Десет съвета за намаляване на вероятността от нараняване

Упражнението се грижи за индивида. Може да искате да се тонизирате за лятното време, докато някой друг иска да се подготви за изтощителен триатлон. Някой друг може да се върне на висока предавка след нараняване на ротаторния маншон. Във всички тези случаи целта е физическата годност:изграждане на мускули, повишаване на енергията, премахване на стреса и подобряване на психичното здраве.

По време на тренировка последното нещо, което искате, е да причините нараняване, което да ви върне на стартовата линия. Но може да се случи. Добрата новина е, че можете да избегнете наранявания при тренировка, ако следвате няколко най-добри практики. Ето десет съвета как можете да намалите шансовете си да се нараните по време на тренировки.

ЗАПОЧНЕТЕ СЪС ЗАГРЯВАНЕ

Преди да започнете всяка тренировка, независимо от интензивността, искате да загреете. Загрявките не само раздвижват кръвта и сърцето ви, но и задействат мускулите и ставите ви, за да ги подготвят за предстоящата работа.

Загрявките не трябва да са сложни. Помислете за някои от тези опции:

• Кръгове за ръце
• Скокове
• Кръгове на глезена
• Удари по дупе
• Джогиране на място
• Маршируване на място
• Странични завои в изправено положение
• Повдигане на крака
• Въже без скачане
• Странично разбъркване

Насочете се към 5 до 10 минути загряване, преди да започнете тренировката.

ПРОВЕРТЕ ВАШЕТО ОБОРУДВАНЕ

Друг начин за намаляване на рисковете от нараняване е да се уверите, че вашето оборудване е безопасно и в правилно работно състояние. Погледнете оборудването си, за да видите дали има пукнатини или разкъсвания. За захранвано оборудване проверете проводниците за износване или скъсване и всички ремъци за разкъсвания.

Трябва също така да се уверите, че кабелите за оборудване като бягащи пътеки и елиптични уреди са безопасно прибрани, за да не се превърнат в опасност от спъване.

ВЗЕМЕТЕ ПОДХОДЯЩАТА СРЕДА

Искате да носите подходящата екипировка за вида упражнение, което правите. Например какви обувки ще носите? Обувките са едни от най-важните елементи на облеклото, защото помагат да поддържате тялото си подравнено и балансирано.

Компресивното облекло също може да бъде от полза, особено шорти. Според проучване, публикувано в Sports Medicine , компресионните шорти могат да намалят мускулната умора и възпалението и да ви помогнат да се наклоните към скокове по-ефективно.

Ако правите много интензивно вдигане на тежести, не забравяйте да предпазите китките си. Обвивките за китките могат да осигурят достатъчно опора на китките ви, за да избегнете наранявания при навяхване.

ИЗПОЛЗВАЙТЕ ПОДХОДЯЩА ФОРМА

Придвижването през рутината ви без добра форма е друга често срещана причина за нараняване при тренировка. Упражненията са насочени към специфични мускули и когато не използвате правилната форма, рискувате да нараните мускули, принудени да поемат твърде голяма тежест.

Ако не сте сигурни в техниките си или как да преминете през рутина, за да се насочите към правилните мускули, свържете се с личен треньор или друг фитнес специалист. Те могат да ви преведат през правилните движения.

ВЗЕМЕТЕ ЛИЧНО

След това искате да приспособите рутината си към вашите нужди и способности. Например, имаш ли задръстено коляно в момента? Пропуснете високоинтензивното кардио и изберете сесия на елипса или гребане. Искате да натрупате сила, но не искате да се гмуркате в упражнения, които ще причинят само възпаление или болка.

ЗАПОЧНЕТЕ БАВНО

Когато започнете тренировката си, може да се изкушите да бързате през последователностите, за да накарате тези ендорфини да изпомпват. Усещането за това естествено високо може да ви подтикне да тренирате още повече, но може да има обратен ефект, ако правите твърде много.

Искате да поддържате темпото си и да не компресирате рутината си в по-кратък период. Увеличете скоростта и интензивността, докато вървите, и спирайте от време на време, за да тествате степента на възприемано усилие (RTE).

