4 упражнения за рамене за плувци:Правете този комплект веднъж седмично

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

„За мен стабилността на рамото е от ключово значение“, казва Джордж Вафиадес, ръководител на отдела за сила и кондиция в Tailwind Endurance, базирано в Ню Йорк студио за спортни тренировки за издръжливост. „Рамото определено има много движещи се части и е една от най-наранените стави, но има някои упражнения, които ще предизвикат и подобрят тази стабилност.” Когато съставя упражнения за раменете за плувци и триатлонци, Вафиадес, който е завършил шест Ironmans и безброй други три, казва, че търси рутина, която е сдържана с включена много почивка.

„Тази силова работа не е за получаване на изгаряне или повишаване на сърдечната честота; става дума повече за функционалност“, казва той.

Докато горната част на тялото е фокусът за упражненията за плуване с рамене, Vafiades все още включва цялата система. За тези движения той препоръчва 7-12 повторения, но си дайте минута, за да ги завършите, преди да си вземете минута почивка.

В идеалния случай Vafiades препоръчва да изпълнявате този набор три пъти и след това с 15 минути комбинирано движение като мъртва тяга с дъмбел, гира или щанга – една минута включване и една минута почивка – за да продължите да работите в горната част на гърба и малката част на гърба с подколенни сухожилия.

„Ако можете да правите този набор веднъж седмично през сезона, това е страхотно“, добавя Вафиадес. „Не трябва да се чувствате като „традиционна тренировка“. Колкото по-просто, толкова по-добре — тези движения ще ви балансират.“

4 упражнения за рамене за плувци

TRX Изометричен ред за задържане

Вземете ремъци в ръцете си, спуснете се до диагонална позиция с краката, поставени здраво на пода и изпънати ръце. Когато стигнете до тази ниска точка, задръжте за една секунда и свийте раменете си заедно, преди да се „гребете“ нагоре – лакти близо до гръдния кош. За по-напреднало предизвикателство изпълнявайте с вдигнат един крак.

Степен гръб с кита

Вземете лека гира и я дръжте около нивото на очите с протегната и огъната ръка под ъгъл от 90 градуса. Отстъпете назад, за да хвърлите, спускайки коляното си към пода; предотвратите люлеенето на гирката, като ангажирате мускулите на бицепса, трицепса и горната част на гърба.

Дъска с ленти

Поставете съпротивителна лента около дланите или лактите и останете в позиция на дъска с ръце на ширината на раменете. Стремете се да задържите за 60 секунди.

Pushup с резистентна лента

Поставете съпротивителна лента около дланите и поставете двете си ръце на пода, на ширината на раменете. Спуснете се бавно в лицева опора, като държите лактите стегнати към ребрата. Съпротивителната лента помага за спиране на изпъкването на лактите и дърпа лопатките надолу по гърба. Поддържането на раменете ангажирани ще помогне за стабилността на раменете.