Обучение с един крак

Следващата статия е доклад от LoriLindsey.us. Вижте оригиналната публикация

Ако трябваше да избера една област в тренировките си, която направи най-голямата разлика в подобряването на представянето ми и да ме предпази от контузии по време на кариерата ми на играч, това би било:тренировка с един крак.

Разбира се, мисля, че двустранните (изпълнени на два крака) упражнения като клек и мъртва тяга са жизненоважни, Искам да кажа, че не получих прякора "Quadzilla", като гледах как тежестите се вдигат сами, но работата с един крак промени играта.

Помисли за това, по-голямата част от живота преминава на един крак:ходене, бягане, скачане, промяна на посоката или рязане в спорта се случват на един крак. Следователно има смисъл да тренирате само на един крак.

Защо трябва да обичате тренировките с един крак толкова, колкото аз?

– Помага за коригиране на всякакви асиметрии или дисбаланси между R/L крака . Много от нас имат известен дисбаланс на силата в краката си поради специфични за спорта тренировки или неправилни тренировки. Тренировката с един крак е чудесен начин да изчистите тези силови дефицити, така че и двата крака да работят по-ефективно.

– Осигурява много стабилизация и баланс. Когато става въпрос за тренировки с един крак, ние стесняваме нашата опорна база в сравнение с двустранните упражнения. Следователно тренировките с един крак набират повече от по-малките мускули в областта на бедрата (т.е. глутеусите, аддуктори – помислете за слабините), което от своя страна спомага за стабилизирането на коленните и глезенните стави – предпазвайки ви от наранявания за дълго време.

– Подобрява атлетизма. Както споменах по-горе – по-голямата част от живота и спорта се извършва на един крак. В допълнение, ние се движим в множество посоки – тренировката с един крак подготвя тялото ни да контролира тези движения.

Начинът, по който изпълнявате работа с един крак, може да варира в зависимост от вашата цел или възрастта на тренировка, но няма съмнение, че това трябва да бъде ключов фокус.

С казаното тук са три от любимите ми упражнения за един крак.

Едно нещо, което трябва да имате предвид – нито едно от тези упражнения не е прекалено сложно, но ще се изненадате колко много ги изпълняват неправилно. Така че овладейте техниката първо само с телесно тегло и след това продължете напред към добавяне на допълнително тегло.

Раздвоена стойка Клек

Това е чудесна основа за всички тренировки с един крак.

Вътрешностите и изходите:

• Разположен в позиция 90/90. Имайте предвид, че предният ви крак трябва да върши по-голямата част от работата. Добър индикатор, за да знаете дали сте настроени правилно, е, че трябва да можете да усетите целия си преден крак на земята.

• Поддържайки предния крак, коляно, и бедрата в подравняване (което означава, че не позволявайте на коляното да се извива навътре или навън) и натиснете в пода.

• Уверете се, че предният ви крак върши по-голямата част от работата. Затова поддържайте лек наклон напред в торса, за да сте сигурни, че няма да преместите тежестта си към задния крак.

• Повторете на противоположния крак. След като овладеете техниката с телесното си тегло, добавете допълнително натоварване с гири или дъмбели.

• Изпълнете 2-3 серии от 8-10 повторения/крак.

Бокал Стъпки

Вътрешностите и изходите:

• Започнете с единия крак на кутия около височината на коляното.

• Хванете гира в двете си ръце и я дръжте високо на гърдите с лакти под гирата. Все едно наистина държите бокал.

• Почувствайте целия крак върху кутията и прокарайте през този крак – ограничавайки количеството работа, която върши задният крак.

• Не позволявайте на коляното да държи пещера навътре или навън.

• Завършете високо и силно, като стиснете глутеуса на работния крак.

• Контролирайте спускането по пътя обратно надолу - като се уверите, че просто не се „свиете“ надолу.

• Повторете на противоположния крак.

• Опитайте 8-10 повторения/крак.

Обратен удар

Вътрешностите и изходите:

• Вземете две гири или гири и ги дръжте до себе си.

• Изправен и силен – направете крачка назад с единия крак. Уверете се, че можете да усетите целия крак на пода на предния крак.

• Спуснете коляното си надолу и се върнете в изходна позиция, като отблъснете предния крак.

• По време на движението се уверете, че предният крак изпълнява по-голямата част от работата - не премествайте тежестта си назад, когато отстъпвате назад.

• Повторете с противоположния крак.

• Обикновено харесвам 3 серии по 8 повторения/крак

Споделете/свържете се с Lori в Twitter и Instagram.

Посетете LindseyLori.us за повече!