Вашето ръководство за това как да коригирате стегнатите подколенни сухожилия

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Чувствате напрежението на стегнатите подколенни сухожилия? Не си сам. Може да си помислите, че това е резултат от внезапно пренапрежение, но експертите казват, че има още нещо:най-добрият начин да поправите стегнатите подколенни сухожилия е да ги избягвате на първо място, последователно да се грижите за тях преди те започват да ви притесняват, като включват подход на цялото тяло към разтягане и самостоятелно миофасциално освобождаване.

„Обучението без търкаляне на пяна, разтягане или неправилно загряване и охлаждане може да повлияе на стягането и сковаността и в крайна сметка можете да дръпнете нещо или да се нараните“, каза Акин Акман, съосновател и главен фитнес директор в базирано в Ню Йорк студио и платформа по заявка AARMY.

„Хората, които се състезават в триатлон, обикновено тренират много, така че е важно да изградите гъвкавост и да се грижите за цялото си тяло, както и да отидете на физиотерапевт за всичко, което може да сте пропуснали“, той казах. „Това е като как Том Брейди казва, че като футболист в контактен спорт, той трябва да поддържа всичките си мускули дълги и стройни, така че ако получи удар, цялото му тяло може да го поеме – вместо една област да се разруши. ”

В този дух Акман казва, че гъвкавостта е нещо, върху което трябва да работите всеки ден и да имате предвид за всичките си тренировъчни сесии. По-долу са неговите пет основни поправки и нашите най-добри ресурси за това как да постигнем всяка.

Коригиране на стегнато подбедрица #1:Foam Roller

Какво :Превъртете определени области от тялото си върху компресиран цилиндър от пяна, за да помогнете за освобождаването на напрежението в мускулите, облекчаване на болката и подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение.

Защо :Интегрирането на търкалянето на пяна във вашето трианиране също може да подобри драстично вашата производителност и дълголетие. Акман добавя, че търкалянето на пяна помага за стабилизиране на тялото, поддържане на подвижност, избягване на изгаряне и укрепване на мускулите за вашето плуване и бягане.

Кога :Akman препоръчва търкаляне с пяна преди бягане и плуване.

Предупреждение :Насочете се само към плътни области на мускулната тъкан (подколенни сухожилия, прасци, четворни мускули, седалищни мускули и др.) и избягвайте области като корема, долната част на гърба, гърдите и шията. Ако имате състояния като ревматоиден артрит, напреднал диабет или остеопороза, тогава търкалянето на пяна вероятно не е за вас, така че се консултирайте с доверен здравен специалист, преди да го приложите в рутината си.

Тези статии предлагат допълнителна информация за това как да започнете с валцоването на пяна:

СВЪРЗАНИ: Всеки триатлонист трябва да използва Foam Roller – ето откъде да започнете

СВЪРЗАНИ: Кой Foam Roller трябва да използвате?

Коригиране на стегнато подбедрица #2:Динамично разтягане

Какво :Динамично разтягане, базирано на движение, за разлика от задържането на позицията при статично разтягане.

Защо :Подобно на търкалянето на пяна, динамичното разтягане насърчава мобилността, здравината и гъвкавостта.

Кога :Ежедневно. По-специално за подколенните сухожилия, Акман препоръчва прости разтягания, като придърпване на коляното към гърдите и след това превключване. Той също така съветва да пропуснете A, B пропуснете, C пропуснете упражненията преди бягане.

Предупреждение: Нито един! Просто се уверете, че следвате рутина и правите движенията с намерение – не бързайте с нея.

СВЪРЗАНИ: Динамичен срещу Статично разтягане

Коригиране на стегнато подколенно сухожилие №3:Смесване на бягания

Какво :Бягане върху по-мека повърхност или трениране на бягаща пътека, която поема удара.

