8 грешки, които направих, обучавайки младежи спортисти (и какво направих, за да ги поправя)

Когато завърших колежа, с нетърпение очаквах да се върна у дома и да стана помощник треньор по футбол с моята гимназиална програма.

Тъкмо започвах пътуването си в света на пауърлифтинга и имах известни познания за личните тренировки.

В рамките на първата си седмица от обучението си разбрах, че да тренирам цяла зала за тежести, пълна с атлети, е трудна задача.

Имах прилични познания за тренировките, но никога не бях правил нищо по отношение на обучението на друг човек, да не говорим за цял отбор от тийнейджъри футболни спортисти.

Бяха направени много грешки, докато препънах през тези първи години като треньор по сила. Научих много от грешките си и те ме научиха на някои уроци, които никога няма да забравя. Идеята на тази статия е да ви помогне да се поучите от моите пропуски на запалване, както и от корекциите, които направих!

1. Опитах се да накарам моите младежки спортисти да обичат залата с тежести, колкото и аз

Обичам да тренирам. Фитнес залата е едно от любимите ми места в света. Както споменах, пауърлифтингът е мое хоби.

Но много младежи спортисти не биха стъпили в залата за тежести, ако това не се изисква за техния спорт.

В ранните си години прекарвах часове в проповядване на моите спортисти за това колко страхотна е залата за тежести. Пишех програми, които децата да използват сами (които те не поискаха) и като цяло правех много неща, за да се опитам да предам уникалната си страст към тренировките с тежести.

Опитах се да накарам децата да обичат да вдигат тежести и повечето пъти не се получи. Децата не искаха да ме чуят да изповядвам, че обичам да зареждам щанга и да взема тежки неща. Това просто не им резонира.

Как преодолях това? Научих се да върша по-добра работа да обяснявам упражненията на децата и да им помагам да разберат/визуализират как биха им помогнали на терена.

Повечето деца всъщност не се интересуват от действителния акт на извършване на гръбен клек или чистене от висене. Те се интересуват от това как това всъщност ще ги направи по-добри в техния спорт. След като научих как да свързвам движенията в стаята с тежести с успеха на терена, моите атлети започнаха да развиват уважение (а може би дори любов) към тренировките с тежести.

Вземането за вкъщи? Въпреки че може да се забъркате в подробностите, които са ви довели до нов PR на мъртвата тяга, повечето млади спортисти се интересуват повече от игра, отколкото от вдигане на тежести. Ако успеете да ги накарате да разберат как тренировките за съпротива всъщност ще ги направят по-добри на терена, бай-инът ще скочи до небето.

2. Упражнения за напредване и регресия като екип, а не като индивид

Всички сме гледали ужасяващите видеоклипове в социалните мрежи с лоша форма и опасни клекове, почистване и т.н. За всеки, който тренира спортистите в тези видеоклипове, простите модели на прогресия и регресия биха били чудесен инструмент, за да научат децата на правилна форма, преди да добавят тегло и различни сложности за повдигане.

Когато започнах, повечето от децата ми нямаха официален опит в обучението. Много от тях имаха проблеми с мобилността, ограничена сила и недостатъчна техника. И все пак някои спортисти, които са играли други спортове, имаха опит в залата с тежести и много от тях показаха доста солидна форма!

Вместо да позволи на тези спортисти да продължат да напредват и да се учат; Задържах ги, като ги извеждах до нивото на по-слабо обучените им връстници. Накарах ги да се съсредоточат върху много основно движение, което не беше възможно най-лошото нещо, но в ретроспекция те не извличаха максимума от обучението си.

Определено е необходима повече работа, за да се посочи подходящ вариант на упражнение за всеки индивид, вместо да се предписва едно движение за целия екип, но си заслужава. Ето няколко различни последователности на регресия/прогресия, които намерих за полезни с моите младежки спортисти.

