Тези тренировки ще ви помогнат да симулирате хълм тренировка

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Обичам предизвикателството и наградата на хълмистите състезания. Но живея (и тренирам) в район, лишен от надморска височина, така че много от ключовите ми тренировки включват симулиране на тренировки по наклон, за да се подготвя за състезание.

Бихте си помислили, че може би ще се откажа от хълмистите приключения. Но това не е така. Състезавал съм се по някои от най-емблематичните хълмисти терени – от Ironman Lake Placid до бягане от Rim-to-Rim-to-Rim в Гранд Каньон. Възможно е с някои креативни обрати в обучението. Нека разгледаме някои опции за мотора и бягаме.

Вашето обучение трябва да ви подготви да отговаряте на изискванията на вашето събитие. Какво ви трябва, за да се справите с хълмове? Сила и сърдечно-съдова форма. Общото ви обучение ще подкрепи цялостната ви физическа форма, така че нашите съвети се фокусират върху изграждането на сила – тяло и ум – за изкачване.

Свързано от Trainingpeaks.com: 3 съвета за по-бързо бягане извън колелото

Как да симулираме хълм обучение на вашия велосипед

За колоездене, нашите специфични за хълм силови сесии симулират тренировка на хълм чрез използването на:

1. Велосипедни съоръжения
2. Обучител
3. Вятър

Основната сесия е тренировката с голяма предавка, която включва използване на предния голям пръстен и ниска задна предавка. Това комбо създава съпротива, което от своя страна помага за изграждането на силата ви.

Можете да модифицирате тренировки с голяма екипировка за каране на закрито или на открито. На тренажора повдигнете леко предното колело, за да имитирате позицията на катерене. Ако сте навън, карайте голяма предавка срещу попътен вятър; ние наричаме този подход „Саут Джърси Хилс“. Ако имате интелигентен треньор, можете да карате симулирани хълмисти писти, което ще ви позволи да изградите сила, което може да ви помогне да научите как да се екипирате за промени в надморската височина.

Препоръчваме да започнете с по-къси комплекти с голяма екипировка, за да аклиматизирате тялото. Например:

• 5×4 минути при умерено тежко усилие (75- до 85-процентна функционална прагова мощност (FTP) или 85-95-процентна прагова сърдечна честота на лактат (LTHR))
• 1- до 2-минутно възстановяване, лесно завъртане при по-висок ритъм, 95+ оборота в минута
• Кадансът за основните комплекти е между 60 и 70 оборота в минута

За първата си голяма сесия, снимайте за комбиниран работен интервал от 20 до 25 минути.

Докато напредвате, увеличавайте дължината и/или интензивността на наборите. Адаптирайте тези сесии, за да съответстват на спецификата на вашата раса. Например, ако вашето състезание има изкачвания, които отнемат 10 или повече минути, надграждайте към 10- и 12-минутни серии, точно над интензивността на вашето състезание. За по-кратки изкачвания или за създаване на анаеробен стрес, намалете продължителността и работете с по-висока интензивност — на или над вашия FTP/LTHR.

По-дългите карания за издръжливост могат да включват „хълмисти“ наклони на вятъра, със серия от пет до 15-минутни големи комплекти съоръжения при попътен вятър. Възстановяванията са поне половината от интервалното време. Включете тези комплекти в стил фартлек, когато условията на вятъра позволяват. Постепенно адаптирайте общото време за каране на голяма предавка, за да отговори на изискванията на вашето състезание.

Управлението на велосипеда е друг ключов елемент за успеха на хълмисти писти. Искате да увеличите максимално инерцията на ролките и безопасността и ефективността при спусканията. За да подобрите управлението на велосипеда като цяло, трябва да карате навън. Практикувайте завой, тъй като това може да бъде ключът към бързото и безопасно спускане. Отделете време един уикенд (или два!), за да пътувате до хълмист маршрут. Като алтернатива можете да се регистрирате за хълмисто подготвително състезание, което ще ви даде възможност да работите върху управлението си в състезателна среда.

