5 основни упражнения, които ще ви помогнат да се върнете на футболното игрище

Споделете това в WhatsApp

ОСНОВНИ ФУТБОЛНИ УПРАЖНЕНИЯ | Пропуснахте ли футболните си мачове за известно време? Притеснявате ли се, че ще изостанете поради липсата ви на фитнес? Търсите проста, но ефективна тренировка, която да използвате в почивните си дни или като загряване? Тогава сте на правилното място!

Опитайте тези основни упражнения, които могат да се правят навсякъде и не изискват сложно оборудване или фитнес зала. Те ще ви помогнат да укрепите ядрото си и да подобрите силата на краката си. Те също така ще ви помогнат да ангажирате по-добре всичките си мускули, което от своя страна ще ви помогне да постигнете най-доброто си представяне в деня на мача. За всички упражнения (с изключение на дъски), започнете с 10 повторения и прогресирайте до 15-20 повторения, когато станете по-силни.

1) Клек

Класическите клекове с телесно тегло са най-доброто упражнение, което можете да направите, за да насочите едновременно всичките си мускули на краката. Те ще изградят здрава основа за други упражнения и ще ви помогнат да се справите с постоянния стрес на краката си по време на мач. За да изпълните клек, застанете с краката си малко по-широки от бедрата и насочете пръстите на краката си леко навън. Гледайте право напред и дръжте очите си вкоренени в едно място по време на цялото движение. Започнете, като сгънете коленете си и седнете назад с бедрата. Не закръгляйте и не извивайте гърба си, не забравяйте винаги да поддържате неутралитет, прав гръбначен стълб. Продължете до пълна дълбочина или до където можете и след това обърнете движението до началната точка. Не позволявайте на коленете ви да пресичат въображаемата линия, тръгваща от пръстите на краката ви, когато клякате. Удължаването му твърде напред създава прекомерен стрес върху ставите ви.

2) Напади

Нападите са друго класическо упражнение, което ще ви помогне да развиете огромна сила на долната част на тялото. За извършване на напади, спуснете бедрата си, докато и двете колене са огънати под ъгъл от 90 градуса. Предното ви коляно не трябва да се простира над глезена, и задното ви коляно не трябва да докосва пода. Дръжте тежестта си в петите, докато се натискате обратно в изходна позиция. Повторете от двете страни. Винаги поддържайте добър баланс.

3) Стъпки

Стъпките са нискорисково, но ефективно упражнение за подобряване на баланса един крак наведнъж, когато се извършват по контролиран начин. Да започна, поставете целия си десен крак на пейка или стол. Натиснете през десния си крак, докато стъпвате на стола, приближавайки левия си крак до десния, така че да стоите на стола. Върнете се в изходна позиция, като стъпите надолу с десния крак, след това следвайте с левия, така че двата крака да са обратно на пода. Повторете движението с левия си крак.

4) Дъски

Дъските помагат за развитието на сила и стабилност в сърцевината ви, те работят почти всеки мускул в областта на сърцевината. Може да се изпълнява с предмишници или с изпънати ръце. За изпълнение на дъски, заемете позиция за лицева опора на пода. Поставете тежестта си върху предмишниците, като огънете лактите. Лактите ви трябва да са под раменете. Тялото ви трябва да е подравнено в права линия от главата до краката. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Въпреки че няма никакво движение, вие постоянно държите корема си огънат, за да задържите позицията. Стремете се към 30 секунди до минута в първия си опит и постепенно увеличавайте времето си, когато ставате по-трудни. Дъските са страхотна загрявка преди игра за интензивна футболна игра.

5) Жаба скача

За да извършите жабешки скок, застанете с ръце зад главата, и клекнете, като държите торса си изправен, а главата нагоре. Това ще бъде вашата начална позиция. Скочете напред, но не ненужно високо. Когато краката ти удрят пода, абсорбира удара през краката си, за да скочи отново. Това упражнение ще ви помогне да изградите долната част на тялото си и да генерирате експлозивна сила.

Прочетете: Упражнения за загряване преди всеки футболен мач

СЛЕДВАЙТЕ НИ В INSTAGRAM!

Мненията и мненията, изразени в тази статия, са на автора и не отразяват непременно възгледите на нашата Компания, партньори и други организации. Въпреки че всяка информация, предоставена в нашия блог, е вярна доколкото ни е известно, не гарантираме достоверността, надеждност или пълнота на представената информация. Всеки съвет или мнение е само с информационна цел и не трябва да се тълкува като алтернатива на професионалните съвети.