Най-добрата тренировка с тухли на Half-Ironman

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Отброяването до състезателния сезон започна за атлетите в Северното полукълбо, но някои от вас може да не се чувстват напълно готови да изпълнят линията. Имате ли онова несигурно усещане в червата си, че зимната тренировка не ви е подготвила за ранните ви състезания с половин Ironman? Ако е така, сега е моментът да завършите около 70,3 тухлени тренировки, за да оцените правилно вашата форма.

С тренировка в стил състезателна симулация (или две) можете да облекчите тези „готов ли съм за това?“ страхове и пристигнете на състезателната сутрин с увереност. Преди да хвърлите тренировка на тухла от това разстояние, трябва да си зададете следните въпроси относно вашата еталонна фитнес, за да сте сигурни, че сте готови за този тип натоварване:

1) Били ли сте последователни в тренировките си (включително дългите си бягания)?

2) Работили ли сте върху техниката и скоростта в басейна?

3) Поддържали ли сте график за каране на велосипед, който включва комбинация от високоинтензивни усилия с темпо или усилия на 70,3 разстояния?

Brick Workout Logistics

Тази тренировка от 70,3 тухли е съкратена, тъй като е предимно на закрито, но все още е предизвикателство. Започва с тежко, състезателно плуване, последвано от бягане, след това сесия с колело на закрито и накрая още един крак за бягане.

Предоставих безплатен план за тренировка, съдържащ тези тренировки, които можете да изтеглите и да приложите към своя план незабавно. Ще имате възможност да направите тази тренировка, като използвате функционална прагова мощност (FTP) на велосипеда и прагово темпо на бягане, или ще можете да използвате формат за двата крака на тренировката, който работи с лактатен праг на сърдечната честота.

В идеалния случай ще можете да преминете от частта за плуване към първата част за бягане възможно най-бързо, за да симулирате условията на състезанието, но е приемливо всяко време в рамките на един час. Тъй като частта с велосипед се извършва на закрито, в идеалния случай бихте могли да поставите треньора си или до бягащата пътека, или на финалната точка на първото ви бягане, за да изпълнявате бързи преходи.

Ironman 70.3 Brick Workout*

2 000-3 000 ярда плуване

Препоръчвам да правите тази тухлена тренировка с възможно най-близка до 70,3 интензивност. Целта ви е да постигнете усилието в стил 70,3 на плуване от 1,2 мили, като знаете, че все още имате солиден велосипед и усилие за бягане пред вас.

4 мили бягане

Бягайте две мили с темп на загряване в ниска до средна зона 2 HR, след което увеличете до висока зона 2 HR за следващите две мили. Подгответе се за бърз преход към тренажор на закрито.

2-часова обучителна сесия на закрито

Велосипедът ще се състои от 4 х 30 минути блока. Нашата цел е да можем да караме някои от интервалите с усилие, което всъщност е над целта 70,3 мощност/сърдечна честота, като по-голямата част от карането е 70,3 усилие. Ще се разбие по следния начин:

Блок №1

• 15 минути при 75 процента от FTP
• 15 минути при 80 процента от FTP

Блок №2

• 10 минути при 75 процента от FTP
• 10 минути при 82 процента от FTP
• 10 минути при 90 процента от FTP

Блок №3

• 12 минути при 80 процента от FTP
• 8 минути при 85 процента от FTP
• 10 минути при 92 процента от FTP

Блок №4

• 3 минути при 75 процента от FTP
• 12 минути при 82 процента от FTP
• 10 минути при 88 процента от FTP
• 5 минути при 92 процента от FTP

Съвет:Изтеглянето на тази тренировка на вашия компютър, за да я използвате с Trainer Road, Zwift или Perf Pro, ще ви попречи да се налага да записвате цялата тренировка и ще ви спести известно време.

4 мили бягане №2

Слезте от велосипеда си с бърз преход за второто бягане. Това второ бягане ще ви каже дали сте се движили правилно и/или дали сте се придържали към плана си за зареждане с гориво през деня на състезанието. Бягайте първата миля с тежко усилие или ниска зона 3 HR. Следващите две мили ще бъдат в Зона 4, а последната миля ще бъде най-доброто ви усилие, най-вероятно да достигнете до ниска Зона 5 (ако сте правили темпото на тренировката).

*Ако имате възможност да направите това тренировка на открито, можете да я модифицирате с бягане от 10 до 11 мили и 50 до 55 мили с велосипед, което ви помага да постигнете комбиниран пробег по-близо до разстоянието от 70,3.>

Цели за тренировка

Моторът трябва да работи до около 83 процента от FTP, което е солидно усилие за тренировка на закрито и без никаква външна мотивация като колегите състезатели. Пробирането трябва да завърши на около 70 TSS точки за едночасово бягане, което го прави доста трудно състезателно усилие.

Не се отчайвайте, ако чувствате, че не можете да постигнете целите си с мотора или да бягате за първи път. Причината, поради която тренираме и опитваме състезателни симулационни тренировки, е, за да можем да бъдем подготвени в деня на състезанието. Ученето от тежки тренировки, като тази тухлена тренировка, е начинът, по който подобряваме и разбираме нашите ограничители. Ключът към състезанията на дълги разстояния е темпото и храненето, така че продължавайте да работите върху целите си и продължавайте да се стремите да постигнете целите си.

Кога и защо да правим тази тренировка

Тази тренировка от 70,3 тухла може да се направи шест до осем седмици след вашето състезание и може да се повтори четири седмици след това, както и окончателна оценка на целта за готовност за състезание. Тази тренировка ще ви помогне да отговорите на следното:

1. Как е моята фитнес?
2. Ще издържи ли хранителният ми план?
3. Какъв тип мощност мога да задържа за моя 70,3 крак на велосипед?
4. Какво е разумно темпо за бягане извън колелото?

Искате ли да трансформирате своите знания, обучение и представяне в триатлон? Вижте  10 седмици до най-доброто 70.3 —пълна тренировъчна програма, водена от най-добрия треньор по издръжливост Джим Ванс — безплатно с членство Outside+!