5 тренировки за треньор, които ще ви помогнат да останете свежи тази зима

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Вътрешният тренажор е страшна, но необходима част от тренировъчната програма на много колоездачи. Въпреки че има моменти през сезона, когато алтернативна дейност - бягане, туризъм или ски - може да се впише добре в план, понякога има нужда да се качите на треньора и да завършите сесия. Докато дългите и стабилни базови мили могат да работят добре, когато времето е хубаво, е необходим различен подход, за да извлечете най-доброто от тренировката за треньор. Добавянето на интензивност, дори през ранния сезон, може да компенсира тренировъчното натоварване, където липсва обем. Упражненията с педали също са чудесен начин да ускорите времето. Тези пет сесии ще добавят малко пикантност към седмичното ви каране, като същевременно добавят някаква полза към сесията, която може да не получите от карането навън.

1. Бормашини с един крак

Докато тренировките с един крак вероятно трябва да се избягват на открит път, тренажорът е идеалното време да практикувате педали с един крак. Упражненията с един крак са страхотни за укрепване на мускулите, които обикновено не се натоварват на мотора с два крака; по-специално флексори на тазобедрената става. Откопчайте единия крак и го оставете да виси настрани. Ако сте нестабилни, можете да използвате стол, на който да отпуснете крака си. С активния крак нарастете до завършване на минута въртене на педали с един крак от всяка страна. Поддържайте висок ритъм, за да не натоварвате прекомерно флексорите на бедрото, когато започвате. Ще забележите, че възходящата част на хода на педала става много по-трудна и именно тук ще трябва да се съсредоточите върху поддържането на ритъма нагоре.

2. Високи интервали на каданс

Много състезания се печелят с навременни ускорения, а не с пълна мощност; помислете за това, че Марк Кавендиш е насрочил своя „скок“ до съвършенство. Практикуването на каране с висок каданс може да подобри вашето ускорение и също така да ви позволи да следвате движенията по време на критичната част от състезанието. За шосейни колоездачи това може да означава каране на вашата функционална прагова мощност (FTP), като същевременно поддържате каданс от 110 об/мин или повече. Упражненията със стълба за каданс са лесен начин да прекарате времето на тренажора, а също така ви дават шанс да подобрите плавността си при по-висок ритъм. Започвайки с комфортен ритъм от 80 об/мин, увеличете ритъма си с 10 об/мин на всеки 2 минути, докато стигнете до 120 об/мин. Повторете три пъти за начало. За прогрес, опитайте да отделите 4 минути на всеки ритъм или да преместите границите си, като видите колко бързо можете да завъртите краката си, без да отскачате направо от тренажора. Велосипедистите на високо ниво могат удобно да се въртят при 160 оборота в минута. Какъв е вашият лимит?

Свързано от Trainingpeaks.com:Тренировки извън сезона, за да подготвите тялото и ума си

3. Интервали на мускулно напрежение

Повечето колоездачи се отправят към фитнес залата през извън сезона, за да натрупат сила и да придобият известна устойчивост на наранявания. Силова работа може да се постигне и на велосипеда с интервали на мускулно напрежение. Установете ритъм от 50-55 оборота в минута и го задръжте за 5 до 6 минути. Повторете това три пъти през първата седмица, преди да изградите непрекъснат блок от 20 минути при ниска скорост. Те не само са чудесен начин за подобряване на силата, но също така помагат за набирането на повече бързи мускулни влакна, които ще ви помогнат в спринт и анаеробни усилия по-късно през сезона. Последната полза от работата с мускулно напрежение въвежда глутеусите ви в игра:Докато повечето колоездачи могат да се разминат с използването предимно на четириглави мускули и подколенни сухожилия на велосипеда, по-ниският каданс наистина ще активира глутеус максимус, като ви дава друга мощна мускулна група, с която да работите.

4. Sweet Spot Intervals

Обучението на Sweet spot е чудесен начин да прекарате време в тренажора. Когато имате само един час за каране, няма голяма полза от карането с традиционно основно темпо:просто не можете да направите силата на звука, за да получите достатъчно полза. Увеличаването на темпото до приблизително 90 процента от вашия FTP (за нови ездачи:помислете за темпото, с което можете да карате, докато само поддържате разговор) ще означава, че ще получите по-добра тренировка, без да понасяте огромна умора. Започнете своя тренировъчен план с три интервала от по осем минути на своето „сладко място“ и го удължавайте, докато не наместите 45 минути с тази интензивност по време на вашия час вътре.

5. Интервали на микроизбухване

Задържането на мощност над прага на тренажора може да бъде мъчително. Секундите минават бавно, докато краката ви се пълнят с млечна киселина. Но можете да получите подобно натоварване при тренировка и да разрушите монотонността, като разделите тренировката си на микроизблици. Опитайте да задържите 45 секунди на вашата функционална прагова мощност (FTP), последвано от 15 секунди почивка. Повторете това в продължение на 10 минути и ще откриете, че сте прекарали 7,5 минути на прага, като само част от умствената енергия е изразходвана. Направете два до три комплекта от тях, за да започнете.

Всички тези сесии имат достатъчно място за прогрес, тъй като вашето време и фитнес позволяват. Вземете по-подробни версии на тези тренировки безплатно на Trainingpeaks.com. (Използвайте функцията за експортиране на структурирана тренировка за да ги качите на вашето съвместимо с TrainingPeaks устройство или приложение.)

Крис Бадик е британски професионален планински колоездач, базиран в Боулдър, Колорадо. Когато не кара мотора си, може да бъде намерен да тренира планински колоездачи и състезатели по циклокрос. Крис има магистърска степен по невронауки от Университета в Бат, Великобритания.