Как да прескочите Ащанга в йога

Също известен като :Прескочете

Цели :рамене, трицепс, предмишници, корема и сърцевината

ниво: Разширено

Скокът в практиката на Ащанга започва с куче надолу. Държате ръцете си поставени на земята и краката ви преминават под тялото ви и през ръцете ви, за да стигнете директно в седнало положение, понякога с изпънати крака, понякога кръстосани, в зависимост от това къде се намирате в последователността. В първичната серия на Ashtanga, този преход се повтаря много пъти, тъй като това е начинът, по който трябва да пристигнете във всяка седнала поза, правейки потока по-безпроблемен и гладък. Основната техника е да сгънете коленете си и да кръстосате глезените си, докато минавате между ръцете си, преди да изпънете отново краката си от другата страна. Може да не звучи твърде сложно, докато не опитате и не разберете, че краката ви пречат, или както някои твърдят, ръцете ви са твърде къси, за да завършите движението.

Ако изглежда, че всички останали във вашето студио го правят лесно, докато вие просто се разочаровате, не си сам. Прескокът на Ащанга е изненадващо труден ход за овладяване, и изисква ангажиране на горната част на тялото и сърцевината, тъй като ръцете ви трябва да ви поддържат, докато коремните и бедрените ви флексори се захващат, за да изтеглят краката нагоре и към гърдите, докато преминавате в седнало положение.

Ползи

Практикува се често, скокът на Ashtanga ще ви помогне да развиете сила през цялата си горна част на тялото, особено раменете и сърцевината ви. Всъщност, може да ви помогне да мислите за скока като за баланс на ръката. В най-напредналата версия на този преход, преминавате от куче, обърнато надолу, в стойка на ръце, преди бавно да спуснете краката си в изправено или седнало положение. Като такъв, изисква се много коремна сила, за да завърши успешно движението.

Въпреки че може да не намерите причина да извършвате движение, подобно на скок в ежедневието, силата и гъвкавостта, които получавате от практиката му, особено през ядрото си, може да ви помогне да се движите с по-голяма пъргавина и баланс през ежедневния си живот. Този тип функционална фитнес и здраве се изразява в цялостна лекота на движение, която ще ви накара да се чувствате по-добре, докато преминавате през деня си.

Плюс това, ако редовно практикувате Ащанга йога, овладяването на скока ще ви накара да се почувствате доста добре за напредъка си. Това е напреднал преход, който отнема време, за да се научи, и когато можете да го завършите успешно, може да ви помогне да направите вашата практика по-приятна и гладка. Макар че, за да е ясно, овладяването на скока не е изискване на практиката. Просто добър гол за стрелба след време.

Инструкции стъпка по стъпка

Всичко, от което се нуждаете, за да опитате и завършите скока на Ащанга, е постелка за йога и много търпение. Това не е движение, което можете да очаквате да постигнете при първия опит.

1. Започнете с куче, обърнато надолу, краката ви са приблизително на разстояние от бедрата един от друг, токчета, притискащи се към задната част на стаята, бедрата, достигащи до тавана, и тежестта, разпределена равномерно по дланите и стъпалата. Поемете три до пет дълбоки вдишвания тук.
2. Издишайте и скочете с краката си във въздуха, огъвайте краката си, докато правите това.
3. Бързо кръстосайте пищялите си и използвайте флексорите на бедрата, за да привлечете коленете си възможно най-близо до гърдите си. Целта е да направите тялото си възможно най-компактно, за да позволите на торса и краката ви да се люлеят през ръцете ви.
4. Завъртете се напред и през ръцете си, като държите раменете и лактите си ангажирани и прави, за да осигурите пространство за преминаване на тялото ви.
5. Заемете седнало положение с бедрата между ръцете си. Вдишайте тук.

Често срещани грешки

Пресичане на глезените вместо пищялите

Ако кръстосате краката си в глезените, след като скочите във въздуха, вместо да ги пресича по-високо, на пищялите, коленете ви са по-склонни да се разпръснат навън, чукайки ръцете си, докато се люлеете напред, предотвратявайки наместването на краката ви между ръцете ви. Целта е да сте възможно най-компактни, докато скачате напред, така че наистина се съсредоточете върху рисуването на краката си заедно с високо кръстосани пищяли, така че коленете ви остават стегнати, докато се люлеете напред.

