8-те най-големи предимства на бягането със сила

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Измервателите на мощност за движение все още не са получили широко признаване в спорта. Но ако сте любопитни към властта, треньорът Джим Ванс е готов да ви направи пълноценен конвертор.

Измервателят на мощността промени начина, по който велосипедистите тренират и се състезават, откакто първият се появи в края на 80-те. Той бързо надмина всеки друг инструмент за обучение, тъй като предоставя обективна, повторяема оценка на цялостната фитнес. За разлика от сърдечната честота, например, върху която външни фактори като умора и хидратация могат да повлияят, мощността е абсолютна:тя винаги измерва мощността ви, независимо от това как се чувствате. Всъщност предимствата на велосипедния измервател на мощността са толкова големи, границата на грешка е толкова малка, а цената е толкова разумна в този момент, като поне един метър започва от $100, че наистина няма причина да не използвате такъв .

Сега технологията навлиза в работещия пазар и въпреки че все още не е толкова точна, потенциалните предимства са нещо, от което трябва да се запалите. Ванс обяснява някои от тях и очертава как да започнат за тези, които не се страхуват да бъдат пионери в управлението на мощност.

8-те най-големи предимства

Повишете специфичността си за обучение
Казано просто, за да станете по-добри в конкретна задача, трябва да практикувате или тренирате тази задача. Измерителите на мощността ни помагат да видим колко добре нашата специфична тренировка подобрява нашата фитнес, защото можем лесно да сравняваме тренировките - правете една и съща тренировка два пъти, погледнете числата на мощността си и е лесно да видите дали сте повишили мощността си, ефективността си или и двете .

Подобрете техниката си на бягане
Представете си, че правите малка промяна във вашата форма на бягане и виждате голяма промяна в силата (добра или лоша). Измервателят на мощността на бягане може да ви помогне да разберете върху кои аспекти на вашата техника на бягане трябва да се съсредоточите и кои можете да подобрите или дори да изоставите. Това също е огромно предимство в края на състезанието, когато може да сте уморени и се нуждаете от помощ, за да останете съсредоточени да вървите възможно най-бързо.

Предвидете фитнес плато
Когато числото спре да нараства по време на ключови тренировки за оценка, вие сте на плато.

Наблюдавайте нараняванията
Ако се нараните, можете да използвате измерванията на вашия електромер, за да разберете точно колко фитнес сте загубили, или още по-добре, да укрепите увереността си, като ви покаже колко малко фитнес, който всъщност сте загубили.

Определете съотношението си мощност/тегло
Вашият измервател на мощността ще идентифицира вашето съотношение мощност/тегло, което може да ви каже много, включително вашето идеално тегло за състезания. Ако искате да прекъснете 3 часа за маратона, например, достигането на определено съотношение мощност/тегло може да бъде много ефективен показател, на който да базирате тренировките и диетата си.

Разберете скоростта на ват
Вероятно най-голямото предимство на електромера е по-доброто разбиране на това как произвежданите от вас ватове се превръщат в скорост. Тази представа за вашето бягане е нещо, което никога не бихте могли да измерите досега.

Идеално темпо
Измервателят на мощността може да ви помогне да установите и поддържате правилното темпо, дори и на писти, където установяването на правилния ритъм е трудно. Например, ако се подготвяте за хълмист курс, вашият електромер може да ви помогне да наберете точната мощност, която трябва да поддържате в различния терен.

Знай кога да отвориш дросела
Да кажем, че състезанието ви върви наистина добре, може би дори по-добре от очакваното и чувствате, че имате повече, което можете да дадете. Вашият измервател на мощността може да ви даде обективна оценка на състоянието ви и може да ви помогне да определите—дори по средата на състезание —когато имате формуляра за отваряне на дросела.

Тренировки

Представяме три тренировки, които използват най-добре технологията.

Тест за функционална прагова мощност (rFTPw) на Джим Ванс 3/9

Ще изпълните 3-минутен сегмент за всички и 9-минутен сегмент с период на почивка между тях.

Загрейте 15 минути, подготвяйки се за тежко усилие.

Започнете да записвате мощността си и изпълнявайте 3-минутен интервал с максимално усилие. Запазете тренировката си.

Възстановете се с 5-минутна разходка, 10-минутно много лесно бягане, 5-минутна разходка, 5-минутно лесно бягане и 5-минутна разходка (общо 30 минути).

Започнете да записвате мощността си и изпълнявайте 9-минутен интервал с максимално усилие. Запазете тренировката си.

Охладете за 10 до 15 минути.

Добавете средната мощност за всеки интервал. Разделете общата сума на 2. Умножете по 0,9.

Този резултат е приблизителната ви стойност на rFTPw, която можете да използвате, за да зададете зоните на мощност при бягане за тренировки и състезания.

Поправка на формуляри
Можете да изпълните тази тренировка, като използвате зони за сърдечен ритъм или RPE, но използването на електромер и зоните за мощност на Джим Ванс ще осветят ефективността или разхищаването на енергия много по-ясно — и на всякакъв терен.

Бягайте лесно в зона 1–2 за 10 до 15 минути, след което постигайте умерена скорост на ръба на комфорт/дискомфорт. Вижте зоната на мощност, в която се намирате, вероятно зона 3–4. Останете в тази зона, но намерете начин да отидете по-бързо. Натиснете този плик, опитвайки се да бъдете по-бързи, без да увеличавате ватовете си. Това е баланс между опитите за задържане или увеличаване на скоростта с техника. Съсредоточете се върху своя ритъм, ритъм, наклон напред, мек удар с крак, релаксация, позиция на очите и главата. Завършете бягането с 10 минути в зона 1–2.

Работа с постоянна мощност
Тази тренировка е умствено упражнение, което ще ви научи на безценни уроци за това как действа силата и как силата е свързана с темпото и усилията. Изберете курс, който познавате добре, за предпочитане такъв с различен терен, като някои нежни възвишения или хълмове. Изберете номер на мощност в Зона 3, който е еквивалентен на темпото на бягане. Изпълнете курса, като се опитвате да запазите своя номер на мощност. Тази тренировка е много по-трудна, отколкото звучи, и ще усетите усилието, когато приключите. Помислете кога е трябвало да се отдръпнете и да ускорите. Помислете защо тренировката е по-трудна, отколкото бихте очаквали.

Изберете оръжието си

Понастоящем на пазара има два броя за измерване на мощност:Stryd ($200) е малка капсула, която се закрепва за вашата обувка. Използвайки акселерометри и сензори, той измерва вашето ускорение и забавяне в много равнини заедно с вертикалното движение, след което преобразува тези числа в работна мощност. Другият вариант са легла за крака RPM2 (500 долара). Те измерват мощността на четири места на стелката и могат да се използват за колоездене или бягане.

Адаптирано с разрешение на VeloPress от RUN WITH POWER от Джим Ванс.

[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”За тази книга”]