Реформаторски пилатес:Какво представлява и за кого е най-подходящ

Всичко, което трябва да знаете за уреда за реформиране на пилатес – плюс как да изнесете някои от популярните упражнения извън класа и да ги поставите на постелка у дома.

Вероятно сте чували за пилатес. Популярната тренировка с ниско въздействие се състои от серия от основни упражнения, които помагат за изравняване и тонизиране на средната част, както и за стабилизиране и поддържане на гръбначния стълб и гърба.

Класовете за постелка по пилатес се предлагат в масовите фитнес зали в цяла Америка. Но различен вид пилатес - упражненията за пилатес, изпълнявани на реформатор машина - също набира пара. Тази тренировка е чудесна за хора, които се възстановяват от нараняване или тези, които искат да се приберат в прецизни движения на ядрото и да изолират повече мускули, отколкото при пилатес, извършван на постелка. Също така е чудесен вариант за възстановяване с ниско въздействие и рехабилитация при наранявания. Що се отнася до цената, един час в Club Pilates (който има студия в цялата страна) ще ви струва от $25 до $35 в зависимост от местоположението ви.

Като сертифициран инструктор по пилатес, препоръчвам на хората първо да изпробват клас на постелка по пилатес, за да научат основите без допълнителното изискване да свикнат с машината за реформиране. И все пак някои хора обичат да започнат веднага с реформатора, за да се научат как да активират правилно ядрото, преди дори да стъпят на постелката за час по пилатес. Но преди да се заемете с реформатора, ето всичко, което трябва да знаете за това какво да очаквате в час – плюс как да изнесете някои от популярните упражнения извън класа и да ги поставите на постелка у дома.

Какво е реформатор на пилатес?

Реформаторът е изобретен от Джоузеф Пилатес и представлява рамка, подобна на легло с плоска платформа, която се търкаля напред-назад на колела. „Това е уред, използван като част от тренировка по пилатес под ръководството на инструктор, който използва пружини за помощ и съпротива за постигане на правилна мускулна дължина и сила по организиран начин“, казва Джули О'Конъл, PT, DPT в Физикална терапия Атлетико. „Реформаторът помага на индивида да постигне целите на Пилатес, които включват използването на диафрагмално дишане за организиране на стойката на тялото чрез координирани движения с акцент върху постуралния контрол.“

Платформата се нарича карета и каретата е прикрепена към единия край на реформатора чрез набор от пружини. Пружините ви позволяват да регулирате съпротивлението на количката, която ще се бута и дърпа по рамката от собственото тегло и сила на тялото ви. Има и раменни блокове на каретката, които ви държат в стабилна позиция, така че да не се плъзгате от края на реформатора.

В края на реформатора има лост за крака - регулируема греда, която държи пружините. Вашите крака и ръце могат да бъдат поставени на тази лента в зависимост от упражнението. Реформаторът също има дълги презрамки с дръжки върху тях, за които можете да поставите краката или ръцете ви; те са в горната част на рамката, срещуположно на лоста за крака. Пружините могат да се регулират, за да повлияят както на лоста за крака, така и на дръжките, за да променят тренировката за различни нива на умения и типове тяло. Всъщност реформаторът се използва не само от хора, които искат да укрепят ядрото си, но и от танцьори за тренировки и рехабилитация при наранявания.

Добра тренировка за вас ли е Pilates Reformer?

„Реформаторът за пилатес е най-подходящ за хора, които се стремят да постигнат основна стабилност и добро постурално подравняване“, казва О’Конъл. Според Тиана Стратеман, вицепрезидент по образованието на клуба по пилатес, реформаторът на пилатес може да бъде страхотна тренировка за всеки. „Както оборудването, така и упражненията могат да бъдат модифицирани и приспособени към всяко тяло, което го прави идеален за тези, които искат да се тонизират, да се рехабилитират от нараняване, да тренират за определено хоби или спорт или за тези, които търсят ниско въздействие, пълно тренировка за тяло.”

