Съвети за обучение:По-добро дишане за по-добро гмуркане, част I

По-добро дишане за по-добро гмуркане

Това, че дишането и гмуркането вървят ръка за ръка, едва ли ще бъде новина за всеки, който е опитал този спорт. Но че можем да станем по-добри водолази, като тренираме нашите дихателни техники, може би не е общоизвестно. В тази серия, ще помогнем на водолазите, които какво да работят върху дихателните си техники по време на гмуркане, започвайки с основите по-долу.

Осъзнаване на дишането

Първата стъпка в работата с дишането е да го осъзнаете по-добре. Защото дишането е толкова естествено, много от нас обръщат много малко внимание на това. Но вниманието е първата стъпка към подобрение.

Дъхът не е толкова уникално нещо, колкото много хора предполагат. Вдишването всъщност се състои от четири фази:1) вдишване, където поемаш дъха си, запълване на белите дробове, 2) пауза след вдишване, паузата между поемането на въздух и изпускането му, 3) издишване, където изпразваме дробовете си, и 4) пауза след издишване, паузата преди следващото вдишване. Двете паузи може да са много кратки, дори едва забележим, или може да са значителни, като например когато „забравяме“ да дишаме.

Като упражнение, който можете да направите почти навсякъде, опитайте се да седнете със затворени очи, диша нормално. Просто дишайте и наблюдавайте. Не се опитвайте да промените дишането си или да дишате по „правилен“ начин. Целта на това упражнение е просто да ви направи наясно с четирите фази във връзка със собственото ви дишане, и колко е дълга всяка фаза. Следващия, легнете по гръб, поставяйки едната си ръка на гърдите и една на корема. Продължете да дишате естествено, но забележете къде отива въздухът. Гръдният кош или коремът ти се разширяват? Повторете тези упражнения няколко пъти в продължение на няколко седмици, за да усетите наистина собственото си дишане. Опитайте се също да сте наясно с дишането си в ежедневни ситуации:на работа, в колата, докато се къпеш, и т.н.

Контрол на дишането

Сега сте готови за следващата стъпка, където започвате да работите с дъха си.

За първото си упражнение, легнете по гръб и отново поставете едната ръка на корема си, а другата на гърдите. Сега дишай, но се съсредоточете върху разширяването на само една от тези области. Започнете с гърдите си. Опитайте се да накарате ръката на гърдите да се вдигне, докато вдишвате, и потъвайте обратно, докато издишвате. След това направете същото с ръката на стомаха.

Следващия, опитайте да работите с четирите си фази. Опитайте се да направите фазите на вдишване и издишване еднакво дълги, и двете паузи еднакво дълги, така например, опитайте вдишване от четири секунди, пауза от две секунди след вдишване, четири секунди издишване, и пауза от две секунди след издишване. Повторете.

За третото ви упражнение, опитайте се да сведете до минимум двете паузи, до точката, в която те почти не съществуват. Вдишайте бавно и съзнателно, може би поддържане на вдишване от четири секунди или увеличаване на вдишването до шест секунди, тогава, веднага щом вдишването ви приключи, започнете издишването, и направете това толкова дълго, колкото при вдишване.

За четвъртото и последно упражнение, опитайте се да променяте количеството въздух, което поемате. Започнете с поемането на възможно най-дълбок въздух, първо разширяване на областта на стомаха, после гърдите ти, и накрая да усетите как белите ви дробове се разширяват чак под ключицата. След това опитайте да дишате плитко, все още започвайки от областта на стомаха, но поддържайки всмукването на въздух минимално. Променете между тези две за няколко вдишвания.

Тези упражнения, колкото и прости да звучат, извървете дълъг път в създаването на повече осъзнатост за дишането си, а също и да ви помогне да поемете контрола върху него. И всъщност, Доказано е, че простото поемане на няколко дълбоки вдишвания намалява значително симптомите на стрес.

В следващото ни парче за дишането, ще проучим как тези техники могат да се използват по време на гмуркане.