Как футболните спортисти трябва да подхождат към силовите тренировки

Изграждането на мускули за футбол не изисква луксозно тренировъчно оборудване. Спортистите просто трябва да се съсредоточат върху качествени движения и да изградят сила, която се пренася на терена.

Футболът натоварва всички мускули на тялото. Играчите са в постоянно движение, редувайки между стабилно кардио и максимална скорост. Играта изисква всичките ви мускули да стрелят правилно заедно. Оттук и значението на тренировките за цялото тяло. Изпълнението на поне 45 минути от цялостната ви тренировка в залата с тежести може да доведе силата и силата ви до върхови нива, като същевременно тонизира и увеличава чистата ви мускулна маса.

Ето как да се възползвате максимално от времето си за силови тренировки по футбол.

Силова тренировка по футбол

Долна част на тялото

Футболните атлети трябва да имат глутеусите си да стрелят правилно, когато тичат по терена. За да изградите сила и издръжливост в мускулите на краката си, използвайте различни техники. Във футбола никога не правите никакви движения с двата крака на земята. Страничните и вертикалните движения винаги излизат от основата на един крак. Това прави тренировката с един крак изключително важна. Той възпитава мускулна памет на долната част на тялото, изграждайки способността за добър отговор по време на действие на терена.

Вашата тренировка за тежести винаги трябва да включва:

• Клек на един крак
• Преса за крак
• Къдрици на подбедрицата

Започнете, като използвате два крака, за да установите правилната форма. След това направете движенията специфични за спорта, като използвате един крак наведнъж. (За пример за трениращи движения с един крак вижте  Скокове на Tobin Heath Box/комбо за жонглиране.)

Друг вид тренировка, която е полезна за футболистите, е форма на интервална работа, наречена „Табата тренировка“. Той е чудесен за изграждане на сила и издръжливост. Изберете упражнение или движение и го направете с максимална интензивност за 20 секунди. Починете за 10 секунди. Повторете осем пъти. Ще работите само четири минути, но ще се постараете. Методът Табата може да се приложи към всяко упражнение, дори и вашето кардио. (Вижте Подобряване на кондиционирането с Табата интервално обучение.)

Горна част на тялото

Не е достатъчно просто да тренирате долната част на тялото си и да правите кардио тренировки. Трябва да тренирате и горната част на тялото. Способността да отблъсквате защитниците и да ги боксирате далеч от топката е ключова. Силните ръце и рамене също ще ви помогнат да правите по-добри хвърляния.

Често срещано погрешно схващане за тренировките е, че използването на малко тегло и повече повторения помага на спортиста да поддържа слаба фигура. Истината е, че можете да останете стройни, докато правите по-малко повторения с по-голямо тегло. Всички движения на пресата (напр. лежанка) трябва да се извършват при по-нисък диапазон на повторения (6 до 8), за да се насърчат оптимални печалби.

Вашата тренировка в зала с тежести може да включва:

• Въртящи се кабели
• Извличане на дъмбели с една ръка
• Замах с дъмбели