Най-добрите тренировки за бягаща пътека за начинаещи

Наличието на кардио рутина е важна част от всеки фитнес план.

Добрата сърдечно-съдова форма намалява риска от сърдечни заболявания, намалява риска от диабет с до 50% и дори насърчава страхотен нощен сън.

Освен това върши чудеса, за да поддържа здравословен състав на тялото за всеки, от нови майки до кариерни ръководители, които прекарват много часове на бюро. Редовните упражнения също разбиват стреса, повишават енергията и подобряват цялостното благосъстояние на хората.

Но ние разбираме, че графикът ви се движи с милион мили в час - и вашата фитнес стратегия не винаги се поддържа с това темпо. Около 50% от хората, които започват тренировъчна програма, се отказват в рамките на 6 месеца, а по-малко от 25% от възрастните в САЩ отговарят на препоръките за седмична физическа активност.

Тази загуба на мотивация често е резултат от няколко основни причини:

• Прекалено бързо ставате твърде големи, без да започнете с тренировки за начинаещи
• Тренировките ви не са удобни
• Отморявате се от излишни тренировки
• Фокусирате се само върху една фитнес зона и не виждате резултати 

Понякога самият живот просто пречи. Но като изградите рутина, която работи за вас, вие формирате навик, който може да издържи на натоварения ви график.

Тренировки за бягаща пътека за начинаещи

Домашната бягаща пътека е идеалният инструмент с ниско въздействие за начинаещи, за да постигнат своите фитнес цели, защото:

• Пътеките за бягане са подходящи за тренировки за начинаещи
• Можете да тренирате направо от хола си, ден или нощ, дъжд или блясък 
• Упражненията на бягащата пътека са адаптивни, така че можете да смесвате и съчетавате тренировки за начинаещи и да увеличавате трудността, докато напредвате
• Те не са само начин да влезете в ежедневните си стъпки, но могат да предложат и ползи за цялото тяло

Тези три стила на тренировки на бягаща пътека ще ви помогнат да започнете с вашите домашни фитнес цели. Те са подходящи за всяко ниво, могат да бъдат разширени, след като започнете да виждате резултати,  и са достатъчно гъвкави, за да поддържат мотивация – дори ако не обичате да бягате.

Най-добрата тренировка за бягаща пътека за отслабване

Не е нужно да правите всичко, докато не изгорите – всъщност, когато става въпрос за най-добрите тренировки за отслабване, имате нужда само от около половината от това усилие.

Експертите казват, че получаваме най-добрите ползи за загуба на тегло въз основа на сърдечната честота. Тази „зона за изгаряне на мазнини“ е 50 до 70% от максималния ви пулс. За повечето хора това означава, че дишането ви се ускорява, но все пак можете да водите разговор.

Отслабнете на вашата бягаща пътека чрез тези прости стъпки:

• Бъдете последователни: Ежедневните тренировки за бързо ходене добавят повече изгорени калории, отколкото бягането само веднъж или два пъти седмично.
• Започнете с около 20 минути на ден: Темпото, което задавате, ще зависи от вас - със стратегии за тренировка с ниска интензивност, трябва да можете да дишате през носа, докато тренирате.
• Увеличаване: правете до 60-минутни разходки и увеличете темпото, за да поддържате пулса си в зоната на изгаряне на мазнините.

С подобряването на вашата физическа форма тренировките ви трябва да станат по-предизвикателни. Като добавите интензивност, вие избягвате да достигнете плато в напредъка си.

Подобрете тренировките си с ниска интензивност, като добавите лесно оборудване към разходките си,  като:

• Претеглена жилетка, която може да ви помогне да изгорите до 12% повече калории
• Медицинска топка или тежести за глезена 
• Устойчиви ленти за упражнения за тонизиране на горната част на тялото

Най-добрата HIIT тренировка за бягаща пътека за начинаещи

Всички бихме искали да отделим повече време на нашите фитнес цели, но твърде често графиците ни просто не са на наша страна. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) увеличават максимално въздействието от тренировката ви на бягаща пътека, като изгаряте повече калории за по-малко време.

