Как да използваме мащаба на възприемана усилие Borg

Скалата на Борг е субективна оценка на колко е трудно тялото ви работи във всеки един момент по време на тренировка . Тя не изисква оборудване , просто честна оценка на колко е трудно да си на себе си упражнява . Инструкции
Използвайте Борг възприемана усилие Scale

1

Използвайте мащаба на възприемана усилие Borg като общо правило . Това е инструмент за самооценка, използван за вашата собствена лична изгода .

2

Погледни навътре по време на тренировка , за да получите Borg рейтинг. Това е как се чувстваш за тренировка , което представя.


3

Factor във всички физиологични аспекти на вашата тренировка , за да се използва скалата на възприемана усилие Борг . Колко трудно сърцето ви работи , колко е трудно белите дробове работят , колко сте изпотяване , как мускулите ви се чувстват , как се чувстват вашите стави и колко енергия ще трябва да упражняват да продължа са всички фактори , използвани в скалата на Borg .

4

вземат предвид всички тези фактори на сърдечен ритъм, дишане , болки и умора и определяне на стойността точка за тях.

5

Присвояване на точка стойност от 6 до 20 от вашия възприема курс на натоварвания. Това е резултата си Борг .

6

намерите къде е вашия Borg стойност е по скалата за да се определи колко е трудно да се работи и дали трябва да се увеличи или да намали нивото на изхода . Скалата на Borg или възприемана усилие се разпределя , както следва . В дъното на скалата е 6 , което означава, че няма напрежение . Между 7 и 8 е много лек натоварвания. Eleven е лека степен на натоварване . Като отидеш нагоре по скалата до 15 , трябва да достигне ниво на силна съпротива . По времето, когато достигне 20 , сте работили толкова усилено , че не може да го поддържа .

7

Знайте, че повечето експерти препоръчват пребиваващи на ниво, около 13 до 14. Това е умерена тренировка и ще ви постави в зоната за изгаряне на мазнини сте се насочили . Спортистите искат да обуслови и изграждане на издръжливост и издръжливост могат да надхвърлят че над 15, но Министерството на уебсайт здравеопазването и човешките ресурси е заявил, че от 12 до 14 е оптималното ниво за повечето хора (вж. по-долу ресурси ) .

8

Обърнете внимание на взаимовръзката между Борг Scale резултат и действителното сърдечната честота. Въпреки че скалата е субективно, изглежда има силна корелация между колко трудно си мислиш, че работя и действителното ви пулс .

9

Приблизително действителното ви сърдечната честота чрез умножаване на резултата си от Borg 10 . Ако смятате, че сте на 13 , а след това на сърдечната честота е около 130 удара в минута ( 13 х 10 ) .