Как да се изгради Arm Muscle Без тежести и машини

Независимо дали търсите за издути бицепси и трицепси тонизирана , можете да изградите вашите мускули на ръцете , без вдигане на тежести или работа с машини . Вместо това, използвайте телесното си тегло като съпротива да укрепи ръцете си . Алтернативно , вземете една лента резистентност към репликира упражнения обикновено ще изпълняват с тежести . Изберете или метод , или да комбинират двете, за да постигнете вашите фитнес цели . Нещата ще трябва
Pullup бар
председател
Resistance банда MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Pullups и Чин - Ups

1

Хванете висока хоризонтална бар с богат , надхват сцепление да правя набирания . Вашите ръце трябва да бъдат разширени , тялото ви прави и краката си над пода в изходна позиция .

2

Издишайте като се навеждате лактите и издърпайте брадичката над бара .


3

Вдишайте , докато бавно се върнете в изходно положение .

4

Извършване набирания , използвайки една и съща форма , но се започне с задкулисно сцепление и вашите ръце около раменете .

5

Направете колкото се може повече повторения , колкото можете , но се опитват да работят до най-малко 10 .


Трицепс Dips

6

Седнете на предния ръб на надежден , noncushioned стол и поставете дланите си на ръба , до бедрата ви .

7

Плъзнете краката си напред , колкото по-ниски тялото си от стола , оставяйки си ръце на ръба на стола . в
8

да приемем, че началната позиция с ръцете си направо , но не и заключени , коленете си на 90 градуса и бедрата за ниво с седалката на стола .

9

Вдишайте като се навеждате лактите си и да намали бедрата си към пода . Спрете, когато горната част на ръцете са приблизително успоредни на пода .

10

Издишайте , докато се издигне обратно към началната позиция . Дръжте краката си на мястото по време на упражнението. Извършване на най-малко осем повторения. Наем Pushups MarketBook.bg: 11

Lie с лицето надолу върху пода с тялото си изправен , краката си близо един до друг и ръцете си под раменете си , или разпространение малко по-широк.

12

Разширете ръцете си да прокара тялото си нагоре . Оставете дланите на ръцете и краката на пода . Останалата част от тялото ви трябва да образуват права линия. Е.
13

Вдишайте като се навеждате ръцете си и по-ниски тялото си към пода . Спрете, когато гърдите ти се допира до пода, или е точно над пода. Дръжте тялото си прав време на цялото упражнение .

14

Издишайте , като натиснете тялото си и да продължите в изходно положение . Опитайте се да изпълняват най-малко 25 лицеви опори .

15

Насочете вашите трицепси , като поставите ръцете си близо един до друг с върховете на палците си и показалеца се докосват , образувайки триъгълник под горната част на средната гърдите .
в
Бицепс Къдрите

16

Стъпка в единия край на лента резистентност с десния си крак .

17

Хванете другия край на бандата във вашата дясната ръка с дланта нагоре и удължено рамо надолу на ваша страна.

18

Издишайте като се навеждате десния си лакът и вдигнете дясната си ръка , доколкото е възможно към дясното си рамо . Дръжте горната част на ръката и лакътя си все още на мястото си по време на упражнението.

19

Вдишайте както можете да намалите ръката си бавно в изходна позиция . Изпълнете 20 повторения с двете си ръце .