Реформатор Пилатес:Какво представлява, за кого е най-подходящ и как да направите някои движения без реформатора

Вероятно сте чували за пилатес. Популярната тренировка с ниско въздействие се състои от серия от основни упражнения, които помагат за изравняване и тонизиране на средната част, както и за стабилизиране и поддържане на гръбначния стълб и гърба.

Класовете за постелка по пилатес се предлагат в масовите фитнес зали в цяла Америка. Но различен вид пилатес - упражненията за пилатес, изпълнявани на реформатор машина - също набира пара. Тази тренировка е чудесна за хора, които се възстановяват от нараняване или тези, които искат да се приберат в прецизни движения на ядрото и да изолират повече мускули, отколкото при пилатес, извършван на постелка. Също така е чудесен вариант за възстановяване с ниско въздействие и рехабилитация при наранявания. Що се отнася до цената, един час в Club Pilates (който има студия в цялата страна) ще ви струва от $25 до $35 в зависимост от местоположението ви.

Като сертифициран инструктор по пилатес, препоръчвам на хората първо да изпробват клас на постелка по пилатес, за да научат основите без допълнителното изискване да свикнат с машината за реформиране. И все пак някои хора обичат да започнат веднага с реформатора, за да се научат как да активират правилно ядрото, преди дори да стъпят на постелката за час по пилатес. Но преди да се заемете с реформатора, ето всичко, което трябва да знаете за това какво да очаквате в час – плюс как да изнесете някои от популярните упражнения извън класа и да ги поставите на постелка у дома.

Какво е реформатор на пилатес?

Реформаторът е изобретен от Джоузеф Пилатес и представлява рамка, подобна на легло с плоска платформа, която се търкаля напред-назад на колела. „Това е уред, използван като част от тренировка по пилатес под ръководството на инструктор, който използва пружини за помощ и съпротива за постигане на правилна мускулна дължина и сила по организиран начин“, казва Джули О'Конъл, PT, DPT в Физикална терапия Атлетико. „Реформаторът помага на индивида да постигне целите на Пилатес, които включват използването на диафрагмално дишане за организиране на стойката на тялото чрез координирани движения с акцент върху постуралния контрол.“

Платформата се нарича карета и каретата е прикрепена към единия край на реформатора чрез набор от пружини. Пружините ви позволяват да регулирате съпротивлението на количката, която ще се бута и дърпа по рамката от собственото тегло и сила на тялото ви. Има и раменни блокове на каретката, които ви държат в стабилна позиция, така че да не се плъзгате от края на реформатора.

В края на реформатора има лост за крака - регулируема греда, която държи пружините. Вашите крака и ръце могат да бъдат поставени на тази лента в зависимост от упражнението. Реформаторът също има дълги презрамки с дръжки върху тях, за които можете да поставите краката или ръцете ви; те се намират в горната част на рамката срещу лоста за крака. Пружините могат да се регулират, за да повлияят както на лоста за крака, така и на дръжките, за да променят тренировката за различни нива на умения и типове тяло. Всъщност реформаторът се използва не само от хора, които искат да укрепят ядрото си, но и от танцьори за тренировки и рехабилитация при наранявания.

Дали Pilates reformer е добра тренировка за вас?

„Реформаторът за пилатес е най-подходящ за хора, които се стремят да постигнат основна стабилност и добро постурално подравняване“, казва О’Конъл. Според Тиана Стратеман, вицепрезидент по образованието на клуба по пилатес, реформаторът на пилатес може да бъде страхотна тренировка за всеки. „Както оборудването, така и упражненията могат да бъдат модифицирани и приспособени към всяко тяло, което го прави идеален за тези, които искат да се тонизират, да се рехабилитират от нараняване, да тренират за определено хоби или спорт или за тези, които търсят ниско въздействие, пълно тренировка за тяло.”

Паула Лестър, инструктор по пилатес/групов фитнес и мениджър на пилатес студиото в Privé-Swiss Fitness, е съгласна, че работата на реформатора по пилатес е с ниско въздействие и е адаптивна към всички нива на фитнес. „Това е от полза за всички – от тийнейджъри до възрастни хора и елитни спортисти до хора с по-заседнал начин на живот“, казва тя. „Работата на реформатора по пилатес се фокусира върху силата на ядрото и правилното мускулно ангажиране, което подобрява атлетичните постижения, болките в гърба, възстановяването от наранявания, загубата на тегло, баланса, костната плътност и стойката, за да назовем само няколко. Това е система за движение, предназначена да подобри нашето ежедневие и благополучие." Като инструктор по пилатес, сестра ми често идва при мен за съвет за тренировка. По време на бременността й обсъдихме тренировките върху реформатора с частен инструктор, така че тя да може правилно да изолира основните си мускули, без да се търкаля по постелката. Реформаторът й даде повече контрол и стабилност по време на бременността.

Но това не означава, че няма някои ограничения, които трябва да знаете. „Има изисквания към участниците да могат да понасят легнало легло по гръб, за да участват в реформатор по пилатес“, казва О’Конъл. „За бременни пациенти през третия триместър не се препоръчва да лежат по гръб за продължителни периоди.“

А хората с други проблеми с гръбначния стълб или шията може да трябва да са наясно с правилните модификации, добавя тя. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма - и не забравяйте да кажете на инструктора си, ако имате някакви наранявания. „Ако някое от упражненията, препоръчани от инструктора, причинява болка, тогава комуникацията с инструктора е важна и упражнението трябва да бъде спряно. Важно е да слушате тялото си и да регулирате количеството съпротивление чрез смяна на пружините и промяна на позициите, за да позволите правилно подравняване“, обяснява О’Конъл.

Какви резултати можете да очаквате да видите?

Реформаторът побира пълен обхват на движение, което е чудесно за увеличаване на гъвкавостта, като същевременно се изгражда сила. Бутането и дърпането с ръцете и краката срещу съпротивлението на пружините, каретата и телесното тегло прави това уникална тренировка за изграждане на сила за цялото тяло, която е различна от обикновените пилатес упражнения, изпълнявани на постелката. По-конкретно, когато държите кабелите в ръцете си или поставяте краката си в кабелите, вие позволявате на мускулите си да се разтегнат до най-пълна позиция. И докато пилатесът на матката включва някои упражнения, които работят за краката и ръцете, те обикновено се правят без съпротива, освен ако не използвате леки гири или пилатес пръстен като аксесоар. Реформаторът може да насочи вашите ръце и крака, като същевременно се фокусира върху ядрото, осигурявайки по-всеобхватна тренировка.

Според едно проучване упражненията за реформиране на пилатес, изпълнявани веднъж седмично в продължение на 10 седмици, са довели до намален риск от падане и значителни подобрения в статичното и динамичното равновесие и функционалната мобилност при възрастни на възраст 65 и повече години, изложени на риск от падане. Друго проучване показа, че след дванадесет сесии на пилатес с реформатор оборудване има подобрения в долната част на гърба и силата на раменете.

О’Конъл казва, че можете да очаквате да видите повишаване на гъвкавостта, мускулната сила и мускулната издръжливост с подобрена връзка между ума и тялото. „Визуално ще видите силни и слаби мускули с подобрена стойка. С фокус върху стабилността на ядрото и общата сила на тялото, пилатес ще помогне за улесняване на мускулното активиране и развитие, за да се поддържа правилното подравняване на гръбначния стълб“, обяснява тя.

Имах няколко клиенти, които се кълнат в тренировките за реформатор на Пилатес. Препоръчвам им да правят 2-3 сесии седмично, за да работят наистина върху изпъването на тялото. Чудесно е за изграждане на по-малките основни мускули, а също и за разтягане на по-дългите мускули в тялото. Всъщност много от моите клиенти виждат загубата на тегло в резултат на техните курсове по реформатор и смятат, че позата им се е променила поради това.

Общи упражнения за реформатор на пилатес — и как да ги имитирате у дома

Любопитно е какви точно упражнения ще изпълнявате на измислицата? Ето няколко популярни упражнения за реформиране на пилатес и начини, по които можете да имитирате тези упражнения на постелката в комфорта на вашата всекидневна без реформатор.

Работа на краката

Работата на краката най-често е първото упражнение, което се прави на реформатора. Прави се в легнало положение с двата крака на лоста. „Тази серия насърчава правилното подравняване на бедрата, таза, коленете и глезените“, обяснява Лестър. „Тъй като краката ни понасят толкова много злоупотреба всеки ден само при ходене, серията за работа с краката е полезна, тъй като укрепва мускулите на краката и стабилизира глезенната става. Може да помогне при болки в краката, включително плантарен фасциит“, добавя тя.

Работа с крака върху постелката

В клас за постелка или у дома във вашата всекидневна можете също да практикувате пилатес упражнения с крака. Просто легнете по гръб и огънете коленете си. Издърпайте кораба си към гръбначния стълб и вдигнете коленете си в горна позиция на масата. Оттук насочете пръстите на краката си и натиснете стъпалата по диагонал пред себе си, след което ги върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Това е основен ход в работата с краката на пилатес, но можете също да добавите. Вместо да правите движението със заострени пръсти, можете да го направите със сгънати крака. Можете също така да отворите коленете толкова широко, колкото бедрата и да държите петите притиснати заедно, а стъпалата са огънати. Направете всеки един от тези варианти за 10 повторения в началото на вашата рутина на постелката за пилатес.

Дълго разтягане

„Long Stretch е по същество движеща се дъска, изправена върху реформера, която държи лоста за крака и поставя двата крака върху облегалката за глава“, казва Лестър. Това упражнение за цялото тяло набира всяко мускулно влакно в тялото, което води до по-силно ядро. Помага за стабилността и баланса на ставите и укрепва корема, глутеусите и подколенните сухожилия. Те поддържат гръбначния стълб и удължават флексорите на бедрата, което увеличава гъвкавостта и подобрява стойката.

Дълго разтягане на постелката

Близко движение до дългото разтягане е разтягането на гръбнака напред на постелката. За да направите това, седнете на дъното си върху постелката. Отворете краката си на ширината на раменете. Издърпайте навалът си към гръбначния стълб и протегнете ръцете пред себе си. Не забравяйте да държите раменете си назад, за да поддържате изправен гръбнак. След това протегнете напред, без да движите краката си, и закръглете гръбнака си напред, като главата ви е подравнена с протегнатите ви ръце. Повторете това 10 пъти. Вдишайте, когато се връщате в центъра, и издишайте, когато посегнете напред в разтягането на гръбначния стълб.

Разширяване на сандъка

Това упражнение работи в задната част на тялото, като същевременно отваря гърдите и раменете и подобрява стойката. „Този ​​ход е чудесен за тези, които седят на бюро или шофират често“, казва Стратеман. „Седейки върху дългата кутия отгоре на реформатора с ръце в примките, поставете краката си на облегалката за глава със свити колене и ръце, протегнати надолу отстрани на тялото“, обяснява Стратеман. „Натиснете през дланите на ръцете, за да изпънете раменете и ръцете зад тялото. Върнете ръцете напред и повторете.”

Разширяване на сандъка върху постелката

За това упражнение ще ви трябва чифт леки тежести, които са 2 или 3 lbs. Качете се на постелката на коленете си, като ги отворите толкова широки, колкото бедрата. Дръжте тежестите надолу отстрани и завъртете дланите към задната част на стаята. Издърпайте кораба си към гръбначния стълб и натиснете тежестите и ръцете към задната част на стаята. Уверете се, че брадичката ви не стърчи напред и че раменете ви не се закръглят нагоре. Издишайте, докато натискате назад, и вдишайте, когато стигнете до изходна позиция. Повторете това 10 пъти.

Отстрани

Side Overs тренират косите мускули, които са важни за добре закръгленото, силно ядро. „Той също така предизвиква тялото във „фронталната равнина“, което не винаги се натоварва толкова често“, казва Стратеман. За да започнете, седнете странично на късата кутия отгоре на реформатора, като всички пружини са закачени, за да поддържате каретката стабилна. „Кракът, който е най-близо до лоста за крака, е в лентата със сгънат глезен, изпънато коляно и кракът и бедрото, повдигнати успоредно на земята, поддържайки напрежението в лентата през цялото време“, инструктира Стратеман. „Противоположният крак е огънат върху кутията. Ръцете са събрани зад главата, създавайки една дълга диагонална линия от главата до петите. Оттам странично огънете гръбначния стълб, като спуснете торса към пода и се върнете в начална позиция по диагонала.”

Странични завъртания на тепиха

За да наберете подобни мускули и движение, препоръчвам да изпълните страничен хрусък на постелката. Това движение ще работи с косите мускули и ще наеме както горната, така и долната част на тялото. Легнете на постелката си, свити в коленете и стъпала на постелката широки колкото бедрата, поставете ръцете си зад главата. Наклонете таза си и ангажирайте ниските си коремни мускули, докато издигате дясното си коляно до позиция отгоре на масата. След това извийте главата и шията си нагоре и свийте десния лакът към дясното коляно. Легнете главата си обратно към земята, докато изпъвате десния крак, като държите кръста си притиснат в земята. Повторете това 10 пъти и след това превключете на лявата страна.

Кръгове на краката

Това упражнение работи не само на ядрото, но и на цялата тазобедрена става. „Легнете по гръб върху реформера с двата крака в ремъците, започнете с краката, изпънати дълго по диагонала под ъгъл от 45 градуса с изправени и събрани крака“, обяснява Стратеман. „След това повдигнете краката към тавана толкова високо, колкото краката могат да останат прави, като целият гръбнак от главата до опашната кост е стабилен на реформатора. След това отделете краката и продължете да завършвате кръга, завършващ в изходна позиция. Повторете това 10 пъти и след това обърнете кръговете в другата посока.

Кръгове с крака върху постелката

Легнейки по гръб, издърпайте навалът си към гръбначния стълб. Вдигнете десния крак нагоре към тавана. Спуснете крака до 45 градуса. След това отворете крака толкова широко, колкото дясното ви рамо, за да нарисувате кръг, отворен, наоколо и след това обратно в изходна позиция. Повторете това 10 пъти и след това обърнете упражнението. След това изпълнявайте на левия крак. За да направите това по-трудно, изпълнявайте и двата крака наведнъж. Започнете с стъпалата на тавана и след това отворете краката толкова широко, колкото раменете, за да направите кръг надолу до ъгъл от 45 градуса. След това натиснете краката заедно, докато ги изтегляте нагоре към изходната позиция със събрани крака. След това обърнете кръга.

Източник: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer