5 прости хода за сила за предсезонната подготовка

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато става въпрос за силови тренировки, извън сезона е най-важното време за постигане на печалби, които ще ви подготвят за успешна година на тренировки и състезания, казва Ерин Карсън, треньор по сила и кондиция с повече от 20 години опит в областта. В EC Fit Strength Карсън наблюдава силовите тренировки за професионалисти като трикратната световна шампионка по Ironman Миринда Карфрае и вицешампиона на Kona от 2019 г. Тим О’Донъл. За щастие, шепа прости силови движения са всичко, от което се нуждаете, за да започнете.

„Дайте приоритет на силата и кондицията сега, за да предотвратите наранявания и да се подготвите за много мили плуване, колоездене и бягане, които предстоят“, казва Карсън.

Ето пет прости движения за сила, които ще ви позволят да направите точно това. Целта:Завършете всички серии на всяко упражнение, след което преминете към следващото. Имайте предвид, че броят на сериите и повторенията, изброени тук, са специфични за извън сезона, но ако започвате от нулата, направете каквото можете, за да започнете, след което надграждайте от там. Стремете се да правите тази рутина два пъти седмично.

Клек с бокал с разделена стойка

• Застанете с краката си на ширината на раменете, единия крак пред друг (по-дълго и по-широко, ако се чувствате нестабилни).
• Натоварете предния си крак с около 60 процента от телесното си тегло.
• Дръжте дъмбела вертикално в „поза на бокал“.
• С добра стойка клекнете толкова дълбоко, колкото можете удобно, и след това се върнете в изправено положение.
• Направете четири серии по пет повторения.

Турски Стани 1 и 2

Турски Стани 1

• Легнете с лицето нагоре, повдигнете дясната си ръка направо към тавана, а лявата изпъна встрани.
• Сгънете дясното си коляно на 90 градуса, като държите левия си крак изправен.
• Натиснете в земята с лявата си ръка и издърпайте дясната си ръка направо нагоре, докато заемете седнало положение с опора.
• По контролиран начин се спуснете обратно в изходна позиция.

Турски ставай 2

• От седнало положение, постигнато в турски Стани 1, изпълнете задвижване с бедрата с дясното бедро. И за двете упражнения направете две серии от осем повторения

Преса за гърди с алтернативна топка за стабилност

• Позиционирайте се с главата и шията си върху топката за стабилност и дръжте бедрата си високо.
• Стиснете йога блок или пяна валяк между бедрата си, за да активирате седалищните мускули.
• Дръжте дъмбел във всяка ръка и изпънете с прави ръце.
• Променяйте натискания с една ръка, докато държите долната част на тялото си стабилна.
• Направете три серии от осем до 10 повторения. Забележка:Тъй като топката е нестабилна повърхност, може да бъде по-трудно да се изпълни това упражнение с по-голяма тежест.

Висящи повдигания на коляното

• Започнете това упражнение, като задържите увиснала позиция за 10-20 секунди.
• Повдигнете двете колене до успоредно положение и бавно се върнете в изходна позиция.
• Направете два серии от 10-15 повторения.

Страничен удар и достигане до преса над главата с една ръка

• Застанете със събрани крака и започнете с една дъмбел в дясната си ръка.
• Направете крачка директно от лявата си страна и забавете стъпката със сгънат крак.
• Дигнете дъмбела към лявото си коляно, като държите очите си вдигнати и отвеждате дупето назад.
• Върнете се в изходна позиция на единия крак и изпълнете преса отгоре с единичната дъмбел (в дясната си ръка). Сменете страните и повторете.
•  Направете две серии от осем до 10 повторения от всяка страна.