5 движения за укрепване на задната верига

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение, можете да гарантирате, че задната ви сила оставя нещо да се желае.

Задната верига е нашата сила и се състои от едни от най-големите и силни мускули в тялото. Тези мускули, включително тези на гърба, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците, са от решаващо значение за всички атлетични движения, включително бягане.

Защо? Свиването на задната верига е това, което тласка тялото ви напред с всяка крачка – мускулите на гърба действат за изправяне и разширяване на гръбначния стълб; глутеусите разширяват бедрата и поддържат бедрените кости подравнени; подколенните сухожилия разтягат бедрата и огъват коленете (като същевременно стабилизират коленните стави); а прасците удължават глезените и играят роля в стабилизирането на коляното.

Като бегачи, за нас е лесно да изпаднем в сценарий с доминиране на четири, като изваждаме подколенните и глутеусите си от картината или най-малкото ги преместваме на заден план. Добавете към това времето, което много от нас прекарват в седнало положение. В известен смисъл тези задни мускули забравят как да работят, принуждавайки предните ни мускули да поемат и вършат работа, за която никога не са били предназначени. Това води до множество проблеми с намалена производителност при бягане и повишен риск от нараняване, което оглавява списъка.

Как да разберете дали задната ви верига е слаба? Ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение, можете да гарантирате, че задната ви сила оставя нещо да се желае. Ако редовно изпитвате болки в коляното, съотношението ви четири/коленно сухожилие може да се нуждае от известно подобрение (т.е. по-силни подколенни сухожилия). Ако редовно изпитвате болки в гърба по време на бягане или в покой, може да имате стегнати, прекомерно развити четворни мускули и бедрени флексори, които причиняват прекомерно предно наклоняване на таза и гръбначна лордоза (люлеене назад). Ако ударът ви не е налице или чувствате, че мощността ви липсва, има доста голям шанс да не работите на всички цилиндри.

Ключът към оптималната ефективност и мощност на крачката е балансът между сложната система от предната и задната вериги. Тъй като бягането е доминиращо сгъването, добавянето на упражнения за разгъване, насочени към задната верига към вашата тренировка, ще балансира стреса, който тялото ви постоянно издържа. Направете няколко от следните движения в рутината си, за да увеличите мощността си и да ускорите работата си: