2 тренировки по колоездене, за да подобрите ритъма си

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

„Вълшебно число“ може наистина да не съществува, но има широк консенсус, че постоянният ритъм около 90 RPM (оборота в минута) може да ви помогне да избегнете умората на краката и от своя страна да бягате по-лесно от мотора. Подобно на състезателното хранене, ритъмът на велосипеда е личен стил и умение.

„Супер висок каданс или нисък ритъм може или не може да работи за вас“, казва Джаред Гел, главен треньор на Competitive Instinct Multisport и директор на търговията на дребно в Pacific Swim Bike Run в Стамфорд, Коннектикут. „Но практикуването на каране на по-високо отколкото нормалният ритъм помага на хода на педала да стане по-ефективен. В крайна сметка, дори ако продължите да карате при 65 об/мин, повишаването на ефективността ще ви позволи да карате по-бързо, като използвате по-малко енергия.“

Как да измерим ритъма

Основно: Пребройте колко пъти дясното ви коляно се издига за 30 секунди. Удвоете.
Средно: Следете с обикновен велосипеден компютър, който включва сензор за ритъм.
Разширени: Използвайте интелигентен тренажор, за да събирате данни в реално време, както и среден ритъм по време на тренировка.

Започнете с тези две тренировки, които ще ви помогнат да увеличите максималния си RPM. Стремете се да имате еднакъв натиск за всичките 360 градуса на хода на педала и не позволявайте на по-мощните ви мускули (глутеусите) плюс гравитацията да създават „ууш“ звук при хода надолу.

Тренировка №1:60-минутно усилване на закрито

Загряване:
10 минути лесно въртене

Комплект бормашини: Интервали на един крак:3×5 минути
• Минута 1:Само десен крак
• Минута 2:Само ляв крак
• Минута 3:И двата крака с възможно най-висок ритъм без подскачане
• Минути 4-5:Възстановяване

Основен комплект:
Прогресивни завъртания:2×10 минути с 5 минути възстановяване.
Започнете на умерено твърда предавка с удобен ритъм, около 75 об/мин. На всеки 2 минути превключвайте на по-лесна предавка и увеличете оборотите в минута с 5. Поддържайте скоростта или мощността точно същите с нарастването на каданса (напр.:17 mph или 150 вата)
• Минути 0-2:75 rpm
• 3-4 минути:80 об/мин
• 5-6 минути:85 об/мин
• 7-8 минути:90 об/мин
• 9-10 минути:95 об/мин

Охлаждане: 10 минути лесно въртене

– Джаред Гел, треньор на САЩ по триатлон ниво 2 в Competitive Instinct Multisport и BG FIT &F.I.S.T. Сертифициран монтьор на велосипеди в Ridgefield Bicycle Company в Ridgefield, CT.

Упражнение №2:Бърза проверка на ритъма

Направете тази тренировка самостоятелно или я хвърлете в средата на по-дълго каране, за да освежите краката си.

Загряване:
10 минути лесно въртене, увеличаване на 95 об/мин до края

Основен комплект:
• 1 мин 95 об/мин
• 1 мин 120 об/мин—отдръпнете се, ако бедрата започнат да подскачат
• 30 сек лесно възстановяване на завъртане
• 10 сек максимален ритъм без подскачане (обърнете внимание на оборотите в минута )
• 1 мин намаление до умерено темпо
Повторете основния набор 3–5 пъти.

Охлаждане: 10 минути лесно въртене

– Греъм Уилсън, коучинг група на Уилсън

Следвайте Triathlete в Twitter @Triathletemag за вдъхновение, нови идеи за тренировки, прегледи на екипировката от нашите редактори и други.