Как да симулираме хълм тренировка при бягане

Бягането, както при колоезденето, може да бъде подсилено с опции на закрито и на открито. Те включват комбинация от:

• Пътека за бягане
• Стъпала или машина за стъпало за стълби
• Мостове

Бягащите пътеки позволяват разнообразни сесии на хълм. За да работите върху силата и анаеробната форма, късите серии ще свършат работа!

Сесиите включват шест до 10 повторения на спринтове на хълм от една до две минути, с възстановяване от една до три минути. Например:

• 6 х 1 минута тежки усилия
• 1 минута възстановяване между всяко усилие
• Можете да напреднете до 10 x 90-120 секунди, с 2-3 минути възстановяване.
• Наклонът може да бъде от 4 до 9 процента

За допълнително предизвикателство, постепенно увеличавайте наклона през сериите, като същевременно поддържате същото темпо. Наричам тези сесии „жабешки котли“ – точно като онази малка жаба в гореща вода – няма да разберете колко много „готвите“, докато не сте в средата на това.

За по-дълги серии, които работят върху мускулна издръжливост и аеробен праг, опитайте серия от разнообразни серии. Например:

• 2 минути трудно, 2 минути лесно
• 3 минути трудно, 3 минути лесно
• 4 минути трудно, 4 минути лесно
• След това се върнете надолу по пирамидата.
• Трудните набори са с наклон от 5 до 7 процента, докато възстановяването е с наклон от 0 процента.

Можете да увеличите топлината на този, като се опитате да поддържате същото темпо през цялата тренировка.

На открито можете да използвате стъпала (като трибуни на местната гимназия) или мостове. Една от любимите ни тренировки за мостовете (или друг подобен хълм) е „Fast Downs“, която работи в частта на спускането на бягането. Тази тренировка укрепва вашите четворки, работи върху вашия ритъм и форма и ви подготвя за състезания със значителни части за спускане. (Забележка:Тази тренировка НЕ ​​трябва да се прави, ако имате проблеми с коляното)

Тренировка „Бързи спускания“

Загрейте

• 10-15 минути лесно (равна или равна повърхност)
• 5 × 20-секундни крачки, 40 секунди лесно

Основен набор: повтаряйте следния модел за 30 минути:

• Бягайте нагоре по моста/хълма с аеробно усилие (80 до 90 процента от LTHR)
• Бягайте надолу по моста/хълма малко по-трудно, отколкото сте го изкачвали, като се фокусирате върху бърз, лек ритъм. НЕ позволявайте на петата ви да засажда. Уверете се, че кракът ви е под центъра на тежестта (а не отпред). Използвайте ръцете си за баланс. Формата е ключова!

Охлаждане:10 минути лесно бягане

Започнете с 30 минути повторения. След това, за всяка допълнителна сесия, добавете 10 до 15 минути. В зависимост от спецификата на състезанието, можете да постигнете от един до два часа бързо бягане.

Хълмистите състезания предлагат предизвикателства, които носят свои собствени отделни награди. Не позволявайте статусът ви на плоски да ви попречи да ги преследвате. Насочете се към големите си планински мечти с някои базирани на сила промени в тренировките си, за да симулирате тренировка на хълм, за да можете да пристигнете напълно подготвени.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Сертифициран треньор на САЩ по триатлон, ниво 1 и САЩ по колоездене, ниво 2, Мария Симоне е собственик и главен треньор на No Limits Endurance Coaching. Тя се наслаждава на дългите уикенди в пещерата на болката, състезанията с хълмове и тежките бягания през криволичещи еднопистови пътеки със съпруга си и двете си кучета. Мария прилага холистичен подход към обучението, който отчита физическите способности, умствената сила и баланса между живот, работа и обучение. Мария работи със спортисти за издръжливост от всички нива, като общата нишка е да помага на нейните спортисти да преследват и постигнат големите си мечти. Тя пише в блог за личния си опит в тренировките и състезанията в Runningalife.com.