Ръководството за триатлон за преминаване от басейна до откритата вода

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Триатлонистите са креативни и изобретателни и ние продължаваме да демонстрираме нашата изобретателност, като преместваме тренировките по плуване на места в открити води по време на ерата на затваряне на басейни от COVID. Но нека бъдем честни, толкова лошо ли е това преместване към естествени места? Триатлоните рядко се провеждат в басейн и има толкова много аспекти на плуването в открити води, които не могат да бъдат овладени в хлориран правоъгълник. Старата поговорка „Тренирай, докато се състезаваш“, някак се забравя, когато става дума за плуване, така че ако искаш да се оправиш по-бързо, тръгни и намерете малко естествена вода.

Знай преди да тръгнеш

Малко домашна работа и подготовка са много полезни, когато се занимавате с открити води. Преди да се потопите, направете бърза проверка за безопасност и се уверете, че имате всичко от следните:

• Ярка цветна шапка или шамандура за по-безопасен плувец за видимост
• Партньор или група от други плувци за безопасност
• Разрешение за плуване на това местоположение 
• Визуална инспекция на всички налични опасности (високи вълни/пръскане, трафик на лодки, силни течения, вълни, потопени скали или дървета, морски живот и др.) 
• Правилни бански костюми:Ако водата е под 75 градуса F, неопрените костюми и шапката са добри идеи, тъй като ще бъдете във водата по-дълго, отколкото ако просто се състезавате; ако е под 60 градуса F, това е задължително, заедно с неопренова шапка и ботуши и/или ръкавици; не се опитвайте да плувате под 50 градуса F при никакви обстоятелства; над 80 градуса F, неопрените костюми могат да станат причина за прегряване
• Очила с ясно зрително поле – ако имате замъглени/надраскани очила в басейна, това не е голяма работа; ако ги имате в откритата вода, може да не успеете да видите важни забележителности и/или опасности във водата
• План за тренировката и курса и план за безопасност, когато се уморите или ако получите спазми

Вашата станция за превод от басейн към открита вода

Обучението по плуване в открити води може да бъде толкова променливо и креативно, колкото тренировките в басейна, и всяка сесия трябва да има цел и фокус. Понякога тази цел е да плувате на дълги разстояния, за да изградите издръжливост и увереност. Това е най-лесният тип тренировка за превод на открита вода:Отидете на дълго плуване с предварително планирана точка за спиране или използвайте GPS часовника си, за да определите кога сте готови.

За съжаление, твърде бавното плуване води до по-бавно плуване. За да изградите сила и скорост във водата, използвайте креативност, за да създадете интервали и тренировки в откритата вода. Всяка тренировка в басейна може да бъде „преведена“ в тренировка по плуване в открити води, като се използват следните техники:

• Преобразуване на разстояние във време – Определете средното си темпо от 100 ярда/метър от басейна. Изчислете го от всяко плуване с време, като 1K времепробег или бърз 400 на практика и след това добавете 5-10 секунди за липса на стени. (Напр. Джо плува 6:28 за 400 през февруари, така че темпото му в басейна е 1:37, а темпото му в открита вода е 1:45). Основно правило е, че този метод се препоръчва за интервали от 200 и повече.
• Преобразуване на разстоянието в броя на ударите – Колко удара правите през басейна. Изберете лесно число за умножение и изчислете вашите удари за 50, 75, 100 и т.н. (Напр. Джо прави 21 удара през басейна, но закръгля това число до 20. В открита вода той ще направи 40 удара за 50, 80 удара за 100 и т.н.). Използвайте това за по-кратките си интервали, под 200.
• Създайте известно разстояние – Пуснете самоделните шамандури (вижте указанията по-долу) в определени точки, за да създадете открит воден поток. Използвайте GPS часовник или измервания на брега за точност. (За точност най-добрите часовници с GPS включват най-новия Apple Watch (шокиращо!), Garmin’s Swim 2 или серията Fenix ​​на Garmin.) Направете триъгълник 300 с три шамандури или 200 навън и обратно с две шамандури. Работи най-добре в плитка вода, така че тежестта на шамандурата е сигурна на дъното.
• Приемете забележителности – Проектирайте курс с вече съществуващи природа и изкуствени обекти. Измерете разстоянието между два кея, докове за лодки или различни дървета по брега. Намерете предмети, които са на близо 50, 100 и 200 метра един от друг. Това се препоръчва за дълбоки води и места с течения и/или приливи.
• Измислете интервали за почивка – Най-важната част от интервала за почивка е всъщност да почивате и да се възстановявате. Застанете на дъното, ако водата е достатъчно плитка. Плувайте на гърба си или тъпчете вода на по-дълбоки места. Дръжте се за шамандурата си за безопасен плувец (вижте по-долу за подробности) или за док за лодка, както бихте окачили на стената.

