Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкуства7 основни фитнес движения за овладяване
Когато започвате своето фитнес пътуване, може да се изкушите да преминете към силови тренировки или кардио упражнения. Но първо се съсредоточете върху основите. Формата, техниката и позиционирането ще ви помогнат да изградите основа за успех във фитнеса. Ето седем основни фитнес движения, които да овладеете.
КЛЕКАНЕ
Вижда се в:сумо клек, клек, бокал клек, разделен клек, български разделен клек
Клекът е важно фундаментално движение, тъй като можете да направите клек, за да седнете на стол или камък, нисък до земята. Клековете са доминиращи в коленете и преместват тежестта към дупето ви, работейки с четворните мускули, глутеусите и подколенните сухожилия. Някои вариации работят и върху корема.
Ето какво да направите, за да овладеете клека:
- Започнете с краката си на широчината на раменете.
- Ангажирайте четворните си мускули и прокарайте тежестта си през бедрата и към дупето.
- Свийте коленете си и започнете да се спускате към земята.
- Дръжте гърба си равен, докато стягате ядрото си.
- Натиснете петите си, за да се изправите.
панта
Вижда се в:мъртва тяга, мъртва тяга с един крак, замах с гири, гребане с гири
Тазобедрената панта е друго основно движение. Използвате този тип движение, когато вземете нещо с две ръце, като куфар или хранителни стоки.
Въпреки това, неправилното правене на панта на бедрото е също един от най-бързите начини да се нараните. Ако се опитате да повдигнете, използвайки гърба си вместо горната част на бедрата и бедрата, може да се окажете с болки в гърба или трайно нараняване на гърба. Подобно на клека, пантата на тазобедрената става работи върху глутеусите и подколенните сухожилия, но също така ангажира долната част на гърба и мускулите на кората.
Следвайте тези съвети, за да завършите мъртва тяга с хип-панти:
- Застанете с краката си на ширината на раменете.
- Върнете тежестта си обратно към дупето и петите.
- Сгънете леко коленете си и се наведете напред под ъгъл от около 45 градуса, като държите гърба си плосък, докато спускате тялото си.
- Избутайте бедрата напред и стегнете седалищните мускули, за да се изправите обратно.
БУТАНЕ
Вижда се в:лицеви опори, преса за рамене с дъмбели, преса от пейка, лицеви опори за коляно, лицеви опори за стена
Натискането е основно движение, което можете да направите, за да се отблъснете от нещо или да отблъснете нещо от себе си. Когато натискате, ангажирате гърдите, раменете, трицепсите и основните мускули, за да завършите движението. Но можете също да причините нараняване на рамото или гърба, ако не поддържате правилната форма. Ето защо здравото ядро е от съществено значение за всяко движение на бутане.
Ето как да завършите лицева опора:
- Спуснете се с корем към земята и поставете ръцете си близо до гърдите на широчината на раменете.
- Поставете краката си на около 12 инча един от друг, като пръстите на краката ви се забиват в земята.
- Дръжте тялото си в права линия и ангажирайте основните си мускули.
- Започнете да огъвате лактите си, докато се спускате, като пазите лактите да не изпъкнат. (Искате те да приличат на А-образна форма.)
- Продължете да се спускате, докато държите гърба си равен.
- Натиснете в земята и стегнете основните мускули, за да се издигнете обратно, без да заключвате лакътя.
ИЗТЪРПАНЕ
Вижда се в:набирания, греда с щанга, обърната греда, въжета, набирания за ширина
Друго основно движение е дърпането. Този се появява в реалния живот, когато трябва да дърпате предмети към себе си, като например при преместване на мебели или изтегляне на тежки предмети от рафт. Когато имате правилната форма обаче, тренирате средната и горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и раменете.
Следвайте тези стъпки, за да преминете през издърпване.
- Хванете се за щангата за набиране с ръце точно извън ширината на раменете и виси, без да напрягате мускулите си.