Свързани продукти

Gronk Fitness Латексни яки ленти

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS РЕГУЛИРУЕМА ТЪРГОВСКА ЖИЛЕТКА

XM Fitness $148,99

Гронк Фитнес Скоростно въже

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness $22,99

Жасмин Фитнес Синя Баланс възглавница

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $45,99

Топки за акупресура – ​​комплект от 3

Element Fitness $14,99

Element Fitness Core 13” Foam Roller

Element Fitness $36,99

Element Fitness 18” X 6” Premium Eva Foam Roller

Element Fitness $27,99

ПРЕГРЪТНЕТЕ Кръстосано обучение

Вариация е името на играта. Можете да натоварите много мускулите, ако ги карате да работят твърде често. Можете също да получите наранявания от повтарящи се движения. Вместо това променяйте тренировката си, за да се насочите към различни мускули в различните дни. Можете да следвате рутина като следната:

Ден 1:Бягаща пътека и бягане Ден 2:Тренировки за горната част на тялото Ден 3:ЙогаДен 4:Интервални тренировки с висока интензивност на долната част на тялото (HIIT) Ден 5:Нискоинтензивно активно възстановяване/почивкаДен 6:Кардио тренировки

Можете също така да следвате рутина, която създава тренировка за цялото тяло, насочена към различни мускули на свой ред. Включете силови тренировки и кардио тренировки във вашата тренировка и завършете с упражнения за гъвкавост. Помислете за рутина, която се движи чрез упражнения като клекове, напади, бърпи, дъски, натоварено носене, коремни преси, набирания, скокове и разтягания.

БЪДЕТЕ В ФОНДА С ТЯЛОТО СИ 

Искате да натоварвате мускулите си, а не да ги претоварвате. Ако почувствате внезапна болка, спазми или пукане, слушайте тялото си и се отдръпнете от това движение. Или направете почивка или преминете към друго упражнение, за да намалите интензивността и да се насочите към друга мускулна група. Избутването отвъд прага на тялото ви няма да ви помогне да останете във форма. Вместо това е по-вероятно да причините нараняване.

ОСТАВАЙТЕ С ГОРИВО И ХИДРАТИРАНИ

Здравословното гориво ви поддържа енергични и съсредоточени, така че да не се изплъзнете от формата или да работите твърде усилено с мускул. Когато тренирате, трябва да поддържате приема на течности, за да помогнете на мускулите, сърдечната честота, кръвното налягане и телесната температура.

Според Американския съвет по упражнения, вие искате да хидратирате преди, по време и след вашата тренировка. Стремете се към около 7 до 10 унции на всеки 10 до 20 минути по време на тренировката си, в зависимост от интензивността.

Заедно с водата тялото ви се нуждае от здравословна диета, богата на хранителни вещества. Вземете много здравословни въглехидрати и протеини след тренировка, за да попълните запасите от гликоген и да помогнете на мускулите да се лекуват.

ПОЧИВАЙТЕ ДЕН

И накрая, не се страхувайте да си вземете почивка. Почивката може да помогне за избягване на наранявания и да даде шанс на мускулите ви да се лекуват и растат. Не е нужно обаче да седите из къщата. Опитайте активно възстановяване, при което се занимавате с дейности с ниска интензивност като ходене, йога, колоездене, градинарство, работа в двора, ремонт на дома или домакински задачи. Бавните движения са по-добри от никакви движения; те поддържат движението на кръвта ви, така че мускулите ви да се чувстват по-малко уморени.

СЛЕДВАЩИ СТЪПКИ

Сега, когато знаете най-добрите начини да избегнете нараняване по време на тренировки, вие сте готови да се потопите с нова рутина. какво ще бъде? За експертни съвети относно фитнес оборудване и аксесоари, които да добавите към вашата домашна тренировка, свържете се с нас от G&G Fitness Equipment днес. Готови сме да ви помогнем да повишите вашите фитнес цели.

---