Тренировка за издръжливост за плувци:8 тренировъчни съвета за резултати

Независимо дали сте открити води, конкурентен-, или любител плувец, издръжливостта и издръжливостта са важен аспект, който гарантира, че можете да тренирате на пикови нива през целия сезон и да плувате по-бързо за по-дълги периоди от време.

Помислете за това – какво ви помага да излезете пред конкуренцията през първата част от състезанието си и след това да се разпаднете и да се борите през останалата част от пътя? Това е вярно, нищо не помага. И затова добрата база за издръжливост е важна по време на състезание и дори тренировка.

това каза, може да си помислите – добре, аз съм фокусиран върху по-кратки събития като спринтове на 50 и 100 метра например. Добре, Познай какво? Все още имате нужда от тази плувна издръжливост в тренировките. Може да успеете да направите 2 или 3 бързи 50 или 100 в тренировка, но какво ще кажете за 8 или дори 16? Бихте ли успели да издържите това?

Моята точка е - независимо дали сте плувец на разстояние, който естествено изисква издръжливост, или плувец в спринт, който се фокусира върху скоростта, ще се нуждаете от издръжливост до някаква степен, някои плувци вероятно повече от други, но всички го изискваме независимо.

Ето защо в днешната статия ще разгледаме задълбочено някои усъвършенствани, но прости тренировъчни съвети, които ще ви помогнат да увеличите издръжливостта и издръжливостта си в басейна и да плувате по-бързо както в състезание, така и в тренировка.

Тренировка за издръжливост за плувци:Следвайте тези 8 съвета за резултати.

Тренировка за издръжливост за плувци - 8 съвета:

• Започнете бавно и останете последователни
• Усъвършенствайте техниката си на плуване.
• Увеличете разстоянието на серия и намалете повторенията, когато плувате.
• Плувайте на интервали за по-добра издръжливост.
• Използвайте оборудване за обучение, когато плувате.
• Включете сухо и кръстосано обучение.
• Пълни тренировки по плуване, специфични за издръжливост.
• Увеличете максимално възстановяването, хранене, и спи.

1. Започнете бавно, останете последователни, и бъдете търпеливи.

Знам, че това звучи просто и може да не е това, което искате тук, но това е важна част, която трябва да се разбере, преди да стигнете до повече съвети за физическо обучение, защото, в края, всичко ще бъде напразно, ако се откажете на половината път по пътя си.

Когато се впускате в постигането на някаква цел, винаги е добра идея да имате предвид по-голямата картина. Изграждането на солидна база за плувна издръжливост е нещо, което отнема време и много тренировки.

Така че, ако в момента не сте там, където искате да бъдете по отношение на издръжливостта при плуване, направете крачка назад и помислете за дългосрочната цел и как ще стигнете до нея по възможно най-ефективния начин.

Започнете бавно и бъдете последователни с тренировките си. Задайте седмични и месечни цели за тренировка като плуване X количество разстояние тази седмица и Y количество следващата.

Бързането в нещата и правенето на твърде много твърде бързо ще ви постави в голяма вероятност да се откажете и никога да не стигнете до мястото, където искате да бъдете. Освен това ще бъдете изложени на по-висок риск от нараняване, тъй като тялото ви няма да е свикнало да тренира толкова много и няма да може ефективно да се възстанови и поддържа тренировката ви.

Може би сте начинаещ, който тепърва започва – научете добра техника на плуване и плувайте от 1000 до 1500 м на тренировка няколко пъти седмично. След един месец ще можете да правите от 1500 до 2000 метра на тренировка и така нататък. Същото важи и за по-опитните плувци, които също просто искат да се усъвършенстват.

Просто запомни, може да не видите резултати след седмица или месец, но дайте 6 месеца и напредъкът ще бъде ясен. Мислете в дългосрочен план, работи здраво, и останете последователни, и ще постигнете целите си за издръжливост при плуване.

2. Работете върху усъвършенстването на вашата плувна техника.

Нищо в плуването не е толкова важно, колкото добрата техника. Ако първо нямате добра техника, няма да можете да тренирате ефективно, и ефективното изграждане на издръжливост при плуване ще бъде много по-бавен процес, тъй като ще ви отнеме повече време за плуване и ще се уморите по-бързо.