Примерен комплект от басейн към отворена вода

Ето една типична практика за плуване в басейн, която е превърната в открита вода въз основа на времето на Джо и преводите на ударите отгоре:

Загряване:
Басейн – 400 плувания (OW – 7-минутно плуване)
Комплект тренировки: 
Басейн – 6 x 50 като 25 удара/25 тренировка @ 1:30 (OW – 6 x :30 удара /20 удара на всяка бормашина с/:15 почивка)

Основен комплект:
(3 повторения): 
Билярд – 1 x 300 плуване за издръжливост @ 6:00, 3 x 100 силно усилие @ 2:00 (OW – 1 x 5:15 плуване за издръжливост с:45 почивка , 3 x 80 удара силно усилие с:15 почивка)

Охлаждане:
Басейн – тренировки с 200 удара (вижте по-долу за тренировки, които работят в открити води)

Първи формуляр

Винаги отделяйте малко време, фокусирано върху техниката на удара в началото на практиката, дори когато тренирате в открити води. Променете тренировките, които обикновено се използват в басейна, и включват някои специфични тренировки за открита вода. Бормашина с една ръка в открита вода може да определи дали и двете ръце ви движат по права линия. Направете 20 удара само с дясната си ръка, след това 20 с лявата ръка. Отнесли ли сте се вдясно или вляво от определен ориентир? Ако е така, проверете дали някоя от ръката пресича централната линия или дали едната ръка прави по-силни удари от другата.

По същия начин, двустранното дишане е полезно да се практикува в открити води, за да можете удобно да дишате далеч от вятъра и вълните. Много тренировки за басейн, като юмручна тренировка, упражнение за наваксване, упражнение за плъзгане с пръст и 6-3-6 бормашина, лесни за изпълнение за предварително определен брой удари. Изберете 15, 20 или 25 удара на всяка тренировка и завъртете любимите си.

Пригответе се

Вижте тези три елемента, за да повишите своите тренировъчни сесии в открити води:

Безопасна шамандура за плуване
Много компании произвеждат тези ярко оцветени надуваеми устройства, които се движат зад вас за видимост в откритата вода. Те също така са проектирани да се държат, когато плувецът се умори или има нужда от почивка. Повечето също са проектирани като суха чанта, която ви позволява да съхранявате ценните си вещи (т.е. ключовете за кола) в безопасност, докато тренирате. Харесваме колекцията на Zone3, която включва шамандура с ремъци за раница, една с вградена хидратация и една с лесен достъп до сухи предмети.

Очила за отворена вода на курс
Тези (не евтини) очила имат акселерометър, електронен компас и LED светлини, за да ви държат на курс в открити води с много по-малко наблюдение. Друга (скъпа) любима високотехнологична комбинация за открита вода е очилата за дисплей за глава FORM, съчетани със съвместим GPS часовник.

Маркери за курс
Създайте свой собствен курс, за да тренирате ефективно в открити води. Потърсете „жълта топка за хоп“ в сайт за пазаруване, надуйте топката от 15-18 инча, завържете въже между вградената дръжка и тежестта, след което я пуснете във водата. Voila, домашно направена шамандура за плуване, която е евтина и лесна за транспортиране и настройка.

Мокро костюм
Ако ще бъдете на открито за повече от 30 минути, включително почивка, тренировки и други, най-вероятно ще ви трябва неопренов костюм въз основа на температурите на водата по-горе. Дори и да не се състезавате с хидрокостюм, тренировката дори в умерено хладна открита вода може бързо да изсмуче енергията от вас. Като допълнителен бонус, плаваемостта в неопрените костюми ви позволява да си почивате по-добре между сериите, ако няма за какво да се закачите. Разгледайте нашия обзор на неопрен за жени и мъже за 2020 г., за да намерите подходящия неопрен за вас.

Добри очила
Както казахме по-горе, прозрачните, ясни, недраскани очила всъщност са приоритет за безопасност в откритите води. Ако не виждате добре, не сте в състояние да навигирате безопасно – допускайки възможността да се отклоните лошо от курса или най-малкото да загубите време за обучение – или да видите възможни опасности под и над водата. Още по-добре, вземете нов чифт, когато излизате в откритата вода, и намерете такива с много широко зрително поле. Разгледайте нашия обзор за очила за открити води за 2020 г..