Как да се простират на краката и бедрата с помощта на Пилатес Magic Circle на

15- инчов Пилатес магическия кръг , също наречен фитнес кръг или мощност пръстен , може да ви помогне да се простират на краката и бедрата преди или след тренировка , в зависимост от Ели Херман , автор на " Пилатес Props Workbook Ели Херман . " Настройката на тази серия от легнало по гръб със свити колене и крака плоски . Взимай си кръг с двете си ръце и постави топката на десния си крак на една от вътрешните дръжки . Извършване на всички участъци на един крак , след това преминете крака. Нещата ще трябва
Пилатес Magic Circle MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
прасците

1

Разширете десния крак към небето и се приведе в съответствие с вашия коляното си под мишницата да разтегнете прасците , мускулите на гърба на бедрото . Издърпайте кръга нежно с ръцете си , докато издишвате лесно за до 60 секунди. Гъвкави хората могат да изтеглят направо си крака към торса си , докато по-малко извитите хора могат да работят към разширяване на крак си вертикално. По-важно е да се разшири напълно крака си , отколкото да го вдигне високо , Херман отбелязва .

2

Alter вашата позиция да варира в този участък , за да се удари в екстериорни и интериорни прасците . Engage задните си части и да се върти цялата си крак навън , или леко го завъртете навътре. Натиснете котва крак в пода, за да ви помогне да се стабилизира тялото си.


3

Засилване тези позиции , като отворите и огъване десния си крак . Това движение се простира на прасците си ахилесово сухожилие и фасцията или съединителна тъкан , в долната част на крака си .


IT Band е.
4

Хванете кръга с вашия лявата ръка , да разшири крака си към небето и да достигне дясната си ръка с дланта нагоре , далеч от тялото си и по протежение на тепиха . Внимателно издърпайте десния си крак върху лявото си бедро , за да простре своя illiotibial банда , съединителната тъкан по протежение на външната страна на крака си . Завъртете главата си на дясно и се вдишва лесно за период до 60 секунди.

5

Вари този участък , като бавно и внимателно въртящи десния крак активно или пасивно . Може да почувствате тези промени по върха и отстрани на дупето , или по протежение на мускулните влакна мънички до вашия опашната кост .

6

Засилване на тези позиции , като отворите и огънете вашия крак . Натиснете краката си и топката на крака си в кръга . Капка и вдигнете петата през кръга .


Слабините

7

Хвани кръга с дясната си ръка , да разшири полето си крак в небето и да достигне лявата си ръка с дланта нагоре , далеч от тялото си и по протежение на тепиха . Пътеводител си крака , за да правото помощта на магическия кръг . Завъртете главата си наляво и дишат лесно в тази позиция в продължение на 60 секунди.

8

Намаляване интензитета на този участък от подпрял крака си с възглавница . Не позволявайте на вашите мускули да се свиват , за да пазят краката нагоре .

9

Засилване на този участък , като плъзнете дясната си ръка по тепиха , докато тя е направо от рамото си.

< Бразилски>