Какво карантинното обучение прави на тялото ви (и как да го поправите)

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Озоваваме се в необичайни и безпрецедентни времена, приспособяващи се към „новото нормално“. Докато някои може да смятат, че оставането у дома е добре дошла промяна в темпото, много триатлонисти се борят да разработят рутинни процедури, които им позволяват да тренират и да се подготвят за възобновяване на състезанията, като същевременно се придържат към правителствените ограничения и новите работни ситуации.

Докато много триатлонисти или работят от вкъщи, са безработни или безработни, им е забранено също да плуват в басейни и да ходят във фитнес зали, докато понякога претренират на закрити велосипедни тренажори и увеличават обема на бягане. Този потресаващ контраст между заседнало и претрениране създава някои от следните карантини:

Карантинно обучение =Увеличено време за седене

Докато работите в офиса, денят включва посещение с колега, отиване до охладителя с вода/стая за почивка, пускане/вдигане на поща и други процедури, които ви изкарват от ергономичния ви стол и работна станция, за да се придвижвате. У дома много от нас са създали временни домашни офиси, които не приличат на подкрепата, която обикновено имаме в офиса. Или още по-лошо, работете от дивана, креслото с облегалка или да… по пижама и в леглото. Нищо от горното не води до добро здраве на ставите и мускулите.

Какво прави:

Лошата стойка и ергономичност водят до скованост и болка в гръбначния стълб, главоболие при напрежение (поза на главата напред) и стягане на бедрата и мускулите на прасеца

Какво ви трябва:

• Пяна валяк (харесваме тези от Rollga и Triggerpoint), за да разхлабите тези стегнати стави и мускули

Разтягане:

• Гръдна екстензия на foam roller
• Разтягане на горния трапец за врата
• Разтягане на прасеца в изправено положение
• Легане върху квадрицепс на корема/разтягане на бедрата с помощ при преобръщане с пяна

Карантинно обучение = Увеличено време на обучителя

Това звучи сякаш би трябвало да е от полза от карантината, нали? Не е задължително.

Когато карате на открито, вие се премествате на велосипеда си, изправяте се периодично и физиологично сте се адаптирали към това положение на пътя на мотора. Докато сте на тренажор, оставате в статично положение за продължителни периоди от време. Ако използвате различен велосипед, предназначен за треньора, от този, който обикновено карате по пътя, също може да създадете проблем, тъй като позицията ви се е адаптирала към тази различна настройка.

Какво прави:

Повишено перинеално налягане (рани на седлото), повишено набиране на флексори на тазобедрената става (продължителна флексирана позиция), потенциално асиметрична мускулна активност (ако тренажорът не е настроен правилно)

Какво ви трябва:

• Прост блок на предните колела на тренировъчна машина (или този много непрост)
• Реалистичен път като мобилност (треньор Kurt Kinetic или платформата Saris MP-1 Nfinity)
• Leveler (от всеки магазин за хардуер) 
• Уверете се, че вашият велосипед на тренажора е еквивалентен на позицията му на земята с блок за колела. Освен това проверете за страничен баланс – за това са тези елегантни циферблати на краката на маратонки.
• Не пестете от крем от дива коза, само защото сте на закрито
• Ако използвате велосипед за тренажор, различен от типичния си тренировъчен/състезателен велосипед, направете всичко възможно, за да сте възможно най-равномерни. Малка инвестиция в правилното стебло и седло ще изплати дивиденти за комфорт и предотвратяване на наранявания.

Разтягане:

• Разтягане на четириглавия/бедрен флексор
• Разтягане на Piriformis
• Разтягане на подколенните сухожилия

Карантинно обучение = Увеличено време на вашия диван

Позата „диван и хлътнал“, възприета от колегите си по карантина навсякъде, води до група проблеми, които ще повлияят на текущото и бъдещото ви обучение. Най-добрият ви приятел е таймерът на телефона ви – задайте го на всеки 30 минути, за да станете и да се движите – направете няколко клека, поздрави към слънцето, отидете до кухнята, за да вземете малко вода – просто се измъкнете от дивана!

Какво прави:

Отслабва параспиналната мускулатура (мускулите, минаващи по протежение на гръбначния стълб, които осигуряват опора на гърба ви), втвърдява гръдния (средния гръб) гръбначния стълб и стяга множество мускулни групи, като например сгъвките на тазобедрената става и прасеца.

Какво ви трябва:

• Foam roller
• Разтегателна каишка за йога

Разтягания/упражнения:

• Кобра
• Скорпион
• Гора на трапец
• Напад на Спайдърмен с ротация на гръбначния стълб

Карантинно обучение =Увеличено време за работа

Отново, това звучи като нещо добро, но бързото увеличаване на обема на бягане просто за запълване на времето, което вече не прекарвате в пътуване до работното място, може да бъде трудно за ставите. С увеличаването на времето за седене, вашите гастрокнемиус и солеус мускули (мускулатура на прасеца) и впоследствие ахилесовото сухожилие ще се скъсят. Комбинирайте това с мускулите, които са зле подготвени да се справят с внезапното увеличение на търсенето, и имате рецептата за нараняване.

Какво прави:

Малките поддържащи мускули на стъпалото и долната част на крака не са достатъчно силни за повишеното работно натоварване, комбинирайте това с напрежение в мускулите и може да развиете плантарен фасциит или шини на пищяла

Какво ви трябва:

• Поддържащи, меки маратонки 
• Разтегателна каишка за йога

Разтягания/упражнения:

• Кърпата на пръстите на краката
• Кръгове с един крак за равновесие в изправено положение
• Разтягане на прасеца в изправено положение или помощ за разтягане на ремък

Карантинно обучение =Без плуване

Плуването не само осигурява страхотно аеробно упражнение, но също така помага за поддържане на добра подвижност на гръбначния стълб и укрепва мускулите, които поддържат главата и гърба ви – като същевременно избягвате тежестта върху ставите.

Какво прави:

Загуба на ротация на шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб, отслабена параспинална мускулатура, отслабени глутеални мускули (от липса на ритане)

Какво ви трябва:

• Швейцарска топка
• Ленти за съпротивление

Разтягания/упражнения:

• Плувци (редуват ръцете/краката, докато лежат по гръб върху швейцарска топка)
• Разширения на бедрата (магарешки ритници)
• Пожарни кранове със съпротивителни ленти
• Разтягане на отворена книга