Важно е да не се обезкуражавате, тъй като плуването има много технически аспекти и дори много професионални плувци все още работят за подобряване на техниката си. Съсредоточете се върху по-големите аспекти на техниката, като позицията на тялото ви, ритане, поставяне на ръцете, дърпане, и така нататък.

за щастие, разработването на основна техника на плуване не е твърде трудно, и най-хубавото е, че след като научите основите, ще можете да работите върху него, докато правите тренировките си за издръжливост по плуване, в крайна сметка ви помага да убиете 2 птици с един удар.

Препоръчвам да направите някои изследвания - прочетете техниката на плуване и гледайте видеоклипове. Ако познавате някой, който е опитен плувец, помолете го да ви помогне. Включете някои плувни тренировки, просто правенето на тренировки от 200 до 400 метра като част от вашата загрявка може да направи голяма разлика в дългосрочен план.

Ако сте плувец на разстояние, помислете да прочетете статията ми за усъвършенстване на техниката на плуване на разстояние в 7 стъпки. Сигурен съм, че ще намерите полезна информация, за да подобрите техниката си на плуване или да разгледате категорията за плувна техника за още куп статии.

3. Увеличете разстоянието на серия и използвайте по-ниски повторения, когато плувате.

Един от най-ефективните във времето начини да подобрите издръжливостта си при плуване не е да правите повече плуване общо, а да намалите повторенията и да направите повече в даден набор. Тази тренировъчна техника ще ви помогне да увеличите максимално времето си в басейна, за да изградите добра издръжливост.

Като пример, вместо да правиш 20x50s, направи 10x100s, и след това 5x200s, и така нататък, докато не можете да преплувате 1000 без спиране. Правейки това, вие все още плувате на същото разстояние, но ти отнемаш почивката и плуването за по-дълго, без да спираш, и по този начин увеличавате издръжливостта си при плуване.

4. Плувайте на интервали, за да подобрите издръжливостта си при плуване.

Интервалното обучение е друго просто, все пак ефективна тренировъчна техника, използвана от повечето плувци. Има много различни начини, по които можете да го приложите и може да служи като чудесен инструмент за подобряване както на скоростта на плуване, така и на издръжливостта, както и вашите аеробни и анаеробни системи, които ще ви помогнат да изградите сила и издръжливост във водата.

Както е споменато, има много начини, по които интервалните тренировки могат да бъдат приложени във вашите тренировки-

Един от начините е да намалите интервалите за конкретен комплект за плуване. Така че кажете, правехте 10x100s за 2 минути, след това можете да го намалите до 1:45 и след като се почувствате комфортно с това темпо, намалете го до 1:40, след това 1:35, 1:30, и т.н.

Ако сте базирали интервалите си на времето за почивка, можете също да помислите за намаляване на почивката между повторенията, да речем от 30 секунди до 25 секунди, до 20 секунди.

Последният начин, по който можете да увеличите своята издръжливост и скорост, като използвате интервални тренировки, е като поддържате същите интервали, но увеличаване на интензивността на плуването ви. Например, продължете да плувате 10x100s за 2 минути, но се стремете да влезете в 1:30 за всяка една, и след това на 1:25 за всеки един след един месец.

5. Използвайте оборудване за тренировки в тренировките си по плуване.

Използването на тренировъчно оборудване в басейна може да ви помогне да постигнете определени цели по-бързо и също така може да подобри вашата техника на плуване по различни начини, като зонирате конкретна част от вашия удар.

Най-използваното плувно оборудване включва плавници, гребла, шамандури, кикбордове, шнорхели, и тренажори за темпото или часовници край басейна, които обикновено се събират в нашите цветни плувни чанти.

Нека да разгледаме набързо как можете да използвате тези различни части от плувно оборудване, за да подобрите издръжливостта си във водата-

плавници: Може да се използва за укрепване на удара и подобряване на гъвкавостта на глезена. Помага ви да изминете повече разстояние за по-кратък период от време. Работете върху тренировки с високи скорости, иначе не е възможно. Комбинирайте с кикборд, за да създадете забавни комплекти за ритане. (Вижте моята статия за най-добрите перки за тренировка)

> Вижте любимия ми чифт, Arena Powerfin Pro, на SwimOutlet, като щракнете тук.