Защо :Акман посочва, че особено ако живеете в град, вероятно бягате по неравни твърди бетонни повърхности, така че е важно да сте наясно с наклона, въздействието, как бягате и как това се отразява на тялото ви. Интегрирането на някои тренировки на различни повърхности, вместо постоянното поставяне на тялото под силен натиск, също може да помогне за изграждането на издръжливост.

Кога: Акман препоръчва тренировка на повърхността, на която ще се състезавате, така че тялото ви да е запознато с нея. Въпреки това, ако тренирате на тези повърхности и подколенните ви сухожилия стават стегнати и възпалени, това е добър момент да преминете към по-ниски ударни повърхности или движения с по-ниски удари, като каране на колело вътре или бягане по мека писта (само не забравяйте да промените посоките редовно около пистата!).

Предупреждение :Akman предупреждава да не се разчита прекалено на тренировки на закрито или на бягащи пътеки, тъй като не е заместител на бяганията на открито.

СВЪРЗАНИ: Уважаеми треньор:Колко важна е повърхността, по която тичам?

СВЪРЗАНИ: Бягането на бягащата пътека е същото като бягането навън?

Коригиране на стегнато подколенно сухожилие №4:Кръстосана тренировка

Какво :Разделете три тренировките си с неща като колоездене на закрито с ниско въздействие или класове за сила и кондициониране, за да насърчите общата гъвкавост на мускулите.

Защо :За изграждане на издръжливост и сила. „Има много неща, които можете да правите вътре, по отношение на силата, които наистина могат да са от полза за бягането, плуването и карането“, каза Акман. „Има начини наистина да тренирате тялото си да поема удара.“

Кога: Акман казва това зависи от вашите цели. „Кръстосаните тренировки трябва да укрепят мускулите, които ще използвате за плуване, бягане и колоездене“, каза той. „Трябва да ви подготви за удара върху терена.“

Предупреждение :Отново, Акман препоръчва колоезденето на закрито да не замества тренировките на открито. „Мога да изградя вашата издръжливост в клас по колоездене, но това не е задължително да изгради същите тези мускули“, предупреди той.

СВЪРЗАНИ: Кои дейности за кръстосано обучение са най-полезни?

СВЪРЗАНИ: Peloton за триатлонисти:Може ли да работи като инструмент за обучение?

Коригиране на стегнато подколенно сухожилие №5:Масаж

Какво :Разтриване и месене на мускулите, независимо дали с ръце или с помощта на статично или перкусионно устройство за самостоятелно миофасциално освобождаване.

Защо :„Става въпрос за наистина проверка и грижа за цялото си тяло; от стъпалата до пищялите и прасците, чак до раменете“, каза Акман. Той каза, че е важно да запомните, че усещането за стягане не означава непременно, че този конкретен мускул е стегнат. Ако долната част на гърба ви е стегната, това може да се дължи на подколенните сухожилия. Или ако подколенните ви сухожилия са стегнати, това може да засяга коленете ви. Поради тази причина е неразделна част да се търкаля или масажира навсякъде . И не забравяйте да развиете крака си върху топка за лакрос, за да изработите и тази плантарна фасция.

Кога: Бъдете превантивни. Не чакайте само да свършите работата по каросерията – независимо дали става въпрос за вас или от експерт. Когато започнете да усещате стягане или болезненост, тогава вече трябва да работите на това място. Не пробивайте болката.

Предупреждение :Масажът или самостоятелно миофасциално освобождаване действат най-добре като превантивна поддръжка. Ако смятате, че имате нараняване или остър проблем, посетете физиотерапевт.

Акман казва, че всъщност е идеално да виждате PT редовно, а не само когато нещо не е наред. „Трябва да продължи, особено ако забележите, че вече нямате същия обхват на движение. Трябва да се погрижите за себе си, ако искате да се коригирате и укрепите.”

СВЪРЗАНИ: Възстановяване:Останете без наранявания със самомасаж

СВЪРЗАНИ: Ръководство за купувача на триатлон за пролет 2021 г.:Инструменти за възстановяване

СВЪРЗАНИ: Обзор:Кой перкусионен масажор е подходящ за вас?