Сега е моментът да подобрите тези умения за плуване, колоездене и бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ето няколко идеи за умения и тренировки, които да правите през извън сезона, за да можете да започнете следващия сезон, подготвени за скорост и производителност.

След дълга година тялото и умът се нуждаят от малко почивка или промяна на фокуса. Топ спортисти винаги търсят възможност да се усъвършенстват. Обичам да наричам месеците от ноември до януари като „сезон на раменете“, преминаващ от режим на състезание към възстановяване с придобиване на умения, преди да започне базовата фаза на ранния сезон. Целта на възрастния спортист е да се усъвършенства, което означава да стане по-бърз, по-силен, по-умен и по-сръчен. Вместо да продължавате да натискате упорито ден след ден, използвайте този ценен прозорец от време, за да работите върху уменията. С трите различни дисциплини в триатлона има много области за работа. Като възрастни, придобиването на ново умение е огромен тласък на увереността. Ето някои фокусни точки за сезона на раменете за вас.

Плуване

Интересното е, че наскоро имах разговор с уважаван олимпийски треньор по плуване, който спомена, че най-важната иновация в плуването през последните 50 години е появата на часовника за темпото. Всички плувци използват часовник за темпото. ти ли Ако не, как да разберете дали плувате по-бързо, ако не знаете колко бързо плувате? Да се ​​научиш да плуваш със специфични темпове учи на когнитивна връзка между число (време) с усещане, поток и инерция. Опитен плувец може да ви каже колко бързо са направили последните си 100, без дори да погледне часовника, защото са измервали темпото си толкова дълго. Използването на часовника за темпото, а не часовника на китката ви, е чудесен начин да научите равномерно темпо и почивка. Погледнете часовника за темпото на всеки 100 точно след вашия ред, за да разберете дали трябва леко да се коригирате за твърде бързо или твърде бавно. Научете как да включите часовника за темпото с определени часове за „отпуск“ във вашите тренировки. За да направите това, бихте казали:„Ще плувам 6 х 200 в отпуск в 4:00, средно 3:30. Когато надникна часовника на 100 м, ще потърся 1:45.”

Вместо да се опитвате да ставате по-бързи, първоначално се стремете да бъдете последователни във времето си за плуване. Започнете с по-къси разстояния като 50s и 100s и след това преминете към по-дълги разстояния като 200s и 400s. Колкото по-късо е разстоянието, толкова по-близки трябва да са времената. Поддържайте всички интервали в рамките на 3 до 5 процента.

Освен това повечето възрастни плувци трябва да се съсредоточат върху две основни технически области:задвижване и позиция на тялото. Подобрете едно от двете и ще работите по-бързо.

Винаги включвайте някои тренировки в загрявката, които имат за цел да развият по-добър улов. 25 м преден скул с висок лакът, последван от 25 м плуване с дълъг гладък ход и силно издърпване е добър избор. Това засилва улавянето на висок лакът и усещането за водата.

Отделете два месеца на D.P.S. (Разстояние на удар). За различни интервали броете ударите си, докато се отчитате за част от всяко плуване. Първо, прекарайте две седмици в намаляване на броя на ударите, като дърпате повече вода по-силно (без да правите паузи между ударите). Второ, прекарайте шест седмици, за да поддържате този брой удари на постепенно по-дълги разстояния или да намалите времето си на същото разстояние и същия брой удари. И двете са индикатори за повишена ефективност на удара. Така или иначе вие ​​пътувате по-нататък с всеки удар.

Показател за добра позиция на тялото е ниска глава, плитък четец и петите ви просто разбиват повърхността на водата по време на ритане. Практикувайте ритане без дъска в продължение на 25 метра по корем и от двете страни, завъртени на 45 до 60 градуса за 25 метра. Съсредоточете се върху това да гледате право надолу в дъното на басейна между вдишванията, вместо напред. Когато дишате, поддържайте търкалянето на тялото ефективно, като гледате само към улука на басейна, а не към тавана или трибуните. Фокусирайте се върху един или два елемента от позицията на тялото на тренировка, а не върху всичко наведнъж.

Колоездене

Подобрете бъдещото си представяне, като включите тренировки за треньор, които предизвикват различни аспекти на хода на педала.

За сила и мощност се съсредоточете върху набори от 50 до 65 оборота в минута с висока сила на педала и нисък пулс. Това също така забавя хода на педала, което ви позволява да се съсредоточите върху ангажирането на цялата обиколка на хода, а не само върху натискането на педалите надолу. Помислете за натискане „нагоре и над“ горната част на хода или „остъргване на кал от долната част на обувката“ през горната и долната част на хода на педала. Като допълнително предизвикателство увеличете до 90 об/мин при голямо усилие за последната минута, за да симулирате изкачване на върха на хълм.

За да насърчите плавното и опитно въртене на педалите и ефективността при поддържане на натиск върху педалите при попътен вятър или надолу, насочете се към 120 до 140 об/мин. Започнете с кратки интервали от 15 секунди и увеличете с това количество, докато достигнете две или три минути. Целта е да направите тази тренировка, без да подскачате на седлото.

И накрая, направете тренировки с един крак, за да подобрите ефективността на педалите на отделните крака. Карайте при 70 до 90 оборота в минута, като единият крак е захванат, а другият е отпуснат срещу седалката. Започнете с 15 секунди и продължете до две минути. Ако намирате това за обезсърчително или трудно, представете си паратриатлонистите да карат цял ​​курс Ironman с един крак.

Изпълнява се

Едно често срещано умение, върху което много спортисти трябва да работят, е стойката. Целта е права линия да минава през главата, раменете, ханша и глезените, с лек наклон напред. Често срещана грешка е да оставяте бедрата ви да паднат, когато се уморите, което води до бягане в изправено седнало положение. Причината може да бъде проста като слабо ядро ​​или липса на информираност. По време на базовите бягания и по хълмовете съзнателно помислете за поддържането на бедрата напред и над горната част на стъпалото, докато бягате. Бягайте с вдигната и горда глава, а очите ви сканират земята на около 30 метра пред вас. Намирането на участък от 200 до 400 м с лек наклон надолу от един процент е чудесно място за работа върху стойката. Наведете се леко напред от бедрата и гърдите и бягайте с 10k състезателно темпо за кратки отсечки.

Кадансът на бягане също е важен фактор в икономията на бягане. Тренирах опитни бегачи към лични рекорди, като просто усъвършенствах скоростта им на крачка. Те откриват, че имат по-добри втори полувреме в своите състезания за бягане, тъй като не са уморени от прекомерни крачки през първото полувреме. Определете количествено ритъма за всички бягания и всички стъпки. Поддържайте ритъма по-висок от 90 крачки в минута (като се брои само единия крак). Пребройте един крак за 30 секунди с цел 45 или повече удара с крак редовно през бяганията си или още по-добре инвестирайте в часовник (Timex, Polar, Garmin и др.), който има технология за измерване на ритъма.

Това е кратък списък с малки промени, които могат да бъдат направени лесно, когато няма натиск за извършване. Използвайте сезона за раменете, за да работите върху умение или техника, преди да започне сериозно обучението.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance тук.