Какво грешат твърде много спортисти относно тренировките по време на сезона (и как да го поправят)

От доста време насам, Забелязах няколко обезпокоителни тенденции, които се развиват по отношение на силата и подготовката през сезона.

Повечето атлети се занимават с извънсезонно „смилане“ и с нетърпение участват в изтощителни програми за тренировки в усилията си да подобрят скоростта, сила и мощ, но веднага щом състезателният сезон започне, мнозина позволяват на усилията си за кондициониране да отпаднат на пътя.

Дали поради ограничения във времето или страх от натрупване на твърде много болезненост и умора и потенциално отрицателно въздействие, което могат да окажат върху представянето, някои спортисти и треньори избягват всякакъв вид тренировки по време на сезона. Тази група обикновено (и погрешно) твърди, че практикуването и играта на избрания от тях спорт представлява достатъчен кондиционен стимул, за да остане в „игрова форма“.

От друга страна, има и нарастваща фракция от тренировъчни програми, които тласкат спортистите също толкова силно, след като игрите започнат да се броят, както и по време на тренировки извън сезона! Този подход също няма смисъл, тъй като не отчита износването на тялото на спортистите по време на състезателния сезон. Да не говорим за факта, че ако е достатъчно интензивен, споменатото обучение може също да попречи на способността им да се възстановяват правилно; по същество побеждавайки целта да имаме кондиционна програма през сезона на първо място.

И така, какъв е отговорът? Както при повечето неща в живота, решението е някъде по средата.

Въпреки че спортистите, разбира се, трябва да участват в някакъв вид тренировки по време на състезателния сезон, интензивността и обемът на тази програма трябва да бъдат внимателно управлявани. Не само това, но като се вземат предвид неща като моделите на движение, Изискванията на енергийната система и рисковете от наранявания при даден спорт могат да позволят на атлетите и техните треньори да прилагат иновативни програми за кондициониране, които ще извършат дълъг път към поддържането им във форма и без наранявания през целия сезон.

По-долу очертах програми за кондициониране през сезона за два спорта – хокей и плуване. както ще видите, двата подхода са малко различни и вземат предвид редица фактори. Моля, имайте предвид обаче, че видът на специфичния спортен акцент, използван по-долу, е най-подходящ за по-възрастни спортисти с поне известна степен на тренировъчен опит.

Спортистите, които са по-нови в тренировките, също трябва да участват в някаква форма на кондициониране по време на сезона, но е най-добре да се придържате към по-основен подход, за да изградите солидна основа за движение и сила.

Имайте предвид, че това са само два примера от два различни спорта. Посланието тук е, че спортисти от всички видове могат да се възползват от добре планираното, правилно контролирана програма за кондициониране през сезона. Просто трябва да се внимава, за да се гарантира, че атлетите правят видовете тренировки и работят с подходяща интензивност, за да увеличат възстановяването и да допълнят най-добре нуждите на дадения им спорт.

Сезонен план за хокей

Като се има предвид цялото време, което играчите прекарват в кънки и стрелба по шайбата, трябва да се постави силен акцент върху поддържането на подвижността на тазобедрената става и здравината на ядрото на стълба, за да се помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба.

Въпреки че стационарното колоездене отдавна е популярно средство за подготовка за хокеистите както през състезателния сезон, така и извън сезона, съществуват опасения относно скъсената позиция, в която поставя бедрените флексори. Тъй като стегнатите сгъвачи на тазобедрената става – и произтичащият от това преувеличен преден наклон на таза, за който допринасят – вече са често срещан проблем сред хокеистите, алтернативни средства за поддържане на нивата на кондициониране са крайно необходими.

Тъй като повечето форми на повтаряща се енергийна система работят (колоездене, бягане, катерене по стълби и др.) изискват голямо участие на сгъвачите на тазобедрената става, Отдавна съм привърженик на кондиционните кръгове по време на сезона за играчите, които тренирам.

Те са особено ефективни на две нива. едно, чрез сила на смесване, мобилност и мощност работят във формат на верига, те не само позволяват на играчите да поддържат нивото си на фитнес, но те са в състояние да го направят, докато се занимават с различни модели на движение, които често са различни от тези, които многократно използват на леда.

две, непрекъснатото темпо създава кондициониращ ефект, включващи плиометрични упражнения (за поддържане на силата), както и разпръскване на упражнения за мобилност и основни тренировки като активна почивка.

Този подход им позволява да поддържат сърдечната си честота повишена за цялата тренировка, като по този начин включва някои дейности по поддръжката на енергийната система по невероятно ефективен във времето начин.

