Как да се издигнете до краен предел

Push границите на вашата физическа форма до нива, никога , че е възможно чрез обучение извън зоната си на комфорт . Променете ежедневието си редовно, за да максимизират ползите , като се използва комбинация от ниско интензивни и високо интензивни тренировки като йога , бокс удар , разстояния и висока интензивност, интервални тренировки ( HIIT ) . Поставете си цели за себе си , включително и нова дейност , като триатлон , маратон или приключение състезания , или просто да се упражнява по-дълго и с по-голям интензитет , отколкото преди . Нещата ще трябва
Маратонки
пулсомер
Упражнение вестник
Fit тест
тежести или фитнес зала членство
йога мат
Nutrition влезете

Покажи Още Инструкции

1

Определете текущата си ниво на фитнес чрез попълване на фитнес тест . Има многобройни тестове на разположение онлайн . Това ще ви даде базово разбиране на вашите фитнес способности. Можете да проектирате свой собствен по-напреднали фитнес тест от времето разнообразие от упражнения, за да видим колко можеш да завърши в рамките на 60 секунди. Някои примерни упражнения включват баста скокове, лицеви опори , набирания , клекове и колене електроцентрали . Себе си времето за работа на къси и дълги разстояния, като сто метра и на 1 миля.

2

Напишете вашите резултати. С написването надолу , което сте постигнали , ще можете да следите вашия успех и усъвършенства целите си надолу по пътя. A списание обучение е страхотен инструмент , независимо от метода си на обучение , да погледнем назад в напредъка си.


3

Поставете си за цел за себе си. Определете какво искате да постигнете , независимо дали това е да се работи по-бързо , по-дълъг или изпробва нова тренировка . Чрез определянето на цел , да ви принуди себе си да се премести отвъд зоната си на комфорт и натиснете себе си отвъд своите граници. Напиши на тази цел във вашата фитнес списание. Важно е , че тази цел да бъдат конкретни , измерими и постижими .

4

Носете вашия монитор на сърдечната честота , когато тренирате . Това ще насърчи отчетността и ще служи като ръководство , когато трябва да натиснете по-трудно . Мониторът може да бъде голям мотиватор и отчетност инструмент.

5

Определя зони за пулс си . Обикновено максималния пулс се изчислява чрез изваждане на твоята възраст от 220 и след това се умножи този брой от 90 на сто . За да изчислите Вашата лесно или умерен размножават зона с 60 до 70 процента , аеробна зона е обикновено 70 до 80 процента анаеробната зона е 80 до 90 процента и си червената зона ще бъде 90 до 100 на сто. Прекарайте най-кратък период от време, през последните две зони.

6

тренировка с един приятел , за предпочитане някой, който е по-бърз или по-силен от теб. Натиснете себе си , за да се справи с него, но да помнят своите ограничения; държи под око върху сърдечната честота .

7

Envision целта си. Голяма част от защо не успеем в надминавайки нашите цели е психологически . Мислете положително по време на тренировката си сесии. Напомни себе си на целта си и способността ви да го постигне. Когато започнете да се провали по време на тренировка , да се принуди да се мисли за завършване на вашата цел, как ще се чувствате , за да успее и какво трябва да направя, за да стигнем до там .

8

Включване High Intensity Interval обучение във Вашата рутинна тренировка . HIIT включва включващи кратки изблици на интензивни тренировки се редуват с периоди на възстановяване , или по-ниска интензивност упражнения . Според Mayo Clinic , интервални тренировки има множество ползи за тези, които търсят да се тласък на новите ограничения, включително по-висок калориен разход с по-малко време ангажимент , подобрен аеробен капацитет и намаляване на мускулната отпадъци, които да доведат до след тренировка болезненост . Plus , интервали водят тренировки предизвикателна и интересна .

9

Включване силова тренировка в ежедневието си . Вдигане на тежести дава на тялото ви сили да постигне други цели. Ако сте в състояние да се обучават с партньор , увеличаване на размера на теглото ви вдигне , колкото да получат сила . Уверете се, че сте включващи упражнения, които работят всеки мускулна група .

10

практика йога веднъж седмично. Йога има много ползи , включително насърчаване на равновесие, самосъзнание , сила и гъвкавост. Техники внимателност научили в йога ви помогне в себе си бутане извън йога студиото , като ви учи да се съсредоточи върху целта си .

11

гориво тялото си. Уверете се, че ви се яде достатъчно калории, за да поддържа адекватно ниво на активност . С цел да прокара тялото си физически , трябва да му се даде енергия. Не режете калории. Влезте в калории и изгорените калории , за да сте сигурни, че яде достатъчно , за да се поддържа по време на интензивни тренировки . Ако се чувствате уморени по време на тренировки , да определи дали ви се яде достатъчно въглехидрати. Има редица онлайн сайтове, които могат да ви помогнат да влезете си упражнения и хранителни нужди , или влезте в своя дневник .

12

Попълнете друг годни тест няколко месеца след започване на тренировки . Това ще ви помогне да следите подобренията си . Ако не сте направили печалби , преразгледат своите логове за да се определи , където можете да правите промени в сегашното си рутина.