- Стиснете лопатките заедно, като ги натискате надолу едновременно.
- Задействайте бицепсите и гръдните мускули, създавайки напрежение.
- Стегнете основните мускули, докато се издигате към щангата.
- Отпуснете напрежението в ръцете си и бавно се спуснете надолу.
ЗАВЪРТИ/ГЪГВАНЕ
Вижда се в:дърва, руски обрат, хрускане, хрускане на велосипед
Това движение се различава от другите движения по това, че ангажира ядрото. Ротацията включва усукване и огъване на корема и страните и е важно за ежедневните дейности. Използвате усукване винаги, когато ритате топка или местите кутии и мебели. Можете също да използвате това движение за голф, бейзбол и други спортове.
Завъртането и огъването са основният мускул за изграждане, който работи главно на корема, косите и напречния коремен мускул – критичен стабилизатор за долната част на гърба.
Ето какво да направите за хрускане на велосипеда:
гири, може да ви помогне да подобрите и горната част на тялото си.Ето как да направите натоварено носене като разходка на фермер:
- Заемете изправено положение.
- Сгънете в коленете и хванете гир или дъмбел с всяка ръка.
- Станете и дръжте гърба си изправен.
- Дръжте тежестите отстрани и ходете с нормално темпо, като държите ядрото си стегнато.
LUNGE
Вижда се в:странични удари, напади, реверанси, спринтьорски напади
Нападите са основно движение на долната част на тялото, което работи за четирите мускули, глутеусите и подколенните сухожилия, но те също така работят и върху основните мускули. Тъй като краката ви са разделени, работите и върху гъвкавостта и баланса. Нападанията са като преходно движение, когато преминавате от седнало към изправено положение.
Следвайте тези стъпки за пълен удар:
- Застанете изправени.
- Пристъпете напред с единия крак и поставете коляното си директно над глезена.
- С другия си крак спуснете тялото си, докато този крак е успореден на земята. Дръжте основните си мускули стегнати.
- Изтласквайте се с първия крак, като забивате петата си в земята, докато се връщате назад и се връщате в изправено положение на разделно.
СЛЕДВАЩИ СТЪПКИ
След като овладеете тези седем движения, ще имате техниките и формата, за да поемете рутинни упражнения с по-голяма интензивност. Свържете се с нашите фитнес експерти от G&G Fitness Equipment за насоки как можете да оборудвате собствената си домашна фитнес зала и работната форма в рутината си.
Свържете се с местния си шоурум на G&G Fitness Equipment днес и започнете да изграждате мечтаната домашна фитнес зала.
Готови ли сте да изградите домашната фитнес зала на вашите мечти?
Заявете безплатна консултация тук.
Защо трябва да изберете G&G фитнес оборудване?
Ако сте готови да предприемете следващите стъпки във вашето фитнес пътуване, свържете се с експертите от G&G Fitness Equipment днес, използвайте функцията за чат в долния десен ъгъл на този прозорец, за да се свържете на живо с експерт от G&G или да се спрете на G&G Fitness Equipment шоурум и нека ви покажем защо сме най-добрият търговец на дребно на специализирано фитнес оборудване в североизточната част.
Имате ли съвети, които бихте искали да споделите? Въпроси към експертите по фитнес оборудване на G&G? Коментирайте по-долу, намерете ни в социалните медии @gandgfitnesseq или ни изпратете имейл на [email protected].
Какво е да пазаруваш от G&G Fitness Equipment?
Ако сте готови да предприемете следващите стъпки във вашето фитнес пътуване, свържете се с експертите от G&G Fitness Equipment днес, използвайте функцията за чат в долния десен ъгъл на този прозорец, за да се свържете на живо с експерт от G&G или се спрете на G&G Fitness Equipment шоурум и нека ви покажем защо ние сме най-добрият търговец на дребно на специализирано фитнес оборудване в североизточната част.