гребла: Помага ви да изтеглите повече вода наведнъж, в крайна сметка подобряване на вашето дърпане и увеличаване на силата на ръката. Може да подобри усещането ви за водата, като ви позволява да работите върху техниката на теглене, за да намерите най-пропулсивната позиция за теглене за вас.

> Вижте любимия ми комплект гребла, лопатките TYR Catalyst, на SwimOutlet, като щракнете тук.

Теглещи шамандури: Помага ви да зонирате в горната част на тялото на удара, за да подобрите силата и техниката на дърпане. Можете да го комбинирате с гребла, за да създадете комплекти за теглене.

> Разгледайте любимия ми буй, шамандурата Speedo Team, на SwimOutlet, като щракнете тук.

кикбордове: За разлика от шамандурата, той ви помага да се съсредоточите върху долната част на тялото на вашия удар, за да подобрите силата на краката и техниката на ритане. Както е споменато, можете да го комбинирате с плавниците си, за да създадете комплекти за ритане.

> Разгледайте любимия ми кикборд, Арена Kickboard, на SwimOutlet, като щракнете тук.

шнорхели: Помага ви да подобрите позицията на главата си във водата и да се съсредоточите върху техниката на удар, без да се притеснявате за дишането. Може да се използва и за подобряване на моделите на дишане и капацитета на белите дробове. (Вижте статията ми за най-добрите дихателни упражнения за плувци за повече информация).

> Вижте любимия ми шнорхел, шнорхел на Finis Swimmer's, на SwimOutlet, като щракнете тук.

Темпо тренажори или часовници за басейн: Изисква се за интервални тренировки и за точна почивка между наборите. Много полезен инструмент, който трябва да притежават всички плувци. за щастие, повечето басейни вече имат часовник на палубата.

> Вижте най-добрия темпотреньор, Finis Tempo Trainer Pro, на SwimOutlet, като щракнете тук или помислете за плувен часовник, Препоръчвам Garmin Swim 2, това е най-точният часовник за плуване. Разгледайте го на Amazon, като щракнете тук.

6. Включете тренировки на суша или кръстосани тренировки, за да подобрите издръжливостта при плуване.

лично, Тренировките на сухо място и прекарването на време във фитнеса ми помогнаха изключително много да стана по-добър и по-бърз плувец. Правенето на тренировки на суша ви помага да развиете по-мощен удар и да увеличите задвижването във водата чрез укрепване на важни мускулни групи като гърба, крака, ядро, и гърдите.

Укрепването на тези мускули също ще ви помогне да плувате по-дълго, без да се уморявате, и ще предотврати наранявания чрез укрепване на зоните, които се претоварват при плуване, като мускулите на раменете и гърба.

Комбинирането на плуване и кръстосани тренировки е добър начин за подобряване на издръжливостта и силата извън водата, както и като форма на активно възстановяване в дните, в които не плувате или трябва да си починете от басейна.

Препоръчвам ви да държите по-голямата част от тренировките си на суша фокусирани върху силовия аспект на нещата, тъй като плуването вече тренира много сърдечно-съдовата ви система. Но не се колебайте да включите кардио тренировка като бягане, Колоездене, прескачане, или високоинтензивни интервални тренировки тук-там.

За повече информация относно обучението на плувци на сушата помислете да разгледате тези статии на моя сайт-

• Тренировка с тежести за плувци на разстояние.
• Най-добрите основни упражнения за плувци.
• 10 задължителни упражнения с лента за съпротива за плувци.
• Сила и подготовка за плуване.
• Как да създадете програма за вдигане на тежести за плувци.
• Методи за кръстосано обучение за плувци.

