Три лесни начина да подобрите силата си за колоездене на закрито

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Независимо дали сте ниво 42 Zwifter или просто се качвате на тренажор за първи път тази зима, може да е разочароващо да видите по-ниски числа на мощност вътре, отколкото можете да постигнете навън. Много ездачи виждат рязък спад в тяхната спринтова мощност, анаеробна мощност и дори FTP усилия, когато са на закрит тренажор. И така, какво дава?

Стационарната позиция в седлото ли е причината за загубата на мощност? Прегрява ли се? Или всичко е психологично? Борбите ни с вътрешното захранване могат да бъдат обвързани с всички тези фактори и повече и в тази статия ще разгледаме три неща, които можете да направите, за да увеличите максимално изходната си мощност вътре.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за триатлонисти за тренировки на закрито

Охладете се, за да работите бързо

Топлинният стрес е един от най-големите ограничаващи фактори на колоезденето, независимо дали става дума за вътрешен тренажор или навън в пустинната жега. Карането в жегата може да доведе до увеличаване на сърдечната честота, телесната температура, температурата на кожата, скоростта на пот и лактат в кръвта, което означава, че топлинният стрес е отрицателно свързан с мощността. Не е добре за постигане на максимална производителност.

Карането на закрито създава по-висок потенциал за топлинен стрес поради повишената температура на околния въздух и липсата на устойчивост на вятъра (т.е. естествен вентилатор). В зависимост от настройката на вашата пещера за болка е вероятно температурата в стаята да е около 64-68°F – не е много лошо, ако това беше разходка на открито, но когато въртите силно педали на стационарен велосипед, може да се почувствате като сауна без допълнително охлаждащо устройство.

В малки и затворени пространства температурата на околния въздух ще се повиши по време на тренировка на закрито, като става все по-влажна, когато започнете да се потите и основната ви температура се повиши. Освен това губим охлаждащия ефект от устойчивостта на вятъра, докато тренираме на закрито. Вятърът (т.е. просто се движи във въздуха със скорост 20 мили в час) създава въздушен поток над кожата, като помага за изтеглянето на топлината от тялото чрез изпаряване на потта, като ни поддържа хладни на открития път.

И така, как можем да създадем този ефект в нашето вътрешно тренировъчно пространство? Подобно на въглеродните състезателни колела, има редица подобрения, които можете да направите във вашето вътрешно тренировъчно пространство, които незабавно ще подобрят представянето ви. Изборът номер 1 е при висококачествените фенове.

Вентилаторите с индустриални размери работят най-добре – ако можете да ги поставите във вашата пещера за болка – тъй като създават огромно количество въздушен поток и засилват естествения процес на изпарително охлаждане на тялото. Това ще ви помогне да поддържате температурата на сърцевината си под контрол, докато педалът ви е далеч по време на интервална сесия с висок интензитет. Основно правило:включете вентилатора на високо и застанете пред него за 30 секунди. Ако ви стане студено, имате висококачествен вентилатор, идеален за пещерата на болката.

Останете хидратирани за оптимална изходна мощност

Хидратацията е друг основен фактор, влияещ върху ефективността при колоездене и цялостното ви здраве. Фактори за ефективност като сърдечен ритъм, обем на плазмата и VO₂ max са значително повлияни от нивата на хидратация при упражнения, особено по време на тренировки на закрито.

Разговорът за консумацията на вода и електролити по време на тренировка е дълъг и сложен – който сам по себе си може да бъде бъдеща тренировъчна статия, така че бъдете на линия – но тук можем да го ограничим до няколко основни правила:пийте за жажда, не не пийте само вода и опитайте да използвате въглехидратни или хидратиращи смеси във вашите бутилки с вода.

Ако не се доверявате напълно на чувството си за жажда, стремете се да пиете една бутилка вода или хидратираща смес на час. Това ще ви дава приблизително 500 mL течност на всеки час, което е достатъчно, за да поддържате тялото си хидратирано, без да претоварвате стомаха и останалата част от храносмилателната система.

Когато става въпрос за въглехидрати, солни таблетки и електролитни смеси, няма „един размер за всички“. Всеки има различни вкусови предпочитания, степен на изпотяване и изисквания за хидратация. Така че най-доброто, което можете да направите, е да експериментирате с различни продукти по време на тренировъчни сесии на закрито – да наблюдавате чувствата и представянето си по време на и след тренировката и да видите кои хидратиращи продукти работят най-добре за вас. Редица компании дори предлагат тестове за изпотяване, които измерват скоростта на изпотяване и състава на тялото ви, което от своя страна ви помага да разработите персонализирана стратегия за хидратация, използвайки смес от вода, сол и електролитни продукти.

Излезте, за да включите мощността

Слушането на добра музика ще ви помогне да се почувствате по-добре, да работите по-усилено и да карате по-бързо! Няма по-лесен и по-приятен ъпгрейд от пускането на любимите си песни по време на тренировка или състезание на Zwift. Ефектът е осезаем и не само ви кара да се чувствате добре – ще се представяте по-добре и ще наранявате по-малко, докато слушате добра музика на мотора.

Вътрешният тренажор също е идеалното време за експериментиране със слушане на различни видове музика. Без разсейване и потенциални опасности от открития път, можете да увеличите силата на звука толкова високо, колкото искате, и да наблюдавате как силата ви нараства толкова бързо, колкото ритъма. Проучванията показват, че оптимистичната и приятна музика повишава производителността при колоездене както по време на подмаксимални усилия, така и по време на изпитания във времето.

Внимавайте обаче с избора си на музика, тъй като бавната или неприятна музика може да намали производителността при колоездене с над 10%. Проучванията показват, че това е качеството от музиката, която има най-дълбок ефект върху представянето на колоездене и че фактори като „удари в минута (bpm)“ сами по себе си имат малък или никакъв ефект върху представянето на колоездене.

Просто казано:колкото по-приятна е музиката за вас, толкова по-силно е вашето изпълнение.

Ефектите от музиката не са приложими само за колоезденето – мета-анализ от 2020 г. събра данни от 139 проучвания за музикално и спортно представяне, които анализираха „психологически реакции, физиологични реакции, психофизични реакции и резултати от представянето“. След разчесване на планини от данни, изследователите установиха, че „резултатите подкрепят използването на слушане на музика в редица физически дейности за насърчаване на по-положителна афективна валентност [което означава „чувстващ се“ емоции], подобряване на физическото представяне (т.е. ергогенен ефект ), намаляват възприеманото усилие и подобряват физиологичната ефективност.”

Така че, включете този вентилатор, усъвършенствайте стратегията си за хидратация и направете перфектния плейлист за тренировка. Ще зададете PR на тренажора за нула време.