Как да получите здраво тяло в Пет стъпки С пилатес топка Упражнения

Пилатес е метод упражнения разработена през първата половина на 20-ти век , която се фокусира върху гръбнака и основната сила. Топката Пилатес е запълнена с въздух , тапицирана гумена топка , която можете да използвате, за да засили или да увеличи вашата Пилатес тренировка . Размерът на топки , използвани в Пилатес варира , но много от упражненията на цялото тяло изисква топка, която е достатъчно голяма, за да можете да седнете или да почива на . С пилатес топка , това е възможно да се работи всеки мускулна група в рамките на няколко упражнения , всички с основната си сгодена. Нещата ще трябва
пилатес топка
Упражнение мат (по желание ) на MarketBook.bg Покажи повече инструкции

1 Squat като сте седнали на стол .

Извършване клякам и да достигне с пилатес топка . Задръжте пилатес топка пред вас , ръцете направо , и се огъват коленете си като седите на стол . Насочете вашите пръсти напред и не позволявайте на колене простират извън пръстите на краката си . От тази позиция , стегнете коремните си мускули и обрат за достигане с топка в дясно. Върнете се в изходна позиция и постигане на ляво. Повторете , докато повдигате топката към тавана и след достигане към пода . Това упражнение тонизира ръцете, раменете, корема , glutes и краката .

2 Дръжте гърба си изправен в дъска позиция.

се прибират в положение дъска , с помощта на пилатес топка, за да засили упражнението. Легнете по корем на вашия пилатес топка, използвайки ръцете си , за да ви подкрепят. Разходка с ръцете си , докато топката е позициониран около коленете си . Задръжте тази позиция в продължение на три дълбоки, постоянни вдишвания. На дъската работи корема , раменете и ръцете . За по-интензивен дъска , разходка с ръцете си , докато топката е около глезените . За промяна на дъска , запази топката около бедрата си .


3 Спуснете се бавно в лицева опора .

Преместете от позицията на дъската в лицева опора . В дъската , поставете пилатес топка около коленете си . Движете се по-ниски , към краката си , за по-голямо предизвикателство тласък - нагоре или по-висока за по-малко предизвикателство повдигащ . Уверете се, че ръцете ви са на ширината на раменете и след това бавно се огъват лактите си за понижаване на горната част на тялото на пода. Върнете се в изходна позиция . Дръжте гърба си изправен и краката си заедно. Това упражнение работи си в гърдите , ръцете, раменете и корема .

4 Дръжте врата изправен по време на коремни преси , за да се избегне нараняване .

Легнете с пилатес топка под кръста си, за да извършите седя- нагоре . Уверете се, че краката ви са хип- ширината на раменете , коленете са сгънати , а ходилата ви да са стъпили хоризонтално на пода. Свийте лактите и поставете ръцете си зад главата си за подкрепа или са преминали гърдите си . Дръжте врата си прав и стегнете корема за повдигане на главата и гърдите си . Върнете се в изходна позиция . За по- интензивна тренировка , ще раздвижи краката ви по-близо заедно. Повторете осем пъти . Това упражнение работи коремните си мускули , и ще можете да го промените чрез преместване на топката по-нагоре гърба си или на гърба си, докато седите на топката.

5

Извършване на моста. Легнете по гръб на пода или си постелка за упражнения с краката прави и прасците почивка на вашия пилатес топка . Поставете ръцете си от двете ви страни , с ръце на пода и натиснете с ръцете си и оръжия , както ви повдигнете дупето и бедрата на тепиха . Тялото ви трябва да образуват права линия, или "мост ". Върни до начало и се повтаря . За допълнително предизвикателство , повдигнете единия крак на разстояние от топката , докато изпълнява упражнението и заместник, който крак е вдигнат за всеки асансьор. Това работи си glutes , краката и корема .