За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Включването с умерено темпо в басейна няма да ви направи по-бързи, нито пък спокойното каране или бягане. За да станете по-бързи, трябва да вървите по-бързо – по 20 секунди.

Тренировката по табата, разработена от изследователя Изуми Табата от Националния институт по фитнес и спорт в Токио, се редува между 20-секундни интервали, изпълнявани с максимално усилие, с 10-секундни периоди на почивка. Чрез компресиране на интензивни усилия в парчета с размер на хапка, един спортист може да повиши представянето си по по-управляем начин.

„Спортистите обичат ефективността и резултатите“, казва Майк Волкмар, треньор по сила и кондиция и автор на Наръчник за тренировки на Табата. „Програмата Табата само за 16 минути ще изтласка тялото ви до неговите граници, за да постигне желаните резултати, като същевременно избягва наранявания, причинени от стрес, и нежелани неуспехи.“

За разлика от други високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), които могат да варират значително в продължителността на работа и почивка, Табата използва едни и същи правила, независимо от дейността. Интервалът на табата винаги е 20 секунди максимално усилие, последвано от 10 секунди активна почивка, повторена 8 пъти. Обикновено тренировките на Табата комбинират четири упражнения за общо време на тренировка от 16 минути. Простотата на Tabata е най-голямата му привлекателност, тъй като няма сложни интервали, които да запомняте в басейна или по време на бягане.

Ключът към успешната тренировка на Табата е интензивността, а не продължителността. Целта е да се положи истинско „максимално“ усилие за всеки 20-секунден интервал. Човек не трябва да може да издържа интервалите на усилията за повече от определения период от 16 минути.

Но когато се извършват правилно, тези 16-минутни тренировки предоставят на спортистите множество предимства:изследователите са открили, че тренировките с Табата дават по-голяма анаеробна форма, повишена издръжливост и подобрен VO2 max за атлети на всички нива, от начинаещи до елитни.

Табата тренировки за триатлонисти

Разработено от Майкъл Волкмар, автор на The Tabata Workout Handbook, том 2  

Табата за колоездачи

„Този ​​16-минутен комплект съчетава сила на цялото тяло, спринтове на бягаща пътека и спринтове с велосипед за подходящо кръстосано обучение“, казва Волкмар. тези сесии могат да се правят на вътрешен тренажор или на стационарно колело, като байк на фитнес зала.

Загряване:
2 серии по 15 повторения за всяко упражнение

Упражнение 1:Клек над главата
Упражнение 2:Активно разтягане на бедрото на колене/четири разтягане
Упражнение 3:Лицеви опори за кучета надолу

Табата тренировка
Работете с максимален капацитет, тренирайте интензивно в продължение на 20 секунди. Активна почивка за 10 секунди. Повторете всеки интервал от упражнения 8 пъти, преди да преминете към следващото упражнение в тренировката.

Наклони при ходене с дъмбели
Спринт на бягаща пътека с наклон
DB Наклонена лежанка
Тренажор/стационарен велосипед 

Табата за плувци

„Този ​​комплект Tabata съчетава мощност, кондициониране и сила на горната част на тялото както във водата, така и на палубата на басейна“, казва Волкмар. 

Загряване:
500 ярда

Табата тренировка:
Работете с максимален капацитет, тренирайте интензивно в продължение на 20 секунди. Активна почивка за 10 секунди. Повторете всеки интервал от упражнения 8 пъти, преди да преминете към следващото упражнение в тренировката. 

Водна дъмбела, полет на раменете
Гръден удар
Лекови опори (на палубата на басейна)
Удар на стена с трептене 

Табата за триатлонисти

„За тези, които имат достъп до тренажор/стационарно колело, бягаща пътека и басейн, това е най-добрата Tabata, създадена за триатлона“, казва Волкмар. „Потокът на тази тренировка е проектиран да максимизира ефективния преход към всяко събитие.“

Загряване:
2 серии по 15 повторения за всяко упражнение

Упражнение 1:Клек над главата
Упражнение 2:Активно разтягане на бедрото на колене/четири разтягане
Упражнение 3:Лицеви опори за кучета надолу

Табата тренировка:
Работете с максимален капацитет, тренирайте интензивно в продължение на 20 секунди. Активна почивка за 10 секунди. Повторете всеки интервал от упражнения 8 пъти, преди да преминете към следващото упражнение в тренировката.

Упражнение 1:Спринт на бягаща пътека под неутрален ъгъл
Упражнение 2:Бягаща пътека спринт под наклон
Упражнение 3:Спринт с тренажор/стационарен велосипед
Упражнение 4:Плуване в свободен стил

СВЪРЗАНИ: Опитайте:тренировки в стил Табата