Коремните тренировки за начинаещи

A стегната, тонизирана ядро е от съществено значение за извършване на всички видове спортни дейности. Мускулите аб поддържат баланс , осигуряват енергийна база и поддържат талията си в шах. Упражненията , които следват, тонус и укрепване на всички мускулни групи аб : горна , долна и косите коремни мускули ( страничните коремни мускули) . Като допълнителен бонус , повечето коремни упражнения включват други части на тялото, така че ръцете, краката и гърба полза , както добре. Basic Crunch

на криза е много като седя- нагоре или се сгуша . Започнете да лежи с гръб на пода , коленете , повдигнати и стъпалата на краката докосват земята. Сложи си ръцете зад главата си или да ги преминат в гърдите си. Повдигнете горната част на торса леко --- просто така, че раменете и горната част на гърба са на разстояние от земята , но гръбнака остава неподвижна . Вашият пъпа трябва да се изтегли в плътно , сякаш се опитваше да се прикрепят към гръбнака. По-надолу към земята , и повторете .

Можете да променяте криза да се насочите различни мускулни групи. Опитайте същото движение с крака, разширени , пръсти , сочещи към небето , или с двата крака от земята под прав ъгъл и палци. Други варианти включват схрусква в определена посока , като в повдигане на раменете в посока дясно или ляво.


Plank

на дъската е много прост и мощен упражнение. Легни по корем на пода . Поставете лактите си на земята пред вас , и да използват юмруците си , за да направи един триъгълник . Натиснете стомаха на разстояние от земята с краката си . Целта е да се опитаме и да направи тялото си възможно най-плоски , така че се ангажира коремните си мускули и вашите glutes . Задръжте позата за поне 30 секунди , диша нормално. Както можете да получите по-добри в това упражнение се увеличи времето проведе . Цел за продължителността на една песен по радиото ( 2-3 минути). Предизвикателни вариации включват вдигане на един крак разстояние от земята и го държи успоредно на позицията на дъската .