важни процедури за загряване за подготовка преди мача

Загряването на основните мускулни групи преди натоварванията на състезателен футболен мач или тренировка е от решаващо значение. Правилно затоплените и разтегнати мускули не само намаляват риска от нараняване, те ви позволяват да сте на върха на играта си от момента на започване на действието.

Има някои много специфични процедури за загряване преди мача, които можете да следвате, за да се подготвите напълно в готовност за период на напрегната дейност.

Затворен контрол на топката

Няма по-добър начин да се затоплите за мач от това да държите топката в краката си за няколко минути. Партньор със съотборник, и започнете с леко преминаване - като използвате не повече от едно или две докосвания. След около минута, започнете да се движите, докато минавате.

Ако загрявате сами, поставете топката между краката си и я потупайте от едната към другата много бързо с вътрешната страна на краката си. И за да свърша, направете няколко дрибъла на 15 ярда, като държите топката на максимум 12 инча от вас. Помня, това загряване е свързано с разтягане и вкарване на малко топлина в мускулите ви - не е нужно да се потите, за да е ефективна тренировката преди мача.

Без топката

Вашата рутина за загряване без топка обикновено трябва да започне с много лек джогинг, за да затоплите постепенно мускулите си и да ускорите сърдечната честота. Някои треньори ще организират курсове за обучение, които включват секции за ходене и бягане. Например, можете да започнете загрявката си с джогинг на 20 ярда, и след това избухна в спринт за още 20 ярда - преди да се върне на старта и да направи всичко отново.

Веригата за странична стъпка

Използвайки цветни тренировъчни маркери, можете да зададете схема за загряване въз основа на джогинг, спринт и странични стъпки. Например, може да спринтирате в зелени участъци, заобикаляйте в червените участъци и бягайте в жълтите участъци. Даването на кръгове за загряване на стегнати завои ще накара мускулите на краката и бедрата да работят, както по време на срязване и тласък на мач.

Разтягане

Всички основни мускули на краката ви ще трябва да бъдат напълно изпънати, преди да ритате топка, така че винаги трябва да отделяте поне пет минути за разтягане, преди да започне действието. Хванете се за раменете на съотборник и изпънете всеки прасец на свой ред, като държите противниковия крак свит. Трябва също така да се уверите, че седалищните ви мускули и подколенните сухожилия са леко разтегнати, преди да предприемете по-строги процедури за загряване.

Загряващи тренировки

Загряването по същия начин преди всеки мач или тренировка може да стане монотонно и скучно след известно време. Страхотен начин да смесите нещата, като същевременно внушите чувство за екипен дух, включва организирането на няколко разнообразни и интересни тренировки за загряване.

Тъкане от трима

Започнете с трима играчи в права линия, гарантиране, че средният играч има топката. И тримата играчи трябва да тръгнат на лек джогинг, и след три или четири крачки, играчът с топката трябва да подаде към съотборник, и бягайте около този играч, за да сте сигурни, че играчът, който владее топката, винаги е в средата. Всеки играч трябва да завладее на свой ред до края на хода.

Човек в средата

Определете петима играчи като „нападатели“ и ги накарайте да образуват пълен кръг около двама съотборници, определени като защитници. Защитниците трябва да се опитат да спечелят владение на топката, докато нападателите трябва да я прехвърлят. Въпреки това, ако защитник кара нападател да прекъсне кръга, той или тя трябва да разменят местата - давайки на всеки защитник шанс да стане нападател.

Футболен тенис

Използвайте тренировъчни конуси или маркери, за да създадете импровизирана мрежа, и разделя играчите на два отбора. Идеята на играта е топката да се удари с воле или с глава над мрежата, без да се оставя да отскочи. Подобно на волейбола, можете да подадете или да се насочите към вашите съотборници, и им позволяват да изпратят топката над мрежата към другия отбор. Точка се присъжда на отбор, когато противникът остави топката да отскочи от тяхната страна на мрежата.

Притежание с едно докосване

Разделете играчите си на два отбора. Един отбор ще завладее топката, и един отбор ще трябва да измъкне топката честно. Въпреки това, на играчите от отбора, който владее топката, е разрешено само едно докосване. Това е безконтактна бормашина, и топката трябва да бъде спечелена само с блок или прехващане.

Отборът за притежание печели, ако успее да премине от един тренировъчен маркер до следващия, без да губи контрол над топката. Въпреки това, отборът без владение печели, ако успее да получи контрол над топката справедливо.

Загрявката при подготовка за футболен мач или тренировка е от съществено значение за представянето и избягването на наранявания. Въпреки това, като поддържате нещата свежи и оригинални, можете да гарантирате, че загряването остава забавно.