Примерна схема (която обикновено предписвам да се прави два пъти седмично) би изглеждала така:

*Забележка:играчите първо ще преминат през пълно динамично загряване.

Тренировка A:2-3 кръга, почивайте 90 секунди след всеки

• Едностранен скок на кутия х 5-6 на крак
• Обърнат ред x 8-10
• 3-Way Skaters Pallof Press x 4 рунда
• Тазобедрен мост с щанга x 6-8
• 1/2-коленечна преса за противопехотна мини x 6-8 на страна
• Medicine Ball Slam x 6-8
• DB Страничен удар за балансиране x 5-6 на страна
• Лицева опора на Спайдърмен х 8-10
• Страничен планк с отвличане х 8-10 на страна

Тренировка B:2-3 кръга, почивайте 90 секунди след всеки

• Странична връзка на скейтъра x 8-10
• Наклон DB Натиснете x 4-6
• Експлозивна шейна клек и гребане x 6-8
• Завъртания срещу противопехотни мини x 8-10
• DB Едностранен RDL x 6-8 на страна
• Издърпвания за лице на кабела x 8-10
• Медицинска топка, умираща бъгове x 10-12
• Crossover Sled Drag x 20-30 ярда (в двете посоки)
• KB турски подножки x 5 на страна

План за плуване през сезона

Голямото предизвикателство при разработването на сезонна кондиционна програма за плуване е, че състезателният сезон продължава почти през цялата година. За разлика от повечето други спортисти, които обикновено получават поне два до три месеца почивка от състезанието, плувците на клубно ниво са късметлии, ако видят половината от това.

Сигурен, има определени точки в състезателната година, които са по-важни от други, което позволява на плувците и техните треньори да манипулират тренировките на сушата, така че да достигат пика в определени часове. това каза, въпреки това, Времето, което те могат да отделят, за да постигнат големи печалби в сила и мощност, бледнее в сравнение с това на другите спортове.

Включете разпространението на прекомерната употреба – с любезното съдействие на всички, които практикуват ярда в басейна – и ще видите как прилагането на ефективна програма за засушаване през сезона може да бъде малко обезсърчително. Още една причина, поради която плановете за обучение трябва да бъдат добре обмислени и стратегически изпълнени.

Акцентът трябва да се постави върху поддържането на здравината на сърцевината, по-специално по отношение на възможността да осигури стабилна основа за движение на ръцете и краката. Освен това, подвижността на бедрата и особено на раменете трябва да бъде основен фокус, за да се компенсира големият обем на поглаждане и ритане.

Също така трябва да има известна степен на наземно укрепване, с умерена до тежка устойчивост, която не само помага за поддържане на сила, но също така подобряват костната плътност. Тъй като плувците прекарват толкова много време, докато телата им по същество са окачени от водата, те са по-склонни към развитие на остеопороза, отколкото наземните атлети.

Като се има предвид всичко това, ето как може да изглежда примерна програма за засушаване два пъти седмично:

Примерна 2-дневна седмична сухопътна верига: Завършете 2-3 кръга от всяка верига, почивка от 90 секунди до 2 минути между всеки кръг.

*Забележка:атлетите първо преминават през пълна динамична загрявка.

Тренировка А

Верига №1

• Suspension Trainer скок клек x 4-5
• Кабелен ред с въртене х 6-8 на страна
• Stability Ball Pike x 8-10
• Плъзгач за стена x 10-12
• Почивайте 90-120 секунди

Верига № 2

• Rainbow Medicine Ball Slam x 4-5 на страна, редуващи се
• Преса за противопехотна мина с разделяне на стойка x 6-8
• шейна Reverse Fly x 8-10
• Стабилна топка Железен кръст x 10-12 на страна, редуващи се
• Почивайте 90-120 секунди

Тренировка Б

Верига №1

• Мъртва тяга x 3-5 от всяка страна
• Медицинска топка за стабилност Лицева опора с потупване на рамото x 5-6 от всяка страна
• Медицинска топка Cradle Crunch x 10-12
• Разглобяване на лентата x 12-15
• Почивайте 90-120 секунди

Верига №2

• RDL с кабелен ред х 5-6 на страна
• Високо коляно тласкащо устройство x 6-8
• Издърпване с подтягане на коляното x 6-8
• Обратна хиперекстензия на стабилна топка x 10-12
• Почивайте 90-120 секунди

Снимка кредит:skynesher/iStock, Liliboas/iStock, digitalskillet/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

• 4 правила за силова тренировка по време на сезона
• Ключови разлики между извънсезонни и тренировки по време на сезона
• Баскетболна тренировка на Кевин Лав през сезона