7. Използвайте плувни тренировки за издръжливост в басейна:3 примера-

Както обсъждахме, има много начини, по които можете да промените тренировките си по плуване, за да се съсредоточите върху издръжливостта, но един от най-ефективните начини е просто да завършите плувни тренировки, насочени към издръжливост, ето няколко примера, които можете да опитате или коригирате според вас -

Тренировка 1 - Начинаещ

• Загрявка :200 лесно плуване; Упражнения 4x50s (10 секунди почивка между)
• Основен комплект: 1×100; 1×200; 1×300; 1×400; 1×500 (всички безплатно, 30 секунди почивка между)
• Успокой се: 100 лесен избор

Общо:2000 метра/ярда

Упражнение 2 - Среден/Напреднал

• Загрявка: 5x200s избор (20 секунди почивка между)
• Основен комплект: 500 стабилни; 100 бързо; 400 стабилен; 100 бързо; 300 постоянен; 100 бързо; 200 стабилни; 100 бързо; 100 лесно; 100 бързо (всички свободен стил, 45 секунди почивка между)
• Кик-сет: 5×100 удар с дъска и перки (20 секунди почивка между)
• Успокой се: 12×50 тренировка/плуване избор; 200 лесни (5-10 секунди почивка между)

Общо:4300 метра/ярда

Тренировка 3- Разширени

• Загрявка: 800 избор (плуване, ритник, пробивна машина, плувайте с 200)
• Основен комплект: 10x400s с перки (в 5:30)
• Кик-сет :5x100s удар с дъска (15 секунди почивка)
• Успокой се: 500 избор на плуване

Общо:5800 метра/ярда

Свързани: 12 страхотни тренировки за издръжливост на плуване за всички нива

8. Оптимизирайте възстановяването си и увеличете напредъка си извън тренировките.

Колкото и важно да е обучението, има други неща, които бихте могли и трябва да правите извън него, за да осигурите оптимален напредък и представяне в басейна и фитнеса. В дългосрочен план, това може да направи огромна разлика в напредъка ви, като гарантира, че винаги сте готови да тренирате усилено.

Първото нещо, което трябва да направите, е да погледнете храненето си. Ядете ли достатъчно? Храни ли се здравословно? Храните ли се в точното време? Получавате ли правилните микро-хранителни вещества, за да поддържате правилното представяне и възстановяване? Това са всички неща, които трябва да се вземат предвид.

Разгледайте тези статии, за да се уверите, че храненето ви е правилно-

• Какво да ядете преди тренировка по плуване.
• Как да създадете план за хранене за плувци.
• Най-добрите добавки за плувци.
• Какво да ядете сутрин преди плуване.

Следващия, искате да сте сигурни, че оставате гъвкави и мобилни. Правете неща като разточване на пяна, както и статично и динамично разтягане.

Проучване, публикувано от Journal Of Athletic Training, установи, че търкалянето на пяна е в състояние ефективно да намали мускулната болка и скоростта на възстановяване след тренировки, докато мета-анализ, проведен от Американския колеж по спортна медицина, установи, че динамичното разтягане е в състояние да подобри физическото представяне, когато се извършва преди тренировка. Това включва скорост, ловкост, мощност, и сила, както и издръжливост.

Последното нещо, в което искате да се уверите извън водата, е сънят си. Не мога да подчертая колко важно е това за вашето възстановяване и представяне в басейна. Стремете се да спите около 7 до 8 часа всяка нощ за добро възстановяване. По време на тежки тренировъчни периоди, може да имате нужда от до 9-10 часа сън всяка нощ.

Заключение.

Издръжливостта е важна част от това да бъдеш добър плувец - независимо дали сте състезателен спринт плувец или плувец на дълги разстояния или плувец в открити води. Разработването на прилична база за издръжливост на плуване може да направи чудеса за вашето представяне и ще ви помогне по много начини, както беше обсъдено по-рано.

С това казано, Надявам се, че сте намерили тези съвети за обучение за полезни и че ще ги включите в тренировките си, за да можете да изградите солидна база за издръжливост на плуване.

Още свързани статии за плуване -

• Преглед на SwimOutlet - Най-популярният магазин за плуване в мрежата, прегледан
• 3 фази на движение на ръката на пеперудата (техника)
• Ръководство за техника на дишане на пеперуда (стилове, съвети, И още)
• 6 причини плуването да ви уморява (и какво да правите по въпроса)
• 5 недостатъка на плуването, които трябва да знаете