Неуспешно огъване на краката

С много малки изключения, ръцете ви трябва да са достатъчно дълги, за да позволи на торса да премине между тях, но тези досадни крака може да продължат да пречат. Проверете отново, за да сте сигурни, че сте сгъвали краката си веднага щом скочите във въздуха, така че пръстите на краката ви да не се влачат по пода и да не ви пречат да преминете.

Не привличайте коленете към гърдите си

Единственият начин да поставите торса си между ръцете си е ако успеете да издърпате коленете си докрай и в гърдите си, преди да замахнете между ръцете си. Това изисква бързо движение и силно ангажиране на сърцевината и флексорите на тазобедрената става за извършване на прехода, и дори изисква леко куполна гръб, за да има успех. За жалост, ако нямате достатъчно силни коремни мускули или бедрени флексори, това ще бъде трудно да се направи. Може да искате да работите върху позата на висулка (лоласана), за да развиете част от необходимата сила. По същество замръзва скока в най-критичния момент, когато пищялите са кръстосани и коленете се прегръщат в корема ви. Работата върху тази поза ще изгради ядрото ви и ще ви даде усещането за леко изкривяване на гърба, за да направите повече място за краката си под вас.

Модификации и вариации

Нуждаете се от модификация?

Най-добрата модификация за начинаещи е просто ръководство, вместо прескок. Започнете с куче надолу, точно както бихте направили за скока. Тогава, внимателно придвижете краката си леко напред, така че коленете ви са разположени така, че да сочат между ръцете ви. Скръстете краката си в пищялите си, и от тук, продължете да "ходите" или да "мърдате" един крак напред, по целия път през ръцете ти. Отделете време и дишайте свободно. Следвайте с другия крак, и изпънете двата крака пред себе си, преди да освободите бедрата си на земята.

Готови ли сте за предизвикателство?

Ако сте усвоили скока и сте способни да правите стойка на ръце, може да искате да опитате да скочите от стойка на ръце, като същевременно държите краката си прави. Това не е лесен за завършване преход. Изисква много сила на горната част на тялото и сърцевината, както и много гъвкави бедра и подколенни сухожилия. От стойка на ръце, със събрани крака и стегнато сърце, бавно обвийте краката си в бедрата, дръжте коленете си прави, в позиция на нож, така че тялото ви образува обърнато надолу "L". Сгънете краката си и много бавно и внимателно, продължете да извивате краката си напред, донасяйки ги чак до гърдите си, поддържане на прехвърлянето на тежестта с раменете ви, трицепс, ядро, и обратно. Сгънатите ви крака трябва да са точно над земята между ръцете ви. Оттук, позволете на торса ви да се люлее напред между ръцете ви, докато краката ви естествено изстрелват пред тялото ви. Отпуснете бедрата си към земята.

Безопасност и предпазни мерки

Основното нещо, за което трябва да помислите, когато изпълнявате скока на Ащанга, е дали всъщност сте достатъчно силен или достатъчно гъвкав, за да изпълнявате движението безопасно. Напълно добре е, ако все още не сте там — всъщност, това е нормално. Ако се опитате да изпълните движението, преди да сте наистина готови за пълното му изразяване, много по-вероятно е да изпитате болка или нараняване. Започнете с инструкциите и продължете да практикувате Ashtanga, за да развиете силата, необходима за постигане на успех.

Също, ако вече имаш рамо, лакът, или нараняване на китката, поддържането на телесното ви тегло, докато правите скока, може да влоши нараняването ви. Придържайте се към инструкциите или просто намерете друг начин за безопасно преминаване от куче надолу към седнало без болка.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки:

• Научете как да правите Surya Namaskar A
• Научете как да правите Surya Namaskar B
• Как да правим колене, Гръден кош, и поза на брадичката в йога