Как да използвате пилатес реформатор за начинаещи

Независимо дали сте започнали на постелката и искате да изпробвате някаква работа с апарати, или сте чували бръмчене около класовете по реформатор на пилатес в студиото, скачането на машината в началото може да бъде интимно и объркващо. Те са снабдени с ремъци, пружини и плъзгаща се карета, така че ако не внимавате, всъщност бихте могли да нараните тялото си - или поне егото си. Но ние обещаваме, че това не е жестока измишльотина. Това е изключително полезен инструмент, който може да отведе изгарянето ви до висоти, за които никога не сте подозирали, че съществуват.

За да разбием реформатора за начинаещи, докоснахме инструктора по пилатес Елизабет Хейдари от Flex Studios в Ню Йорк, за да ни разкаже за всичко, което новобранецът трябва да знае, преди да вземе този първи клас.

Механика на реформатора на пилатес

Пилатес реформаторът се състои от плоска, подвижна количка с възглавници с раменни блокове за комфорт и стабилност, които определено ще ви трябват по време на определени упражнения. Ще намерите също задна и предна платформа в двата края на машината. Предната платформа обикновено крие пружините (повече за тези по-долу), а понякога и подвижна лента, която улеснява други възможни варианти на упражнения. Задната платформа може също да има две регулируеми лостове. Има два комплекта съпротивителни ремъци с дръжки – една на задната платформа и друга, по-дълга близо до каретата.

„Стъпването на която и да е платформа и слизането на пода ще бъде най-лесният изход, дори ако чувствате, че губите равновесие,“ казва Хайдари.

Изворите

Именно този набор от пружини под предната платформа прави реформаторския пилатес това, което е. Смяната им прави устойчивостта на количката и ремъка по-лека или по-тежка. Пружините обикновено са цветно кодирани, за да ги разграничат и можете да имате една или няколко пружини, прикрепени наведнъж. Може да изглежда, че колкото по-леко е съпротивлението, толкова по-лесно е упражнението. Но доста бързо ще разберете, че когато напрежението е ниско, ще трябва да наемете тези мускули на основния стабилизатор много повече, за да поддържате контрол, което е всичко друго, но не и лесно. „Тъй като пилатес е точно толкова свързан с баланса на стабилните мускули спрямо мускулите, които се мобилизират, пружините влизат в игра с това,“ казва Хайдари. Използването на по-лека пружинна настройка за мобилизиращо упражнение може да изглежда твърде лесно, но това по-леко съпротивление ще направи упражнението за стабилност невероятно трудно. Помислете да опитате да държите странична дъска, когато плъзгаща се карета е разхлабена под вас. На ум идват треперещи крайници, нали?

Ако имате проблеми със смяната на пружините или ако се чувствате нестабилни с текущите настройки, просто маркирайте инструктора за помощ, казва Хайдари. И никога няма да ви се налага да гадаете кои пружини да използвате - инструкторът ще извика всички промени в целия клас. Както при всеки фитнес метод, правилната форма е всичко (и ще искате да избегнете падане от машината), така че ще искате да го направите правилно.

Каишките

Карета и платформи? Проверете. Пружини за съпротивление? Проверете. Следва закачването на ремъците, прикрепени към реформатора. Някои традиционни уреди за пилатес ще имат само един комплект ремъци. Но в много бутикови фитнес студия, включително Flex Studios, ще откриете, че хибридните реформиращи машини имат два комплекта ремъци – дълъг комплект и къс комплект. Те ще имат бримки в края и обикновено могат да се намерят на раменните опори и в предната или задната част на машината. Те могат да се използват по безкрайни начини, но като цяло, Хейдари казва, че по-късите презрамки се използват за създаване на по-тежко напрежение, като например за движения на долната част на тялото или на корема. По-дългите презрамки на количката обикновено се използват за по-традиционни упражнения за пилатес, които се фокусират върху баланса и стабилността, докато сте в каретата.

Един лесен начин за начинаещите да знаят кои презрамки да използват и кога „е, че примките, които минават през раменните опори, са само за когато сте в каретата“, казва Хайдари. „Няма друг път, когато ще излязат.”