Паула Лестър, инструктор по пилатес/групов фитнес и мениджър на пилатес студиото в Privé-Swiss Fitness, е съгласна, че работата на реформатора по пилатес е с ниско въздействие и е адаптивна към всички нива на фитнес. „Това е от полза за всички – от тийнейджъри до възрастни хора и елитни спортисти до хора с по-заседнал начин на живот“, казва тя. „Работата на реформатора по пилатес се фокусира върху силата на ядрото и правилното мускулно ангажиране, което подобрява атлетичните постижения, болките в гърба, възстановяването от наранявания, загубата на тегло, баланса, костната плътност и стойката, за да назовем само няколко. Това е система за движение, предназначена да подобри нашето ежедневие и благополучие." Като инструктор по пилатес, сестра ми често идва при мен за съвет за тренировка. По време на бременността й обсъдихме тренировките върху реформатора с частен инструктор, така че тя да може правилно да изолира основните си мускули, без да се търкаля по постелката. Реформаторът й даде повече контрол и стабилност по време на бременността.

Но това не означава, че няма някои ограничения, които трябва да знаете. „Има изисквания към участниците да могат да понасят легнало легло по гръб, за да участват в реформатор на пилатес“, казва О’Конъл. „За бременни пациенти през третия триместър не се препоръчва да лежат по гръб за продължителни периоди.“

А хората с други проблеми с гръбначния стълб или шията може да трябва да са наясно с правилните модификации, добавя тя. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма - и не забравяйте да кажете на инструктора си, ако имате някакви наранявания. „Ако някое от упражненията, препоръчани от инструктора, причинява болка, тогава комуникацията с инструктора е важна и упражнението трябва да бъде спряно. Важно е да слушате тялото си и да регулирате количеството съпротивление чрез смяна на пружините и промяна на позициите, за да позволите правилно подравняване“, обяснява О’Конъл.

Какви резултати можете да очаквате да видите?

Реформаторът побира пълен обхват на движение, което е чудесно за увеличаване на гъвкавостта, като същевременно се изгражда сила. Бутането и дърпането с ръцете и краката срещу съпротивлението на пружините, каретата и телесното тегло прави това уникална тренировка за изграждане на сила за цялото тяло, която е различна от обикновените пилатес упражнения, изпълнявани на постелката. По-конкретно, когато държите кабелите в ръцете си или поставяте краката си в кабелите, вие позволявате на мускулите си да се разтегнат до най-пълна позиция. И докато пилатесът на матката включва някои упражнения, които работят за краката и ръцете, те обикновено се правят без съпротива, освен ако не използвате леки гири или пилатес пръстен като аксесоар. Реформаторът може да насочи вашите ръце и крака, като същевременно се фокусира върху ядрото, осигурявайки по-всеобхватна тренировка.

Според едно проучване упражненията за реформиране на пилатес, изпълнявани веднъж седмично в продължение на 10 седмици, са довели до намален риск от падане и значителни подобрения в статичното и динамичното равновесие и функционалната мобилност при възрастни на възраст 65 и повече години, изложени на риск от падане. Друго проучване показа, че след дванадесет сесии на пилатес с реформатор оборудване има подобрения в долната част на гърба и силата на раменете.

О’Конъл казва, че можете да очаквате да видите повишаване на гъвкавостта, мускулната сила и мускулната издръжливост с подобрена връзка между ума и тялото. „Визуално ще видите силни и слаби мускули с подобрена стойка. С фокус върху стабилността на ядрото и общата сила на тялото, пилатес ще помогне за улесняване на мускулното активиране и развитие, за да се поддържа правилното подравняване на гръбначния стълб“, обяснява тя.

Имал съм няколко клиенти, които се кълнат в тренировките за реформатор на Пилатес. Препоръчвам им да правят 2-3 сесии седмично, за да работят наистина върху изпъването на тялото. Чудесно е за изграждане на по-малките основни мускули, а също и за разтягане на по-дългите мускули в тялото. Всъщност много от моите клиенти виждат загубата на тегло в резултат на техните курсове по реформатор и смятат, че позата им се е променила поради това.

От Стефани Мансур
https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436