Най-добрият PR-Making 70.3 Тренировъчен план по триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Този тренировъчен план е предназначен за тези, които искат да постигнат върхови резултати през целия живот на разстоянието на половин Ironman, независимо дали това е под 5 часа, под 6 часа или нещо друго. Ако времето не е предмет и сте тренирали до 18 до 20 часа седмично в миналото, тогава изберете този тренировъчен план. Планът е с продължителност 20 седмици и включва 8-седмична базова фаза, 6-седмична фаза на изграждане и 6-седмична пикова фаза.

Тя включва две незадължителни състезания за настройка:спринт в края на седмица 12 и състезание на олимпийски разстояния в края на седмица 16. Всяка четвърта седмица е седмица за възстановяване и последните 10 дни представляват период на намаляване. Ще тренирате 4 пъти седмично във всяка дисциплина. Това включва седмична тренировка за бягане с велосипед. Тухлата пада в четвъртък в нечетни седмици и в събота в четни седмици. Планът започва с 8 500 ярда плуване, 6 часа и 15 минути колоездене и 2 часа и 56 минути бягане през седмица 1. Пикът му достига 12 850 ярда плуване, 10 часа и 10 минути колоездене и 4 часа и 55 минути бягане през седмица 17. Приятна тренировка!

Искате ли да трансформирате своите знания, обучение и представяне в триатлон? Вижте 10 седмици до най-доброто 70.3 —пълна тренировъчна програма, водена от най-добрия треньор по издръжливост Джим Ванс — безплатно с членство Outside+!

Седмица 1

Първите 8 седмици от този план за обучение представляват базовата фаза на обучение. Тази фаза е фокусирана върху изграждането на аеробен капацитет с много тренировки с умерена аеробна интензивност през цялата седмица и върху повишаване на издръжливостта с дълги тренировки през уикендите.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2100 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
12 x 25 удара, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

Foundation Bike:1:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:2150 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:12 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:350 @ ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:45 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:1:20
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:2150 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 лесни/25 твърди) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензивност, RI=0:15
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

събота
Протичане на основата:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки: Бягайте 4 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

Дълъг велосипед:2:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2200 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
MS:1500 при умерена аеробна интензивност
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Дълга пробег:1:10
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 50 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 2

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2200 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
12 x 25 удара, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

сряда
База за плуване:2350 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 200 при умерена аеробна интензивност, RI=0:10
CD:350 @ ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:50 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Протичане на основата:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки:Бягайте 4 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

петък
Плуване Fartlek + спринт:2400 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 изграждане/50 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензивност, RI=0:20
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

Foundation Bike:1:15
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо

събота
Брик тренировка:1:45
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2300 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:1800 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Седмица 3

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2300 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:9 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
12 x 25 удар, RI =0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

Foundation Bike:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:2550 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 400 при умерена аеробна интензивност, RI=0:15
CD:350 @ ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:55 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 35 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:1:30
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Foundation Bike:1:15
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо

Плуване Fartlek + спринт:2400 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 лесно/50 трудно) лесно =аеробна интензивност, трудно =прагова интензивност , RI=0:20
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

събота
Протичане на основата:35 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки:Бягайте 6 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

Дълъг велосипед:3 часа
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2400 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:1800 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Дълга пробег:1:20
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 4

Тази седмица е седмица за възстановяване. Тренировката ви е леко намалена, за да позволи на тялото ви да усвои напълно скорошната ви тренировка и да се подготви за по-тежката тренировка, която предстои след 5-7 седмици.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1800 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:400 @ ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:35 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:1850 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензитет, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:1:35
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2000 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:1500 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Дълга пробег:1:05
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 45 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 5

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2425 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
9 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

Велосипед в стационарно състояние:1:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при висока аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:2600 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 200 (50 лесно/50 трудно) лесно =аеробна интензивност, трудно =прагова интензивност , RI=0:20
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

Интервали на мощността на велосипеда:1:25
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:9 x 20-секундни спринтове на висока предавка с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 25 минути (включително загряване и охлаждане) надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Fartlek Run:45 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 45 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

Дълъг велосипед:3:15
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 55 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2500 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:2000 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Дълго бягане:1:30
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 6

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2550 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:9 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
10 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

Стабилен велосипед:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 25 минути при висока аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:2750 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 200 при умерена аеробна интензивност, RI=0:10
4 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:1 час
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Fartlek Run:45 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 45 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:2800 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 изграждане/50 спускане) начало при аеробна интензивност, изграждане до прагова интензивност , RI=0:20
4 x 100 (25 изграждане/25 спускане) начало @ аеробна интензивност, изграждане до прагова интензивност, RI=0:10
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

Интервали на мощността на велосипеда:1:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:10 x 20-секундни спринтове на висока скорост с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 30 минути (включително загряване и охлаждане) надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:2 часа
WU:Карайте 1 час и 30 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2350 ярда
Това е тренировка за плуване на време. Плувайте сегмента с максимална интензивност, сякаш е състезание.
WU:350 при ниска аеробна интензивност
MS:1650 при максимална интензивност
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Седмица 7

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2600 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:9 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
12 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

сряда
База за плуване:2900 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
6 x 50 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 200 при умерена аеробна интензивност, RI=0:10
7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:350 при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:1:35
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:2800 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 лесно/50 трудно) лесно =аеробна интензивност, трудно =прагова интензивност , RI=0:20
4 x 100 (25 лесно/25 трудно) лесно =аеробна интензивност, трудно =прагова интензивност, RI=0:10
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензивност

Интервали на мощността на велосипеда:1:35
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:11 x 20-секундни спринтове на висока скорост с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 35 минути (включително загряване и охлаждане) надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Fartlek Run:45 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 45 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

