Как да се справите Долен Извън Back

Мускулите на долната част на гърба включват Quadratus lumborum - или QL - и вашите косите коремни мускули . Взети заедно, тези мускули съставляват голяма част от багажника и са отговорни за странично флексия и въртене на вашия корем . Когато става дума за ядро и долната част на гърба обучение , много хора се съсредоточават единствено върху мускулите на ректус абдоминис на лицевата или на гръбначния монтажници на гърба. Също така работи вашия QL и косите мускули , обаче , помага за увеличаване на основната сила и предотвратяване на наранявания . Инструкции
Странични Дъски

1

Легнете на пода на дясната си страна с тялото си прав .

2

Поставете дясната си ръка на пода под торса и повдигнете тялото си от земята , така че само външната страна на десния си крак и дясната си ръка , са в контакт с пода .


3

Push бедрата си нагоре по-висока , колкото можете и стиснете долната част на гърба и основните мускули стегнати .

4

Задръжте позицията за толкова дълго, колкото е възможно с добра форма , след това да превключвате страни и направи същото от ляво .

5

Използвайте страничната дъската като диагностичен инструмент за проверка за якост дисбаланси между страни. Ако можете да задържите страна дъската за 70 секунди на дясната си , но само 40 секунди от лявата ти страна , е ясно, че трябва да се работи повече върху лявата си QL , отбелязва треньор сила Чад Уотърбъри на неговия уебсайт .

6

Извършване странична дъска повдига като вариант . Те включват точно същото движение , но вместо да държите позиция за възможно най-дълго на върха , можете да направите пауза само за секунда или две , след това спуснете ханша надолу и повторете .


Side Колена

7

Застанете изправени , докато държите една гира или Kettlebell в дясната си ръка.

8

Bend надясно , спускащи се до дясната си ръка , е в съответствие с коляното си , или е малко по-ниска от тази, ако можете да го направите комфортно .

9

Донесете себе си назад , докато се фокусира върху действието на косите коремни мускули .

10

Lean леко да наляво, като се върнете в изправено положение и след това се върнете обратно към центъра.

11

Повторете тази стъпка за желания от Вас брой повторения в дясно , след това задръжте гира в лявата си ръка и се огъват наляво.

12

Вари вашите странични дъги с помощта на кабел машина. За това , ще имате нужда от кабелна машина с D- дръжка на най-ниската настройка . Застанете странично към машината , държейки дръжката в едната ръка и изпълнява същото движение , както направи с гира или Kettlebell . Повторете от другата страна за същия брой повторения .