Подобрете своя кросоувър стъпка, за да станете по-експлозивен баскетболист

Ако сте баскетболист и не работите по своя кросоувър стъпка, вие пропускате.

Кросоувър стъпка просто се отнася до „пресичане“ на единия крак през другия, за да покрие земята странично. Бавната стъпка на кръстосване няма да ви помогне много, но експлозивната може да добави още едно оръжие към вашата офанзивна игра, като същевременно ви даде инструмент за бързо покриване на терена в защита.

Експлозивната кросоувър стъпка ви позволява да покриете повече пространство по-бързо, което е очевидно предимство на корта. Това са само три примера за това как една бърза и ефикасна кросоувър стъпка може да ви бъде от полза по време на игра:

• Това е игра в последната секунда и трябва бързо да получите удар. Кросоувър стъпка може да ви помогне да създадете разделяне за миг.
• Вие сте в боята и защитник е заседнал върху вас. Една кросоувър стъпка може да ви помогне да създадете пространство и да се отворите.
• Вие сте в защита и вашият човек просто ви победи до мястото, където обича да забелязва. Кросоувър стъпка може да ви помогне да покриете земята бързо и да се върнете на позиция с контрол.

И така, какво влиза в една страхотна кросоувър стъпка? Искате вашата кросоувър стъпка да бъде едновременно дълга и ефективна. Става дума за бързо покриване на голямо количество земя, като същевременно остава в експлозивна позиция. По-долу са дадени някои от основите на една страхотна кросоувър стъпка:

• Работа с ръката. Ръцете ви, които дърпат в обратна посока на стъпката с отпуснати китки, ще ви помогнат да се движите ефективно.
• Въртене на бедрата. Завъртането на бедрата си колкото е възможно повече в посоката на стъпката ви може да направи движението по-експлозивно.
• Натиснете земята. Ако искате да направите бърза стъпка, ще трябва да приложите експлозивна сила в земята, за да се задвижите напред. Искате и двата крака да стоят на пода и да се отблъскват, за да създадете максимална сила и стабилност на земята.
• Сила на сърцевината. Поддържането на изправена стойка и поддържането на седалищните мускули ангажирани по време на движението са задължителни.
• Поглъщане на сила. След като направите стъпката, трябва да кацнете ефективно и с контрол. Не можете да позволите на горната си половина да продължи да се движи странично.

Тренирането на вашата кросоувър стъпка не е свързано с издръжливост. Търсите експлозивност, така че извършването на три серии от 3-5 стъпки от всяка страна би трябвало да е достатъчно. Въпреки това, ако виждате как експлозивността ви намалява с всяка стъпка, преди да достигнете тези числа, време е да спрете. Можете постепенно да достигнете това число.

Аз силно вярвам в прогресията и стъпката на кръстосване не е изключение. По-долу са дадени примери за прогресии, които използвам с моите играчи.

• 1. Една редовна кросоувър стъпка.
• 2. Две кросоувър стъпки в една и съща посока (дясно-дясно, ляво-ляво).
• 3. Две кросоувър стъпки със смяна на посоката (примери, ляво-дясно или дясно-ляво).
• 4. Преместване в кросоувър стъпка (движенията могат да включват удар напред, удар встрани, дроп-стъпка, противодействие с удар с топка, кацане в дълбочина и т.н.).
• 5. Кросоувър с движение след кацане (удар напред, вертикален скок, широк скок и др.).

Можете също да тренирате, за да изградите по-експлозивна и стабилна кросоувър стъпка в залата за тежести. Ето някои примери за движения, които се превръщат в по-експлозивна кросоувър стъпка:

И ето няколко примера за това как можете да напреднете в обучението си с кросоувър стъпка:

Целите както на кросоувър тренировката на корта, така и на тренировката с тежести са прости:

• За да увеличите пространството, покрито с всяка стъпка.
• Да има по-контролирани спирания след експлозивни движения.
• За да можете да произвеждате максимална сила възможно най-бързо и ефективно след кацане или поставяне на крака след всякакви удари или защитни пързалки.

Открих, че включването на малко количество кросоувър стъпало обучение през сезона е полезно по редица причини. Извършването на общо 6-12 скока преди изпълнението (било то тренировка или игра) събужда централната нервна система и подготвя тялото за работата, която ще върши. Освен това ви позволява да притежавате движението и да го подобрявате стъпка по стъпка за дълъг период от време. И накрая, това ви напомня колко пространство може да създаде една ефективна, експлозивна кросоувър стъпка, което ви прави по-вероятно да я използвате в ситуации на игра.