Най-добрият тренировъчен план за маратон с нисък пробег

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Насочвате се към 26.2 тази зима? Да си триатлонист е огромно предимство. Ето как да владеете суперсилите си за мултиспорт за най-доброто си представяне.

Мит е, че само тренировките с голям обем бягат пораждат времена, достойни за Бостън. Три дни бягане в седмицата и два до три дни тренировки на колело могат да ви осигурят маратона, който искате, като същевременно намалите риска от нараняване с разнообразие, стимулиращо ума и тялото. Това е един случай, в който поговорката е вярна:Наистина можете да направите повече с по-малко.

Ако си изрежете зъбите в триатлона в дните, когато обемът беше цар, трудно е да повярвате, че три дни тренировки по бягане биха могли да ви направят достатъчно, за да изминете 26,2 мили. Ето какво го кара да работи:

Качество с всеки удар
Ако ще правите по-малко дни бягане от традиционния план за маратон, тези дни за бягане трябва да се отчитат. И дните между тях трябва да ви подготвят за тези тежки тренировки. Това означава, че пропускането на възстановяване е в полза на вашия мотор. Защото, когато хората забавят темпото си за възстановяване, формата им често се влошава, казва Ърл Уолтън, основател на Tailwind Endurance Coaching в Ню Йорк. „Те са по-тежки в стъпките си, по-накъсани и са психически издържани, така че просто тренират лоша форма.“ Освен това натрупва повече стрес върху стреса. „Същите четворки, които удряха пистата снощи, сега се движат по пътя за възстановяване и не са доволни от това“, добавя Уолтън. Поставянето на тренировка за колоездене на мястото на това бягане за възстановяване ви позволява да избегнете смазването и ви помага да се появите подготвени за тежката работа на следващия ден.

Постоянно подобряване на физическата форма
Поздравяването на бягането ви с колоездене не само отнема малко удряне – то поддържа вашата фитнес да се движи напред. „Оставяте тялото си да се възстанови, но все още работите върху аеробната форма“, казва Тейлър Томас, основател и главен треньор на Thomas Endurance Coaching. Така че вашата сърдечно-съдова система се изгражда, без да нарушава останалата част от вас. „По-кратките пътувания могат да ви обложат аеробно, но нямат същия вид последствия като дългото бягане или тренировка с тежка писта“, казва Томас.

Предотвратяване на наранявания
„Ако сте се занимавали с триатлон и се опитвате да се качите за маратон и внезапно преминете към бягане, това ще бъде голямо увеличение на тренировъчното натоварване на краката“, казва Бил Пиърс, професор по здравни науки в университета Фурман в Грийнвил, Южна Каролина, и съавтор на Run Less,

Бягай по-бързо. „Бягането три пъти седмично и кръстосаните тренировки ви помагат да извлечете максимума от усилията си и да намалите риска от нараняване или претрениране.

Безплатна скорост
„Ако наистина се борите с най-високите усилия в бягането си и не можете да постигнете темпото, което искате, или да поддържате усилията, които търсите, максималното усилие на V02 на мотора би било страхотно използване на обучението“, казва Томас. „На велосипеда често можете да се насладите на тренировки, които са наистина предизвикателни, но може да не са достъпни за вас от гледна точка на бягане.“

Колоезденето също може да подобри ритъма, казва Пиърс. Ако правите тренировка с доста висок ритъм, „тя може да се прехвърли в бягане и можете да получите по-бърз оборот на краката.“

Обем без износване
„Можете да направите двучасово бягане в събота и да карате три часа в неделя и това няма да ви нокаутира, но помага да изградите цялостната си система за издръжливост“, казва Уолтън. „Това ви дава петчасова тренировка и това не е нещо, което бихте могли да правите с тичане — поне не без щети.“

Да караш или не да караш колело

Колоезденето има много смисъл в програма за маратон, защото се извършва в една и съща равнина на движение, а силата, изградена върху мотора, може лесно да се преведе в сила при бягане.

Но плуването, гребането и бягането по вода също могат да заместят тренировките по колоездене, казва Пиърс. „Харесваме ги, защото не носят тежест, така че намалява стреса на краката.“ Няма вълшебен брой минути при определено усилие, за да накара кръстосаното обучение да се брои като бягане за възстановяване. Пиърс препоръчва да се прицелите от 30 минути до един час.

Плуването може да бъде особено полезно, ако нямате много сила на горната част на тялото или сърцевината. Укрепването на горната част на тялото ви може да поддържа стойката ви по-стабилна при бягане, като ви предпазва от загуба на енергия, когато тялото ви не работи като единица.

Планът

Въпросът не е да избягвате бягането - а да използвате останалата част от тренировката си, за да подкрепите качествените си бягания. Считайте тези допълнителни тренировки за домашно обиколка на вашата маратонска обиколка, така да се каже; те вършат добра част от работа във фонов режим, за да могат вашите бягания да блестят.

Основни елементи
Всяка седмица трябва да включва следното:
Две тренировки с велосипед. През първите три седмици ги поддържайте социални и ориентирани към възстановяване. Те помагат да поддържате аеробната си база и помагат на тялото ви да обработва новата и предизвикателна програма за бягане.

Едно интервално изпълнение. Направете го на пистата. Съсредоточете се върху бързия ритъм. Ще увеличавате разстоянията на седмична база от 400s до 800s, 1000s, 1200s и 1600s, в зависимост от това как се развивате. Но никога не правете повече от 2 мили общо усилие.

Едно бягане със сила (или темп). Направете това на терен, подобен на вашия маратон (хълмист, равен и т.н.). Постепенно увеличете до 1 x 5 мили. След като стигнете там, не продължавайте повече, просто по-бързо. Ако бягате по-бавно от 8-минутна миля, коригирайте интервалите, така че темпото на бягане да е не повече от 30 минути на тренировка.

Бягане на една дистанция. Започнете консервативно по отношение на скоростта и разстоянието, тъй като целта ви е да поддържате темпото им. Те трябва да се бягат по-близо до вашето целево темпо на маратона, отколкото сте свикнали да бягате. Това може да изглежда бързо, но въпросът е да изградите уменията и толерантността си да бягате с това темпо. Не бягайте повече от 2 часа – трябва да можете да правите интервалната тренировка следващата седмица.

Едно плуване по избор. Това ви помага да развиете отново силата на белите дробове и да работите върху сърцевината си.

*Обърнете внимание, че този план предполага, че последното ви състезание е било олимпийско разстояние или повече. Правете тренировките в представения ред. Изтеглете PDF версията на тази статия тук.