Регресия/Прогресия на клека

• Подкрепен клек (дръжте се за прът/стена и се спуснете надолу до дълбочина)
• Клек с противовес (ръцете изпънати, дръжте малка плоча на нивото на гърдите си)
• Клек с телесно тегло
• Клек с бокал (Дръжте гир/дъмбел плътно до гърдите си)
• Предно клякане
• Клек на гърба

Регресия/Прогрес на мъртва тяга

• Панита на колене (седейки с дупето да докосва петите ви, изпънете се напълно, така че торсът и коленете ви да са вертикални спрямо пода)
• Kettlebell RDL
• Мъртва тяга с гири
• Мъртва тяга с трап бар
• Мъртва тяга с щанга

Натискане на Regression/Progression

• Пеййка за дъмбели
• Ледови опори/лицеви опори на колене (често е по-лесно за дете да направи пейка с дъмбел, отколкото за него да направи пълна лицева опора, тъй като можете да използвате по-малко от телесното си тегло)
• DB седнала преса отгоре
• Натисна DB от стоеж над главата
• Натискане на лежанка с щанга
• Преса с щанга над главата

3. Прекарване на твърде много време в залата за тежести

Треньорите са ограничени в това, което могат да предоставят на спортистите. Времето е от съществено значение и повечето атлети могат да отделят само час или два общо за тренировки, независимо дали те са в залата с тежести или на тренировъчното поле.

В началото на моето обучение тренировките на децата бяха проектирани като мои собствени тренировки. Моите тренировки понякога отнемаха повече от 2 часа и включваха много набори от много различни упражнения. Бях току-що завършило колеж дете, което живееше у дома в малък град и нямаше какво друго да правя. Мога да прекарам половината ден в залата за тежести, ако исках!

Тези деца не споделят същия лукс. Те имат домашна работа, социален живот, училищни дейности, семейни задължения и т.н. Възползвайте се максимално от времето си в залата с тежести и ги вкарвайте и излизайте навреме.

Намаляването на тренировките ви ще ви принуди да се съсредоточите върху движенията, които имат най-голямо значение, което е наистина важно за младите спортисти. Ако планирате времето си разумно, би трябвало да можете да ги вкарате и излезете за 45 минути.

Ето един прост подход, който използвах, който ми помогна да планирам по-добре времето на децата си в залата за тежести:

• 5-10 минути активиране, загряване и мобилност
• 3-5 минути леко упражнение за приток на кръв към целевите зони
• Основно упражнение (10-15 минути)
• Допълнителен ход 1 (5 минути)
• Допълнителен ход 2 (5 минути)
• Допълнителен ход 3/GPP (5-10 минути)

Това е прост график, който може да бъде модифициран, за да отговаря на вашите специфични нужди и ограничения.

4. Не им позволявайте да „просто играят“

Следващият е прост и е тясно свързан с задържането на децата в залата с тежести твърде дълго. Тъй като бях и помощник треньор, и треньор по сила и кондиция, държането на децата ми в залата за тежести твърде дълго означаваше, че често не им предоставям достатъчно време просто да играят.

Бях толкова фокусиран върху това да дам най-доброто от себе си като треньор по сила и кондиция, че забравих каква беше истинската ми работа – да направя децата по-добри футболни спортисти!

Твърде често се фокусираме върху това да получим всичко перфектно в залата за тежести, за да забравяме за какво сме там. Често най-добрите модели на движение могат да бъдат научени чрез игра. RDL са чудесен инструмент за залата за тежести, но няма да помогнат на детето да се научи кога трябва да предаде топката около входящ защитник.

Ако сте в позиция, в която сте едновременно треньор по сила и кондиция и главен или помощник треньор, помнете кое е най-важното.

Не правете това твърде трудно. Направете каквото трябва в залата за тежести и след това позволете на атлетите да използват новооткритата си сила и мобилност на терена. И когато са на терена, нека играят. Спирането на действието на всеки 3 минути за дълго обяснение какво е направил нередно е сигурен начин да накарате децата да се отегчат и да не се интересуват от техния спорт.

5. Принудете всички да използват една и съща загрявка

Когато започнах да тренирам, щях да начертая плана си от началото до края. Бих принудил всички да правят едни и същи загряващи упражнения и след това да следват същия план. Това, което бързо осъзнах, е, че някои деца видяха много ползи от загрявките, докато други останаха сковани и стегнати.

Истината е, че всеки спортист е различен и трябва да се третира така. Вместо да превърна шепа упражнения за мобилност като задължителна загрявка, намерих полза в създаването на списък с различни упражнения, от които спортистите могат да избират в зависимост от техните уникални нужди. Този нов модел е съсредоточен около три части:

• Кръвоток: Това наистина е за раздвижване на децата и покачване на пулса им малко. Създавам списък с упражнения/модели на движение, които отговарят на необходимостта от тренировката за този ден. Ден за долната част на тялото ще включва опции като хвърляне на топка отгоре, някои ниски скокове, напади отпред към гръб, пълзене и изометрични задържания.
• Активиране: Въведете конкретни мускули, които се подготвяте да тренирате. Отново създайте списък и позволете на вашия спортист да избере според нуждите. За дните на горната част на тялото предлагам различни дърпащи движения, използващи мини лента, задържане на Супермен, леки повдигания на дъмбел в различни посоки и пълзене.
• Мобилизиране: След като завърша първите две части, обичам да добавя упражнение за мобилност. Избройте 3-4 варианта, като например движение на гръдния кош или тазобедрената става, и позволете на спортиста да избере въз основа на усещането.

6. Сложни скоростни тренировки, които всъщност не ги направиха по-бързи

Тренировките за скорост стават все по-популярни в социалните мрежи. Всеки трениращ търси следващото авангардно упражнение, за което може да твърди, че е ключът към бягането на по-бързо 40 или разработването на по-бърза първа стъпка.

Когато тепърва започвах като треньор, нямах идея как да обучавам играчите да стават по-бързи. И така, разчитах на бързо търсене в Google:„как да увеличим скоростта“.

Не бях готов за множеството резултати, които получих. Видях фантастични тренировки за работа с крака, тренировки, обещаващи да коригират неправилна механика, тренировки, които могат да се правят само със скъпо оборудване, и много други неща, които честно ме направиха по-объркан от преди.

Лесно е да видите нещо онлайн, което обещава да повиши скоростта и да се опитате да го повторите. И честно казано, това направих в началото.

Но с течение на времето открих, че най-доброто използване на времето на моите атлети, когато ставаше дума за скоростни тренировки, беше просто да ги карам да спринтират. Това е най-основното упражнение от всички, но ако просто правите куп фантастични тренировки, без да бягате редовно, не можете да очаквате да станете по-бързи. И за да спринтират наистина с максимална скорост или близо до нея (което е единственият тип бягане, който всъщност повишава максималната скорост), атлетите се нуждаят от добра почивка между усилията за спринт.

Има начини за манипулиране на спринтове с различни темпове, интензивност, продължителност и дори наклони или помощ/съпротива. Но най-важното е да се уверите, че вашите атлети редовно спринтират. Не се страхувайте да експериментирате с различни упражнения като загряване (много харесвам много прескачания и пого движения), но спринтът е крал!

7. Не разбрах/използвах правилно енергийните системи в моето програмиране

Тогава не бихте могли да разграничите моята скоростна работа от моята кондиционна тренировка. Нямах представа, че има разлика между тренировка за по-бързо и тренировка за кондициониране. Мислех, че са подобни и че и двете могат да бъдат постигнати в една и съща тренировка.

След като проучих задълбочено темата, разбрах колко греша. Разработих модел, който беше лесен за разбиране и ми позволи да тренирам много по-ефективно. Това включваше разделянето на тренировките ми в 3 категории (имайте предвид, че те бяха насочени към футболисти):