HIIT включва кратки изблици от упражнения с високо темпо - около 15 до 30 секунди - редуващи се с периоди на почивка. Това бързо ускорява сърдечния ви ритъм и след това го намалява, анаеробен стил на тренировка, който изгаря мазнините и увеличава метаболизма ви до 48 часа след тренировка.

Направете страхотна HIIT тренировка на вашата бягаща пътека с тези прости стъпки:

1. Стремете се към тренировки от 15 до 25 минути. Експертите съветват, че се нуждаете само от 3 сесии на седмица.
2. Започнете с 15 секунди висок интензитет – като спринтирате или се катерите с висок наклон, колкото можете.
3. Получете 45 секунди активна почивка, като ходите с бавно темпо.
4. Повторете този цикъл за 25 минути.

Тъй като вашата фитнес подобрява темпото или наклона, удължете интервалите си с висока интензивност и съкратете периодите на почивка. Цялостната ви тренировка трябва да продължи около 25 минути.

Можете също да смесвате стилове на интервали с висока интензивност, за да добавите разнообразие към вашата тренировка. Използвайте бягащата си пътека за активната си почивка и редувайте с упражнения за ускоряване на сърдечната честота като: 

• Скачане на въже
• Стъпки
• Жакове за скачане с топка Bosu
• Планински катерачи

Най-добрата тренировка за бягаща пътека, ако мразите да бягате

Някои хора живеят за следващото си ниво. Но ако интервалите на скорост или наклон звучат като вашия кошмар, няма да сте в крак с рутината, въпреки всички най-добри намерения.

Включването на силови упражнения във вашата тренировка на бягащата пътека е лесен начин да добавите разнообразие, като същевременно постигнете резултати за цялото тяло. Използването на вашата бягаща пътека за активно възстановяване между сериите поддържа сърдечната честота повишена, като увеличава максимално ефектите от рутината ви, като същевременно гарантира, че получавате кардио ползи.

Как да изградите сила чрез тренировка на бягаща пътека: 

1. Започнете с ниско тегло — около 5 до 10 паунда — или опитайте упражнения с телесно тегло. Увеличете съпротивлението, докато силата ви нараства.
2. Изберете три до четири упражнения за силова тренировка за кръг — включихме няколко идеи по-долу, за да започнете.
3. Започнете първото си 30-секундно упражнение. Правете колкото можете повече повторения, като поддържате добра форма.
4. Скочете на бягащата пътека с бързи темпове за до една минута и след това преминете към следващия си 30-секунден интервал.
5. След завършване на всяко упражнение веднъж повторете пълната верига още два пъти.

Тъй като вашата физическа форма се подобрява, намалете времето за активна почивка до 30 секунди - или дори можете да увеличите темпото на възстановяване до лек джогинг. Подобно на HIIT тренировките, имате нужда само от около 20 до 30 минути за страхотни резултати.

За страхотна тренировка за цялото тяло изберете едно упражнение, насочено към всяка основна мускулна група за вашата верига:

Оръжия

• Замах с гири
• Лекови опори на постелката (можете да започнете на колене) 
• Съпротивителна лента или сгъване на бицепс с дъмбели

Крака

• Клек с дъмбели 
• Ходещи удари с медицинска топка
• Странично движение на лентата за съпротивление

Абс

• Аб ролер
• Хрускане с топка за упражнения
• Дъска върху постелката си

Без значение коя тренировка за бягаща пътека е най-добра за вас, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

Също така е важно да добавите леко загряване и охлаждане към всяка тренировка, за да намалите риска от нараняване. Вашата загрявка може да бъде толкова проста, колкото петминутна разходка по бягащата ви пътека. След това защитете тялото си с разтягане за охлаждане, трениране на възпалени места с пяна ролки и отпускане на мускулите с топки за акупресура.

Свържете се с нас в G&G Fitness Equipment, за да научите повече за най-добрите домашни пътеки за бягане и аксесоари за упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целите си за домашен фитнес.

*Преди да включите каквато и да е нова дейност в рутинната си тренировка, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.