3 упражнения за сила, които са загуба на време

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

И какво трябва да направите вместо това.

Триатлонът е интензивен спорт, така че се възползвайте максимално от часовете си за силова тренировка с движения, които ще ви дадат най-голям ефект за усилията ви. Ако изпълнявате някое от трите упражнения по-долу, спрете и вместо това направете по-ефективните движения.

Не:повдигане на прасеца

Това упражнение няма да ви навреди, но голяма част от силата, от която се нуждаете в прасеца, може да бъде изградена чрез други упражнения, които работят повече мускули наведнъж, като напади или клекове. Също така е важно прасците ви да могат да стрелят бързо и многократно, което помага да се сведе до минимум времето за контакт със земята и прави бягането ви по-ефективно. Така че изградете сила с клекове и напади и изградете бързи мускули с други упражнения, като обикновените скокове с един крак, описани по-долу.

Правете:скока с един крак

За да направите това упражнение, поставете шест до осем малки препятствия (представете PVC тръби на около 3 до 5 инча от земята) в права линия, на около два фута една от друга, след което прескочете през препятствията на единия крак, прекарвайки възможно най-малко време на земята колкото е възможно. Съсредоточете се върху това да бъдете експлозивни и да отблъсквате големия си пръст. Ако нямате място или оборудване за скокове с един крак, опитайте вместо това да скачате на въже.

Какво да направите: Два пъти седмично преминавайте през препятствията веднъж, направете кратка почивка, след което направете още едно повторение

Направете го по-трудно: Добавете още едно пътуване през

Не:клякания с машина на Смит

Всяко упражнение, извършено на машина, ограничава вашия обхват на движение. Когато правите клекове в машината на Смит (машината, при която напречната греда е фиксирана във вертикална равнина), лостът може да се движи само нагоре и надолу. Това ограничава способността ви да се движите надолу и назад, което е по-естествено движение, докато огъвате коленете си. Правенето на клякания на уреда на Смит също намалява натоварването на четворните мускули и подколенните сухожилия, точните мускули, които искате да ударите.

Правете:обикновени клекове

Изхвърлете машината и направете клекове със свободен лост. За да сте в безопасност, използвайте яки с тежести (те държат тежестите на щангата) и ги правете в стойка за клек, която ще спре щангата, в случай че не можете да направите повторение. Добрата форма на клек започва с стъпалата ви, разположени на ширина на бедрата или повече, а стъпалата са насочени леко навън. Свийте бедрата и коленете си едновременно, като държите коленете си в една линия с краката. Дръжте гърба си в неутрално положение, без извиване или закръгляване. Дръжте гърдите и главата си нагоре. Спуснете се надолу, докато бедрата ви са малко под коленете, ако е възможно.

Какво да направите: Два пъти седмично изпълнявайте два до три серии от 8 до 10 повторения, като започнете с тежест, която лесно можете да управлявате.

Направете го по-трудно: добавете тегло (5 до 10 паунда).

Не:къдрици

Макар че къдриците няма да ви навредят, те също не помагат. Това движение на единична става няма да работи по-големите ви мускули, като широчинните ви мускули и раменете, които са ключови мускули за плуване. Ако искате да изглеждате добре на плажа, непременно направете къдриците си. Ако искате да бъдете по-добър триатлон, придържайте се към сложни движения, които удрят повече специфични за триатлона мускули.

Направете:издърпване/подбиране

Хванете щангата на ширината на раменете. Можете да промените донякъде ширината, но знайте, че по-широкият хват съкращава обхвата ви на движение. Захващането на щангата с длани, обърнати към вас (издигане на брадичката) ще използва бицепсите ви повече, отколкото ако сте обърнати дланите настрани (набирания). Дръжте раменете си назад и главата нагоре. Започнете отдолу със заключени лакти, след което се издърпайте нагоре, докато брадичката ви премине през щангата.

Какво да направите: Започнете, като видите колко набирания можете да изпълните в добра форма. Два пъти седмично се стремете към този брой и гледайте да увеличите повторенията си с едно издърпване на всеки две седмици.

Ако не можете да издърпате: Простото висене от щангата, докато свивате широчинните и раменете си, може да бъде ефективно. Ако имате достъп до него, има някои машини, които предлагат различни нива на помощ, които също могат да ви помогнат да започнете.

Старши редактор на Triathlete AJ Johnson е участвал в спорта триатлон повече от 20 години. Той е сертифициран от USAT треньор повече от 15 години, като работи със спортисти с всякакви способности. Като спортист той се състезава в Световното първенство по Ironman три пъти и също се състезава професионално в продължение на две години.