Дълъг велосипед:3:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:3 часа и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:2000 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Дълго пробег:1:40
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час и 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 8

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2150 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
10 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
CD:400 @ ниска аеробна интензивност

сряда
База за плуване:2400 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
6 x 50 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 200 при умерена аеробна интензивност, RI=0:10
CD:350 @ ниска аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Fartlek Run:40 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 40 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:2100 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 лесно/50 трудно) лесно =аеробна интензивност, трудно =прагова интензивност , RI=0:20
CD:400 при ниска аеробна интензивност

Интервали на мощността на велосипеда:1:20
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 20-секундни спринтове на висока скорост с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 20 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 9

Фазата на изграждане на обучението започва днес. Тази предизвикателна 6-седмична фаза съчетава много тренировки с прагова интензивност и по-висока с непрекъснато увеличаване на продължителността на вашата уикенд тренировка за повишаване на издръжливостта.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2850 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max интензитет, RI=0:45
6 x 25 @ скоростен интензитет, RI=0:20
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензитет

Темпо велосипед:1:25
WU:28 минути при умерена аеробна интензивност
MS:30 минути при прагова интензивност
CD:27 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:3000 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
6 x 50 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 200 при умерена аеробна интензивност, RI=0:10
8 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Темпо бягане:50 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:1:45
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:2900 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
6 x 50 @ скорост в напрежение, RI=0:20
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 @ ниска аеробна интензивност

Къси изкачвания с велосипед:1:40
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 1-минутни 30-секундни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 40 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Дълъг велосипед:3:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:3 часа и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Интервали за скорост на бягане:57 минути
WU:13 минути при ниска аеробна интензивност
MS:8 x 1 минута с 3-минутно активно възстановяване
CD:12 минути при ниска аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2700 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
MS:2000 при умерена аеробна интензивност
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Дълга пробег:1:50
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час и 30 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 10

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2950 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
10 x 25 @ скоростна интензивност, RI=0:20
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензитет

Темпо велосипед:1:30
WU:24 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 16 минути при прагова интензивност с 10 минути активно възстановяване
CD:24 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:1 час
WU:350 при ниска аеробна интензивност
6 x 50 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 200 при умерена аеробна интензивност, RI=0:10
8 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Темпо велосипед:50 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Дълъг велосипед:2:15
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 55 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Интервали на скоростта:1:01
WU:13 минути при ниска аеробна интензивност
MS:9 x 1 минута с 3-минутно активно възстановяване
CD:12 минути при ниска аеробна интензивност

Интервали за скорост на велосипеда:1:40
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 1-минутни 30-секундни интервали @ скоростна интензивност на равен терен с достатъчно възстановяване за достигане на общото време на тренировка от 1 час и 40 минути (включително топла вдигане и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:2:30
WU:Карайте 1 час и 45 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 45 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2800 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
MS:2400 при умерена аеробна интензивност
CD:200 при ниска аеробна интензивност

Седмица 11

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:3000 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
9 x 25 @ скоростна интензивност, RI=0:20
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 при ниска аеробна интензитет

Темпо велосипед:1:35
WU:32 минути при умерена аеробна интензивност
MS:32 минути при прагова интензивност
CD:31 минути при умерена аеробна интензивност

Темпо бягане:54 минути
WU:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Тичане 34 минути при прагова интензивност
CD:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:1:45
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при прагова интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:3000 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
4 x 50 @ скорост в напрежение, RI=0:20
12 x 25 удар, RI=0:15
CD:400 @ ниска аеробна интензивност

Къси изкачвания с велосипед:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:7 x 1-минутни 30-секундни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 45 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Дълъг велосипед:4 часа
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:3 часа и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Интервали на скоростта:1:05
WU:13 минути при ниска аеробна интензивност
MS:10 x 1 минута с 3-минутно активно възстановяване
CD:12 минути при ниска аеробна интензивност

Дълга работа:2 часа
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 12

Тази седмица е седмица за възстановяване.
Понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2375 ярда
WU:400 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
7 x 75 при VO2max интензивност, RI=0:45
CD:400 при ниска аеробна интензивност

сряда
База за плуване:2600 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
6 x 50 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 400 при умерена аеробна интензивност, RI=0:15
CD:350 @ ниска аеробна интензивност

Темпо бягане:48 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 28 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Интервали за скорост:47 минути
WU:12 минути при ниска аеробна интензивност
MS:6 x 1 минути при интензивност на скоростта с 3-минутно активно възстановяване
CD:11 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:2300 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
12 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:05
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 5 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

неделя
Sprint Triathlon
If you can’t find a sprint triathlon to participate in today, do a sprint triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Run 3 miles

Week 13

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:3000 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:54 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 34 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Short Hill Climbs:1:50
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second hill climbs @ speed intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:09
WU:13 minutes @ low aerobic intensity
MS:11 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

неделя
Swim Base:2900 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:45
WU:30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 18 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:29 minutes @ moderate aerobic intensity

Tempo Run:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 36 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:12
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

петък
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 300 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:55
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

неделя
Swim Base:3000 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Long Bike:4:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

неделя
Swim Base:3200 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:2400 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Swim Base:2700 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:38 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:3 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

петък
Bike Lactate Intervals:1:10
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 10 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:400 @ low aerobic intensity

събота
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

неделя
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
Swim 1.5 km
Bike 40 km
Run 10 km

Week 17

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:2:30
WU:Bike 1 hour and 45 minutes@ high aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ high aerobic intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

неделя
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

неделя
Swim Base: 2712 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:3 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

неделя
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Swim Base:40 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

петък
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

събота
Recovery Bike:20 Minutes

неделя
Състезателен ден!

>>Понеделник Минута:VMO Dip

>>Как да изберете най-добрия йога клас за вашите нужди