• Развитие на скорост и мощност . Целта е да станете възможно най-мощни и бързи. Доста просто. Това изисква максимални усилия за много кратък период от време. Любимият ми метод се нарича PAP (метод на потенциране след активиране), който се състои от суперсета с тежки силови движения, бързо последвани от кратък спринт или плиометричен телесно тегло. Любимото ми сдвояване:изтласкване на шейни на 10 ярда при 125-150% телесно тегло на атлета, последвано от спринт с максимално усилие от 15 ярда. Повторете за 3-5 кръга.
• Анаеробна мощност . Накратко, това е способността да се произвежда максимална сила многократно. Експериментирах с помощта на Tempo Runs, където моите атлети щяха да направят 10-ярда нарастване, след това 5-ярда спринт и да повтарят това сдвояване, докато не покрият 45-60 ярда. Резултатите бяха страхотни и децата се почувстваха, че са в състояние да направят почти 100% спринтове на всеки интервал. Оставете за 1:30-2 минути възстановяване между всеки темп.
• Аеробен капацитет . Страшната дума "С"... кондициониране. Целта е подобряване на работоспособността. Играчите са свикнали с коварните бягания на дълги мили и газовите спринтове. Често използвах бягане от 3 или 4 мили за моите играчи в ранните си дни. Играчите го мразеха, не положиха големи усилия и по всяка вероятност това ги направи по-бавни. Поправката дойде, когато открих Westside Barbell. Работата на GPP, която прилага Луи Симънс, промени начина, по който подготвях атлетите. Разбира се, те трябваше да бягат, но направиха много от това на практика. Двата ми любими метода за GPP са Drags и Heavy Loaded Carries. Задайте разстояние от 30-50 ярда и заредете тежестта за пренасяне, както желаете (бокал, фермерски нос, носене на куфар, над главата и т.н.) и изпълнете 10-12 кръга. За Sled Drags предпочитам по-дълго разстояние между 200-400 метра с 20-40% BW натоварване. Ако наистина искате да подобрите играта си; опитайте Cory Gregory’s Lunge Challenge и проправете своя път до 400-метров удар с телесно тегло. Това е брутално и брутално ефективно. Започнете със 100 или 200 метра и постепенно преминете към 400.

8. Не винаги използвах тестването по правилния начин за моите спортисти

Златният стандарт във футболните фитнес тестове е бягането на 2 мили. Когато започнах, това използвахме. Ние третирахме това като крайна цел. Всички се подготвиха през цялото извънсезонно време за бягането на 2 мили. Надвисна като тъмен облак над тренировките ни и ние често споменавахме и специално тренирахме за тази почивка.

Но наистина, всичко, което атлетите искаха да направят, беше „да мине“.

Целта на един футболен атлет не е да пробяга две последователни мили в една игра, без да забавя скоростта, да променя посоките или да изпълнява какъвто и да е вид движение на сила, ловкост или умения. Има компонент на умствената издръжливост, който идва с бягането на определено разстояние в рамките на определено време, но научих, че даването на приоритет на този тип умствена издръжливост преди всичко останало е погрешно.

С течение на времето зададох различни стандарти за издръжливост. Бъдете 10 минути по-рано. Напредвайте вдиганията си и тренирайте с намерение. Не пропускайте тренировки и не пропускайте повторения. Правете каквото се иска и дайте всичко от себе си. Този тип цели са достатъчни, за да разкрият кой е психически подготвен и кой не.

Ако внесат същия начин на мислене в редовното си кондициониране и програмиране на скорост, те ще станат по-бързи и по-добре подготвени да играят 90-минутен мач. Позволете им да играят малки игри на практика. Ще можете бързо да разберете кой трябва да се съсредоточи повече върху кондиционирането.

В годината, когато тези неща станаха по-голям фокус, не казах на моите атлети, че ще пробягаме бягане на 2 мили преди сезона. Следвах схемата по-горе и оставих обучението да свърши работа. Играчите положиха повече усилия в залата с тежести и се отнасяха сериозно към тренировките.

Но едно бягане от 2 мили нямаше да ги убие, затова го тествахме. През същата година имахме 30% скок в атлетите, които са направили под 12-минутно бягане на 2 мили в сравнение с предходната година.

Направих много грешки като юношески футболен треньор по сила и кондиция. След десетилетие вероятно ще погледна назад и ще осъзная, че съм допуснал много повече грешки. Да бъдеш силовият треньор разчита на израстване, адаптиране и учене. Стремете се винаги да се насилвате, да предизвиквате сегашните си начини и да бъдете отворени да опитвате нови неща!

Снимка:SolStock/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 4 често допускани грешки при трениране на млади спортисти
• Как силовите треньори могат да изградят ефективни и забавни тренировки за младежи спортисти
• 3 начина да накарате младите спортисти да повярват във вашите тренировъчни програми