3 тренировки за бягаща пътека за зимата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Три тренировки на бягаща пътека, за да поддържате тренировките си по правилния път през зимата.

Последователността е най-важното умение, от което се нуждаете като атлет за издръжливост, но неща като сняг, по-малко дневни часове и пътуване могат да ви попречат. Влезте в бягащата пътека, инструментът за всички метеорологични условия, винаги готов, за да продължите напред.

Пуристите на открито може да смятат бягащата пътека за скучна, но помислете за това основно предимство:можете да създавате почти перфектни симулации на състезание на предстоящите си събития. Вашето състезание има ли 4 процента оценка за половин миля, която започва на 2 мили? Можете да тествате този точен сценарий на бягаща пътека.

Най-бързите бегачи в света, включително олимпийците Кара Гоучер и Мариус Бакен от Норвегия, използват бягаща пътека, за да станат по-добри и да вървят по-бързо, и тя може да помогне и на вас.

По-долу са ключовите тренировки, които обичам да използвам с моите триатлонисти. Първо изградете скорост, като се справяте с тази тренировка веднъж или два пъти седмично в продължение на 4 до 6 седмици, след което сменете скоростната тренировка с напредването на хълма. Около 6 седмици след хълмисто състезание, преминете към напреднала работа по хълм два пъти седмично, за да изградите сила.

Започвайте всяка тренировка, като настроите бягащата пътека на 1 процент и изпълнявате загряване от 1 до 2 мили. 

Прогресиране на скоростта

Темпо 5K за 1 минута, с 1-2 минути възстановяване. Започнете с 10 кръга. Общото време на тренировката ще бъде 45 минути. Изградете този набор до 12×1 мин през седмица 2 и след това 15×1 мин през седмица 3. Ако искате да увеличите трудността, намалете времето за почивка и запазете скоростта същата.

Прогресиране на хълм за начинаещи

Започнете с 3–4 процента наклон и скорост 10K. Точно както в горния напредък на скоростта, започнете с 10×1 мин. с 1–2 мин. възстановяване и до 3-та седмица увеличете до 15×1 мин. повторения. Още веднъж намалете останалата част, за да направите тренировката по-трудна.

Разширено развитие на хълм

(известен още като „Teeter Totter Hills“)

Използвайте 2 процента като основна оценка и 3 процента като хълм. Тичайте 4–5 x 3 минути и променяйте оценката на всеки 30–60 секунди. Например, при полумаратонно състезание, бягайте:

30 секунди при 3 процента, 60 секунди при 2 процента,

45 секунди при 3 процента, 45 секунди при 2 процента,

60 секунди при 3 процента, 30 секунди при 2 процента.

Възстановяването е много лесно за 2–3 минути.

За по-дълга (по-тежка) тренировка:

При полумаратонно състезание и като използвате 1% като основна оценка и 4% като хълм, бягайте 4–5 x 3 минути и променяйте оценката на всеки 30–60 сек. Например:

45 секунди при 4 процента, 45 секунди при 1 процент

30 секунди при 4 процента, 60 секунди при 1 процент

60 секунди при 4 процента, 30 секунди при 1 процент.

Възстановяването е много лесно за 2–3 минути.

Майк Ричи е сертифициран треньор по USAT ниво III и треньор на годината по USAT за 2013 г. Той основа D3 Multisport в Боулдър, Колорадо