10 лесни тренировки за начинаещи

Нямаш нужда от потен, тежки упражнения, за да получите ползите от физическата активност. Всъщност, лесните тренировки за начинаещи са по-добър избор, когато тепърва започвате. И можете да ги правите у дома или на открито, който е по-добър или по-удобен за вас.

Тренировките за начинаещи – особено тези, които не са успели да поддържат тренировъчна програма – са специално разработени за изграждане на увереност и създаване на навици през целия живот за благополучие. Упражненията от начално ниво също могат да ви помогнат да отслабнете и да станете здрави.

Ползи за здравето от лесните тренировки

Лесните упражнения са градивните елементи на фитнес програма за начинаещи. Те ще ви помогнат да създадете навици, които могат да доведат до значителна загуба на тегло и управление на теглото през целия живот.

Тези 10 тренировки се считат за „лесни“, защото не изискват много фантастично оборудване за фитнес зала, тяхната интензивност може да се регулира, за да съответства на нивото на вашата физическа активност, а някои могат да се правят от стол или легло, ако имате проблеми с изправяне за дълги периоди от време. Това ги прави чудесни за начинаещи.

Защото са лесни, това означава ли, че не си струва да се правят? Въобще не. Участието във всякакъв вид упражнения предлага незабавни ползи, които включват да накара мозъка ви да работи по-добре и да подобри настроението, както и дългосрочни ефекти, като например намален риск от заболяване.

Отслабване с лесни тренировки

Ако сте съвсем нов в упражненията, сесиите с ниска интензивност могат да ви помогнат да изгорите повече калории. Стига да не компенсирате тази допълнителна физическа активност, като ядете повече, може да отслабнете малко.

Ако загубата на тегло е вашата цел, комбинирането на диета с упражнения може да помогне. Това може да включва яденето на повече храни, които подпомагат загубата на тегло, като постен протеин, плодове, и зеленчуци. Гледането на размера на порциите също е важно. Но какво казва изследването за лесните упражнения и загубата на тегло?

Когато изследователите изследвали група жени в постменопауза с метаболитен синдром, те открили, че програма от упражнения с ниска интензивност е ефективна за намаляване на телесните мазнини, намаляване на кръвното налягане, и понижаване на техните нива на глюкоза и триглицериди. Тъй като загубата на тегло често е обезпокоителна за жените след менопауза, тези открития бяха важни.

Друго проучване, проведено във Франция, оценява ефекта от лесните тренировки върху нивата на кортизола. Кортизолът е хормон, който се свързва с наддаване на тегло в корема, когато нивата в тялото остават повишени за дълги периоди от време. Авторите на изследването установиха, че упражненията с ниска интензивност са ефективни за намаляване на нивата на циркулиращия кортизол.

Лесните тренировки също ви помагат да:

• Повишете самочувствието
• Изгарете повече калории и отслабнете
• Намалете нивото на стрес
• Развийте силни мускули
• Създайте здравословен ежедневен навик
• Подобрете съня си

Въпреки че имаше доста медийно внимание, обърнато на високоинтензивните тренировки, упражнение, общо взето, остава основен компонент на фитнес програмите за много различни популации. Това включва хора с диабет тип 2, метаболитен синдром, или сърдечно-съдови заболявания.

Лесни тренировки у дома

Задайте си краткосрочна цел да завършите три тренировки през първата седмица, след това добавете дни за тренировка постепенно, докато не извършвате някаква форма на дейност през повечето дни от седмицата.

Типът упражнение, което избирате да правите, е по-малко важно от последователността на вашата програма. Но ако ви липсват идеи, ето пет лесни тренировки, за да започнете.

• Тренировка с телесно тегло :Нямате нужда от специално оборудване за фитнес, за да горите калории и да изграждате по-силни мускули. Отделете 10 до 15 минути, за да опитате да направите пет лицеви опори под наклон (срещу повърхност, която позволява на тялото ви да е под наклон, като мивка за баня), пет клякания на стола, и пет нападания при ходене (или набор от стационарни удари, държащи се за плот за опора). Повторете последователността два до три пъти.
• Тренировка на стол :Ако все още не ви е удобно да стоите за дълги периоди от време, вземете здрав стол и завършете 10 до 15 минути движение със седнала тренировка няколко пъти всяка седмица.
• Танцуване :Пуснете малко музика, вземете децата си, твоя мила, или отидете соло и груув за 15 до 30 минути. Не е необходима хореография; важното е да се движиш към музиката.
• Онлайн тренировки :Ако искате да избегнете фитнес залата, упражнения у дома. Лесно е да се направи с онлайн тренировки. Много от тях са безплатни и повечето предлагат лесни тренировки за начинаещи. Освен това можете да се насладите на предимството да тренирате в уединението на собствената си всекидневна.
• Бокс със сенки :Ако танците не са вашата чаша чай, опитайте бокс с сенки у дома. За тази тренировка не се изисква оборудване и също така помага за намаляване на стреса.
• Изкачване на стълби :Отделете 10 минути от деня си и се разходете нагоре и надолу по стъпала. Ако нямате налично стълбище, използвайте стъпало или платформа.

Лесни домашни тренировки

Лесни тренировки на открито

Упражненията навън осигуряват допълнителни предимства. Има ползи за облекчаване на стреса от дишането на чист въздух и да се наслаждавате на местния парк, басейн, или природен резерват.

• Аква джогинг :Ако ставите ви не се чувстват добре, когато ходите за дълги периоди от време, опитайте да бягате в басейн, или воден джогинг. Много обществени басейни осигуряват синия колан, от който се нуждаете, за да поддържате горната част на тялото си. След като сте във водата, просто вървите, без да позволявате на краката си да докосват дъното на басейна. Без колан? Просто ходете във водата с крака на пода на басейна.
• Колоездене :Почистете праха от вашия Schwinn и се качете на борда. Разходете се спокойно из квартала или още по-добре, намерете непрекъснат път, който ви позволява да продължите да въртите педалите за около 20 до 30 минути, без да спирате за светлини и трафик.
• Разходка :Насладете се на 30-минутна тренировка с ходене и я считайте за ежедневно упражнение. Вървете бавно в продължение на пет минути, ускорете темпото си за 20 минути, след това охладете и вървете бавно отново за пет минути
• Работа в градината или в двора :Ако обичате да прекарвате време в двора си, това е чудесен начин да натоварите мускулите си и да изгорите калории. Изкопаване, плевене, гребене, и косенето са добри източници на дейност.

Дума от Verywell

Помня, когато си начинаещ, въпросът е просто да се движиш, установете рутина, и изградете увереност. Ако искате да увеличите удоволствието си и да увеличите ползите за здравето, добавете поне пет минути лесни упражнения за разтягане в края на вашата сесия.

Изгарете 100 калории, без да ходите на фитнес