Бягане за тонизиране на краката срещу напълняване

Бягането може да изглежда досадно и изтощително, но има много ползи за тялото ви. Бягането е форма на висока интензивност, сърдечно-съдови упражнения, които повишават сърцето и дишането. Може да ви помогне да достигнете или поддържате идеалното си телесно тегло, като същевременно подобри вашето здраве и фитнес, според университета Вандербилт. Общо взето, бягането за продължителни периоди от време ще тонизира мускулите на краката ви, без да ги прави обемисти.

Ефект от бягане върху краката

Повечето хора бягат като активност за издръжливост, която поддържат 20 или повече минути на сесия. Вашите прасци, квадрицепс, подколенните сухожилия и глутеусите са активни по време на дейността. Тази дейност работи върху вашата мускулна издръжливост, не изгражда сила или размер на мускулите на краката. Мускулната издръжливост се определя като способността на мускулна група да изпълнява многократни контракции за период от време, достатъчен да причини мускулна умора, според Американския колеж по спортна медицина. Изграждането на сила е различен метод за трениране на мускулите и има различна цел.

Тренировка за хипертрофия

Културистите са група атлети, които тренират за мускулен размер, или хипертрофия. Тренировката за хипертрофия е форма на тренировка за съпротива, не издръжливост или кардио тренировки. Когато се опитвате да изградите размера на краката си, или всяка мускулна група, изисква последователни тренировки с тежести за продължителен период от време. Обикновено ще изпълнявате три до шест серии от шест до 12 повторения на упражнение с 30 до 90 секунди почивка между сериите.

Препоръки за обучение

За здраве и умерена загуба на тегло/фитнес подобрения, изпълнявайте три дни в седмицата по 30 до 45 минути с умерена до висока интензивност. Ако искате да видите значително здраве, промени във фитнеса и загубата на тегло, увеличете честотата си до четири дни всяка седмица и увеличете продължителността на две от бяганията си до 60 до 90 минути. За да избегнете натрупването на мускулите на краката си, извършвайте тренировки за крака два дни в седмицата в непоследователни дни. Изберете по едно упражнение за всяка мускулна група и направете три серии от 12 до 15 повторения на упражнение.

Съображения

Генетиката и полът играят роля в това дали краката ви стават обемисти от тичане или просто се тонизират. Ако естествено изграждате мускули лесно, възможно е краката ви да станат малко по-големи от бягане. Въпреки това, малко вероятно е да видите голям мускулен растеж от активност за издръжливост. Също, мъжете са склонни да натрупват мускули по-лесно от жените. Всеки човек се адаптира към тренировките по различен начин, така че наблюдавайте промените в тялото си и адаптирайте тренировките си, за да постигнете целите си.