Първият път, когато се опитате да си проправите път в една от примките на по-дългите ремъци, вероятно ще се борите да ги освободите с достатъчно хлабина, за да влезете в позиция. Не забравяйте, че подобно на пружините, ремъците осигуряват напрежение. Хайдари споделя как да изглеждате като професионалист, вместо да се опитвате да изпънете крайниците си в позиции, подобни на изкривяване:Легнете, като сложите главата си между раменните блокове. Посегнете назад, за да премахнете бримките, след това огънете коленете си в гърдите, за да доближите бримките и краката си. Това трябва да ви позволи да прокарате единия крак през примка. Изпънете този крак, за да освободите напрежението за другата лента и ще можете лесно да вкарате другия крак.

Предната платформа

В зависимост от това колко е широка, предната платформа може да се използва за стоене. „Знам, че много учители обичат да скачат там и да вършат странична работа,“ казва Хайдари. „И така, с лице отстрани, можете да правите изправени вътрешни бедра, можете да правите клекове с пистолет, можете да правите всякакви неща. Но основно е просто, за да ви осигури стабилно място за единия крак или едната ръка.”

Тази платформа може да бъде и „безопасно пространство“, ако все още свиквате с нестабилността на каретата. Ако чувствате, че ще паднете или ще се нараните, Хайдари казва, че предната платформа е идеално място, за да възстановите баланса си и да се възстановите, за да продължите движението. „Зависи какво правим на машината, но това е страхотно място да се върнем, просто да отстъпим,“ казва тя. „Просто да знаеш, че има част от неподвижно оборудване, което няма да се промени или да се премести върху теб.“

Чести грешки на реформатора на пилатес, които правят повечето начинаещи

Движи се твърде бързо

Ако сте свикнали със спринтове и изблици на интензивна работа по Табата, бавното и контролирано движение в реформаторски клас по пилатес може да ви се стори чуждо в началото, но бързо ще разберете защо бавното не означава лесно. Имайте предвид, че контролът по време на ексцентричната част на упражнението (когато мускулът се удължава, като спускане на бицепс сгъване или изправяне при клек), е от решаващо значение за всичко, което правите в клас. Така че, ако пружините са в тежка настройка за удар напред, трябва да внимавате да не позволите на каретката да се затвори от напрежението, казва Хайдари. „Можете ли да контролирате каретата, за да се върнете, или да контролирате ръцете си, за да се върнете обратно в неутрално положение?“

Забравяне да дишаш

„Свидетел съм на много случаи, когато не искам да дишам,“ казва Хайдари. „Мисля, че този дъх е нещо, което е наистина трудно за хората в началото.“ Но часовете в Flex Studios ще включват обучение на дишането по време на всеки обрат - толкова, колкото бихте очаквали от час по йога, казва тя. Освен това, пилатес за първи път е проектиран като форма на рехабилитация, така че има смисъл да мислите за клас по реформатор като начин да настроите фино естествените движения на тялото си и да усъвършенствате дишането си. Хайдари казва, че тя и други инструктори могат да наблюдават как се настройвате и излизате от упражнение и да ви дадат насоки как да контролирате движенията и дъха си.

Направете движения големи

„Най-големият ми съвет, когато говоря с начинаещи е, че много от нещата, които ви молим да правите в нашето пространство, са много по-малки, отколкото си мислите,“ казва Хайдари. „Пилатес е малките мускули.“ Използването на ограничен обхват на движение наистина е насочено към онези малки, дълбоки мускули, които пилатес е известно, че набира, но това може да бъде объркващо за новобранците, които смятат, че по-голямото движение е равно на по-големи резултати. Целта е тези малки мускули да се задействат първо, преди да се използват по-големи мускули или мускулни групи, казва Хайдари.

Имайте предвид, че не всички реформатори на Пилатес са абсолютно еднакви, но това ръководство трябва да ви помогне да получите представа какво да очаквате. (BTW, уредите за пилатес и другото оборудване не започват и не свършват с реформатора. Има много други части, които наподобяват фитнес зала в джунглата и те обикновено се използват в ситуации на персонално обучение, но... бебешки стъпки.) Независимо от това, един кръг нагоре. реформаторът и ние можем да гарантираме, че ядрото ви ще изгори и ще се разклати както никога досега. С стройните, тонизирани мускули и бонуса за гъвкавост, които ще спечелите, не се изненадвайте, ако сте влюбени в реформатора на пилатес.

Източник:https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners