Как да направя обратно Hyperextensions Без Machines

Обратната hyperexension е упражнение на телесното тегло , в който ви държи горната част на тялото стабилен като вдигнете долната част на тялото от земята. Правейки обратната hyperextensions без съдействието на тренировка машина изисква или упражняване топката или плоска повърхност като упражнение пейка , която идва на височината на кръста . Ако използвате една топка , след това упражняване главно работи си glutes с подкрепата си , косите коремни мускули и мускулите на гърба . Правене на упражняване на по-плоска повърхност като пейка упражнение работи тези мускулни групи и добавя допълнителен акцент върху прасците . Нещата ще трябва
упражняване топката
Упражнение пейка в
Покажи повече инструкции
Reverse Hyperextension на Ball

1

Разположете упражняване топката в непосредствена близост до бар или друго силно охранявана обект, който може да се задържи .

2

Легни с лицето надолу върху топката с кръста леко зад центъра на топката.


3 < стр. > Дръжте се бара или котва с две ръце. Барът трябва да бъде точно пред вас .

4

Бенд коленете си, така си колянната става е под ъгъл от 90 градуса . Дръжте краката си леко на разстояние от пода.

5

Вдигнете краката си нагоре , като едновременно с изправяне на коленете и глезените.

6

Върнете краката си към оригиналния позициониране , бавно огъване коленете си, като ви донесе краката надолу.

7

извършване на 15 до 20 повторения , ако сте с помощта на тегло, което е лек за вас, или да извърши шест до осем повторения , ако използвате тежка тегло. Направете 3-5 серии от упражнението, почивка за няколко минути между всяка серия .


Reverse Hyperextension с Bench

8

Настройте пейката на упражнение , така че е малко над височината на кръста

9

Lie . върху горната част на гърдите си с тялото си паралелно на пейката и хванете дръжките . Краката ви трябва да висят прави, перпендикулярно на земята .

10

Разширете бедрата си , за да се повиши краката си назад и нагоре. Дръжте краката си направо, както е възможно, докато го правите .

11

Спуснете краката си обратно в перпендикулярна позиция.

12

Задръжте малка медицина топка или претеглена торба между глезените , за да се увеличи съпротива упражнения .

13

Изпълнете 15 до 20 повторения , ако използвате по- ниско тегло, или изпълняват шест до осем повторения , ако използвате по- голяма тежест . Направете 3-5 серии от упражнението, почивка за няколко минути между всяка серия .