Как да използвате електромер, за да коригирате слабостите си при колоездене

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Започнете, като се запознаете с вашата крива на мощността, визуалния график на най-добрите ви усилия през различни периоди от време. Наклонът на кривата, плюс информацията, която вече знаете за себе си като ездач, могат да ви помогнат да определите най-доброто място за започване на процеса на усъвършенстване.

По-долу са три често срещани типа спортисти с информация как да идентифицирате кой сте и двамата на практика, чрез поведение при каране и чрез наблюдение на вашата крива на мощността. След като разберете диагнозата, е време да персонализирате карането си, така че да можете да излезете пред групата.

Бърз фейдър

Симптомите: Може да се опитате да не започвате твърде бързо, но почти не можете да помогнете, защото се чувства толкова лесно. Неизбежно обаче винаги избледнявате преди финала. Можете да пуснете обучителни партньори на дълъг 3- до 8-минутна отсечка по време на каране, но в края те са пощенски код пред вас.

Когато начертаете своята крива на мощността, вашата петминутна мощност е висока, но след това рязко намалява в сравнение с периоди от време, по-дълги от това.

Диагностиката: Тези ездачи имат много бързи влакна и високо VO₂ максимум, но избледняват бързо. Висок VO₂ може да накара подходящото усилие да се почувства твърде лесно, така че прекаленото усилие е лесен капан, в който можете да попаднете. Бързо съкращаващите се влакна имат два подтипа, 2A и 2B. Характеристиките на подтип 2A могат да бъдат променени, за да се държат по-скоро като бавно съкращаващи се влакна чрез по-голяма издръжливост, така че това е, което ще направите.

Тренировката:
След 15- до 30-минутно загряване при около 60 процента с няколко завъртания с висок ритъм и 30-секундни усилия за включване/изключване, опитайте следните основни набори:

Тричасово пътуване, като последният час включва 2×20 минути при около 90 процента при 5 минути възстановяване

90-минутно каране с 1×45 секунди при 85 секунди + 5 секунди колкото можете, за да подготвите краката си за основния комплект от 3×10 минути почти пълно с 5 минути възстановяване между тях.

Чудо с една предавка

Симптомите: Вие се борите да излезете от скоростта на Ironman по време на по-кратки състезания. Когато погледнете профила си на мощност, ще видите почти равна крива с много малък спад към дясната страна след 60 минути.

Диагностиката: Спортистите с една скорост обикновено имат висок превес на бавно съкращаващи се влакна и голяма издръжливост, което е полезно за по-дълги състезания. Но за да увеличите производителността на по-къси разстояния (които след това ще се стичат на по-дълги разстояния), трябва да подобрите скоростта си от най-висок клас.

Тренировката:
След 15- до 30-минутно загряване при около 60 процента с няколко завъртания с висок ритъм и 30-секундни усилия за включване/изключване, опитайте следните основни набори:

6×3 минути всичко за 3 минути възстановяване

5×4 минути всичко за 4 минути възстановяване

Универсален

Симптомите: Тези атлети се адаптират добре към всякакъв вид тренировка, независимо дали става дума за спринтове, стабилно състояние или по-дълги усилия, но са склонни да имат проблеми с ритането на дупето на всеки един от тях. Вашата крива на мощността е равномерна и стабилна, което ви поставя близо до средата за всички времеви диапазони.

Диагностиката: Да бъдеш универсален е страхотно в някои отношения, защото нямаш крещящи слабости, които да поправиш. Но ако това желание да бъдете отличен в едно нещо ви заяжда, прочетете нататък.

Тренировката:
Определете изискванията на вашето приоритетно състезание, след което адаптирайте обучението си така, че да съответства. Хълмистите трасета изискват сила, така че използвайте повторения на хълм и големи усилия, за да работите върху силата на краката и гърба. Събитията за спринт и олимпийски дистанции изискват високо ниво на интензивност, така че започнете с кратки интервали от 3 до 6 минути, правени на или по-трудно от 90 процента, и добавете повече време и усилия, докато напредвате.

Половин и пълни състезания по Ironman поставят голямо изискване към вашия аеробен капацитет и темпото. Дългите карания, извършвани с равно темпо, трябва да са по-голямата част от обучението ви.

Как да тествате своята функционална прагова мощност

Като триатлонист, най-важният тест, който ще извършите, е тест за функционална прагова мощност (FTP). FTP е максималната мощност, която можете да поддържате за един час. Помислете за VO₂ мощност като горна граница на производството на аеробна енергия и FTP като процент от тази граница, която можете да поддържате.

Тестването на вашия FTP прави няколко важни неща за вашето обучение. Най-важното е, че ви позволява правилно да настроите вашите тренировъчни зони. Второ, може да се използва за създаване на най-добрата стратегия за темпове за състезание. Трето, той задава еталон за вашата фитнес, за да можете да измервате печалбите си. Тестването трябва да се извършва на всеки шест до осем седмици, за да поддържате зоните си актуални. Ето протокола за тестване на FTP, както е описано от Хънтър Алън и Андрю Когън, д-р. в Тренировки и състезания с измервател на мощност .

20 минути с вашия темп на издръжливост
3×1 минута бързо въртене на педали с 1 минута възстановяване
5 минути лесен педал
5 минути пълно усилие
10 минути лесно каране
20-минутно изпробване във времето при максимално устойчиво усилие
10- до 15-минутно охлаждане

Вземете 5% отстъпка от 20-минутния си пробен период, за да оцените функционалната прагова мощност.