Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да използваме реформаторът да отворите & Укрепване Hips
Пилатес реформатор
Jump борда (по желание )
реформатор кутия Пилатес MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
1
Регулирайте реформатор за топло - от осигуряване на един или два извора, разположени в долната част на превоза , да прикачените файлове в близост до бара крак . Легнете по гръб върху шейната с пръстите на краката си върху footbar , петите прилепени, стъпалата се оказаха и свити колене . Вдишайте , изправете краката си и да си закопчаеш вътрешната част на бедрата заедно. Издишайте , наведете коленете си и се върнете в изходна позиция . Изпълнете 20 повторения с умерени темпове , за да повиши телесната температура и се затопли до бедрата . Добави предизвикателство с течение на времето , като поставите скок борда на бара крак , и да използвате Plyometric скокове действия, за да се удължи краката.
2
Добавете една или две повече извори с превоза , и да остане в легнало положение за на позиция " жаба " . Достигнете зад вас за ремъците и поставете краката си в стремената . Свийте колене , поставете петите заедно и да се превърне метра разстояние една от друга , външно въртящи бедрата си в позицията " жаба ", използван в придвижване. Вдишайте да се подготви. Издишайте , вашият договор вътрешната част на бедрата и долната част на краката си, за да ъгъл от 45 градуса . Engage си ядро и натиснете гърба си в изтривалката . Това упражнение отнема търчане до ново ниво , защото гърба си е в неподдържано позиция. Напредък чрез повдигане бедрата си от тепиха , когато коленете са сгънати , и подвижен гръбнака в каретата , докато се оправям и долната част на краката си .
3
Дръжте краката си в стремената и се оправям краката до ъгъл от 90 градуса , за да обърнат внимание на хип похитителите и адуктори . Завъртете краката си навън , вдишайте и натиснете краката си един от друг. Издишайте , кръг краката наоколо, докато си адуктори ги изготвят заедно , и да се върнете в изходна позиция . Имате пет до 10 повторения. Тъй като краката ви остават прави , това поставя допълнителни предизвикателства за вашия основните мускули. Добавете само няколко пружини, ако можете да поддържате плосък гръб . Останете с по-леки пружини , ако искате да увеличите обхвата си на движение , като същевременно укрепва бедрата .
4
Поставете кутията на реформатор , в предната част на раменни подплънки . Легнете на една страна в горната част на кутията , с дъното си крак извито, горната си крак право и главата си почива в дланта на ръката си . Прикрепете реформатор лентата към горната си крак . Вдишайте и люлка си крака напред. Издишайте и го връщам се обратно зад теб. Направете 10 повторения за всяка страна . Както крака люлки обратно зад вас , движението на хип разширение си ангажиращо седалищен мускул . Нанесете контрола ядро сте научили в легнало упражнения , и поддържат стабилно таза като кракът ви се движи напред и назад . Направете 10 повторения , използвайки 03:58 извори.
5
Спуснете крак - бара на реформатор , за да извършите стоящи хип отваряне , които осигуряват по-функционална версия на легнало и странични разположените упражненията. Стъпка върху стабилна платформа с единия крак и поставете другия си крак върху шейната . Застанете в изправено положение . Завъртете краката си , затова , че си токчета се изправят един срещу друг и краката ви да се окажат . Вдишайте , договорът ви хип похитителите и натиснете крака си настрани , движейки превоз далеч от изворите . Издишайте и се върнете към център. Направете 10 повторения за всеки крак . Две до три извори ще ви даде по-широк обхват на движение . Четири пружини ви дава по-голямо съпротивление .