70.3 Тренировъчен план по триатлон:Ефективна във времето програма

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Този тренировъчен план за триатлон 70.3 е най-подходящ за триатлонисти, които се стремят да подобрят представянето си в предишната половина на Ironmans, използвайки високо ефективен във времето тренировъчен план. Планът е дълъг 20 седмици и включва 8-седмична базова фаза и 6-седмична фаза на изграждане и пикови фази. Типичната тренировъчна седмица включва 3 плувания, 3 карания, 3 бягания и тренировка за бягане с велосипед. Тренировките на тухла се падат в сряда на нечетни седмици и в събота на четни седмици. Всяка четвърта седмица е седмица за възстановяване. Последните 10 дни от плана представляват период на намаляване. Предвидени са две настройващи състезания. Спринтово състезание е насрочено за седмица 12 и състезание на олимпийски дистанции през седмица 16. Ако не можете да намерите възможности за състезания за настройка, вместо това ще направите допълнителни тренировки. Планът започва с 4500 ярда плуване, 4 часа и 15 минути колоездене и 2 часа и 10 минути бягане през седмица 1. Пикът му достига 7400 ярда плуване, 7 часа и 50 минути колоездене и 3 часа и 38 минути бягане през седмица 17.

Искате ли да трансформирате своите знания, обучение и представяне в триатлон? Вижте 10 седмици до най-доброто 70.3 —пълна тренировъчна програма, водена от най-добрия треньор по издръжливост Джим Ванс — безплатно с членство Outside+!

Общ план за обучение Ниво на трудност (1-10):5

Основа фаза

Първите 8 седмици от този 70.3 тренировъчен план за триатлон представляват базовата фаза на обучението. Основните цели са развиване на аеробен капацитет, издръжливост и устойчивост на наранявания чрез постепенно, стабилно натрупване на тренировъчен обем. Малкото количество високоинтензивни тренировки, които правите в тази фаза, ще ви подготви да се справите с по-предизвикателните високоинтензивни тренировки от фазата на изграждане.

Седмица 1

понеделник
Отпуснете се

вторник
Плуване:1500 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
8 x 25 удара, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Интервали на мощността на велосипеда:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 20-секундни спринтове на висока предавка с достатъчно възстановяване за достигане на общо време за тренировка от 1 час (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Fartlek Run 35
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 35 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:1 час
MS:Карайте колело 45 минути при умерена аеробна интензивност
Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Плуване Fartlek + Sprint
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензивност, RI=0:10
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

събота
Foundation Bike:90 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Протичане на основата:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:1600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:1000 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Седмица 2

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
8 x 25 удара, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Интервали на мощността на велосипеда:1:10
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:7 x 20-секундни спринтове на висока предавка с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 10 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Fartlek Run
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 35 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:75 минути
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо

Протичане на основата:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:1600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 лесни/25 твърди) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензивност, RI=0:10
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:80 минути
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:1700 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:1200 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:45 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 3

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1700 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
8 x 25 удара, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Интервали на мощността на велосипеда:70 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:7 x 20-секундни спринтове на висока предавка с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 10 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Fartlek Run:40 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 40 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:80 минути
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:1600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензивност, RI=0:10
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

събота
Foundation Bike:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Бягащи крачки:2×20
MS:Бягайте 2 x 20 секунди при интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка за бягане.

неделя
База за плуване:1800 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:1200 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:55 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 35 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 4

Тази седмица е седмица за възстановяване на този 70.3 тренировъчен план за триатлон. Тренировката ви е леко намалена, за да позволи на тялото ви да усвои напълно скорошната ви тренировка и да се подготви за по-тежката тренировка, която предстои след 5-7 седмици.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1300 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

Интервали за велосипед:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 20-секундни спринтове на висока предавка с достатъчно възстановяване за достигане на общо време за тренировка от 1 час (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Fartlek Run 35
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 35 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Велосипед за възстановяване:1 час
MS:1 час при ниска аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:1400 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 лесно/25 трудно) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензивност, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:55 минути
MS:Карайте колело 45 минути при умерена аеробна интензивност
Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 5

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1825 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
9 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Къси изкачвания с велосипед
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 5 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Интервали на скоростта:11×30
WU:10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:11 x 30 секунди с 2-минутно активно възстановяване
CD:10 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Foundation Bike:75 минути
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо

Плуване Fartlek + спринт:1800 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензивност, RI=0:10
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

събота
Дълъг велосипед:2 часа
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Протичане на основата:35 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Бягащи крачки:4×20
MS:Бягайте 4 x 20 секунди при интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка за бягане.

неделя
База за плуване:1900 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
MS:1200 при умерена аеробна интензивност
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:1 час
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 6

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1850 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
10 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Кратко изкачване с велосипед:70 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:9 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 10 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Интервали на скоростта:12×30
WU:10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:12 x 30 секунди с 2-минутно активно възстановяване
CD:10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:90 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Протичане на основата:50 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Бягащи крачки:6×20
MS:Бягайте 6 x 20 секунди при интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка за бягане.

Swim Fartlek + Spring:1800 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 лесни/25 твърди) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензивност, RI=0:10
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:1:35
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2050 ярда
Това е тренировка за плуване на време. Плувайте сегмента с максимална интензивност, сякаш е състезание.
WU:200 при ниска аеробна интензивност
MS:1650 при максимална интензивност
CD:200 при ниска аеробна интензивност

Седмица 7

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1875 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
11 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Кратко изкачване с велосипед:80 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:11 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 20 минути (включително загряване и охлаждане) надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Интервали на скоростта:13×30
WU:10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:13 x 30 секунди с 2-минутно активно възстановяване
CD:10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:90 минути
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Foundation Bike:90 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:1900 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до прага интензивност, RI=0:15
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

събота
Дълъг велосипед:2:15
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 55 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2000 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:1500 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Дълго бягане:65 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 45 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 8

Тази седмица е седмица за възстановяване.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1625 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
9 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

сряда
Интервали за скорост:47 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:9 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 10 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Велосипед за възстановяване:1 час
MS:1 час при ниска аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:1600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 лесни/25 твърди) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензивност, RI=0:10
CD:300 при ниска аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:80 минути
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 9

Фазата на изграждане на обучението започва днес. Основният акцент на тренировката в тази 6-седмична фаза са високоинтензивни тренировки – включително лактатни интервали и в трите дисциплини – за да увеличите максимално аеробния си капацитет и да подобрите способността си да поддържате по-бързи скорости. В същото време ще продължите да изграждате издръжливост с дълго плуване, каране, бягане и тренировки.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване + лактат:2175 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
6 x 25 @ скоростна интензивност, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензитет

Изкачване на дълъг хълм с велосипед:70 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:4 x 5-минутни изкачвания по хълм @ VO2max интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 10 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Провеждане на лактатни интервали
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:16 x 30 секунди @ VO2max интензивност с 30-секундно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:55 минути
MS:Карайте колело 45 минути при умерена аеробна интензивност
Бягайте 10 минути при прагова интензивност

Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
4 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

събота
Дълъг велосипед:2:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:1500 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Дълго бягане:70 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 50 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 10

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване + лактат:2250 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
6 x 25 @ скоростна интензивност, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензитет

Интервали за лактат за велосипеди:80 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:5 x 3-минутни интервали @ VO2max интензитет върху равен или подвижни терен с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 1 час и 20 минути (включително топли нагоре и за охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Провеждане на интервали Lacate
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:18 x 30 секунди @ VO2max интензивност с 30-секундно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 200 при прагова интензивност, RI=0:30
4 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:1:45
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2200 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
MS:1800 при умерена аеробна интензивност
CD:200 при ниска аеробна интензивност

Седмица 11

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване + лактат:2325 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
6 x 25 @ скоростна интензивност, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензитет

Изкачване на дълги хълмове с велосипед:80 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 5-минутни изкачвания по хълм @ VO2max интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 20 минути (включително загряване и охлаждане надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Интервали за пускане на лактат:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:10 x 1 минута @ VO2max интензивност с 1-минутно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:1 час
MS:Карайте велосипед 45 минути при умерена аеробна интензивност
Бягайте 15 минути при прагова интензивност

петък
Foundation Bike:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 200 при прагова интензивност, RI=0:20
4 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

събота
Дълъг велосипед:2:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2150 ярда
Това е тренировка за плуване на време. Плувайте сегмента с максимална интензивност, сякаш е състезание.
MS:Бягайте 6 x 20 секунди при интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

Дълго бягане:80 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 12

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване + лактат:1825 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

Интервали за лактат за велосипеди:75 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:4 x 3-минутни интервали @ VO2max интензитет на равен или подвижни терен с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 1 час и 15 минути (включително топли нагоре и за охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Интервали за изпълнение на лактат:16×30
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:16 x 30 секунди @ VO2max интензивност с 30-секундно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Велосипед за възстановяване:1 час
MS:1 час при ниска аеробна интензивност

Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

събота
Велосипед за възстановяване:20 минути
WU:10 минути при интензивност на възстановяване
CD:10 минути при интензивност на възстановяване

неделя
Спринт триатлон
Ако не можете да намерите спринт триатлон, в който да участвате днес, направете спринт триатлон времетраене в този формат сами вместо това.
WU:Плуване 800
MS:Велосипед 12 мили
CD:Бягайте 3 мили

Седмица 13

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване + лактат:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
5 x 100 при VO2max интензивност, RI=1:00
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

сряда
Провеждане на лактатни интервали
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:3 x 3 минути @ VO2max интензивност с 3-минутно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:80 минути
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при прагова интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 300 при прагова интензивност, RI=1:00
4 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

събота
Дълъг велосипед:3 часа
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Бягащи крачки
MS:Бягайте 6 x 20 секунди при интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка за бягане.

неделя
База за плуване:2300 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:1800 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Дълго бягане:90 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 14

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване + лактат:2300 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 100 при VO2max интензивност, RI=1:00
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Интервали за лактат за велосипеди:90 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:7 x 3-минутни интервали @ VO2max интензитет на равен или подвижни терен с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 1 час и 30 минути (включително топли нагоре и за охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Провеждане на лактатни интервали
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:4 x 3 минути @ VO2max интензивност с 3-минутно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Дълъг велосипед:2 часа
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 300 при прагова интензивност, RI=0:45
4 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

Foundation Bike:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:2:15
WU:Карайте 1 час и 30 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 45 минути при прагова интензивност

неделя
База за плуване:2400 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
MS:2000 при умерена аеробна интензивност
CD:200 при ниска аеробна интензивност

15-та седмица

Последните 6 седмици от този 70.3 тренировъчен план за триатлон представляват пиковата фаза на обучението. За да сте в състояние да изминете разстоянието в деня на състезанието, вашите дълги тренировки за издръжливост през уикендите стават особено дълги в тази фаза. Вторият приоритет на обучението е обучението с прагова интензивност по плуване, колоездене и бягане. Дългите тренировки на тухла, пробното време по плуване и триатлонът за настройка на олимпийските дистанции по избор също помагат за изграждането на специфична за състезанието фитнес.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване + лактат:2400 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
7 x 100 при VO2max интензивност, RI=1:00
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Tempo Bike:75 минути
WU:19 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 14 минути при прагова интензивност с 10 минути активно възстановяване при умерена аеробна интензивност

сряда
Темпо бягане
WU:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Тичане 22 минути при прагова интензивност
CD:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:90 минути
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при прагова интензивност

петък
Дълъг велосипед:2 часа
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 300 при прагов интензитет, RI=0:30
4 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

събота
Дълъг велосипед:3:15
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 55 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2500 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:2000 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Дълго пробег:1:40
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час и 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

16-та седмица

Седмица за възстановяване от този тренировъчен план за триатлон 70.3.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване + лактат:1800 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 100 при VO2max интензитет, RI=1:00
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Tempo Bike:70 минути
WU:22 минути при умерена аеробна интензивност
MS:26 минути при прагова интензивност
CD:22 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Темпо бягане:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Велосипед за възстановяване:1 час
MS:1 час при ниска аеробна интензивност

Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45

неделя
Триатлон на олимпийски разстояния
Ако не можете да намерите триатлон на олимпийски разстояния, в който да участвате днес, направете изпробване на време за олимпийски разстояния от този формат самостоятелно.
WU:Плувайте 1,5 км
MS :Велосипед 40 km
CD:Бягане 10 km

Седмица 17

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване + лактат:2600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 150 при VO2max интензивност, RI=1:15
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Темпо велосипед:80 минути
WU:26 минути при умерена аеробна интензивност
MS:28 минути при прагова интензивност
CD:26 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Темпо бягане:42 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 22 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:1:35
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при прагова интензивност

Swim Threshold + Sprint:2100 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

събота
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

неделя
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

понеделник
Отпуснете се

вторник
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:80 minutes
WU:26 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:28 minutes @ threshold intensity
CD:26 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Tempo Run
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:1:35
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

събота
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

неделя
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper of this 70.3 triathlon training plan begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

понеделник
Отпуснете се

вторник
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:90 minutes
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Tempo Run:46 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 26 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:90 minutes
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

петък
Foundation Bike:90 minutes
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

събота
Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 minutes
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

неделя
Swim Base:2400 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:70 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

понеделник
Отпуснете се

вторник
Swim Base + Lactate:1800 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:75 minutes
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Tempo Run:36 minutes
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 16 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:45 minutes
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Running Strides:6×20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

петък
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

събота
Recovery Bike:20 minutes
WU:10 минути при интензивност на възстановяване
CD:10 минути при интензивност на възстановяване

неделя
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!

>>5 тренировки за треньор, които ще ви помогнат да останете свежи тази зима

>>Спечелете тренировъчен лагер от световна класа в Боулдър