6 разтягания за гърди за триатлонисти

За достъп за цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>Регистрирайте се за Outside+.

Някои разтягания вероятно вече са част от рутината ви:може би правите няколко ролни въртения с врата и достигате над главата си първо сутрин, или разхлабвате подколенните си сухожилия, преди да тръгнете да бягате. Но има още един набор от движения, които да поставите в ежедневния си списък със задачи:разтягане на гърдите. Независимо дали сте стегнати и болки от часове в аеро позиция или откривате, че раменете ви се спускат в последните мили на бягане, вероятно усещате ефекта във врата, раменете и гърдите си. Това може да създаде проблеми с мобилността, които не просто са неудобни, но и вредни за вашето представяне. Проблемите с мобилността на гърдите и раменете могат да засегнат всичко - от това колко бързо тича човек до това колко добре диша по време на плуване.

Разтягането на гърдите поддържа гръдните и горната част на гърба мускули отпуснати. Те също така могат да смекчат щетите, нанесени, като имат по-малко от перфектна стойка. Тази последователност постепенно ще разтяга гърдите, както и раменете и горната част на гърба, допринасяйки за добра стойка, дълголетие на гръбначния стълб и повече комфорт по време на тренировки и състезания.

Разтягане на гърдите с каишка

Застанете с краката си на ширината на бедрата и дръжте каишка или колан пред себе си с ръце на около 3 фута една от друга. Издърпайте каишката с ръце и я задръжте опъната. След това изведете ръцете си назад и над главата си до точката, в която усетите разтягане на ръцете, гръдните мускули и гръдните мускули. Върнете се доколкото ви е удобно. Върнете се отпред и повторете.

Adho Mukha Svanasana (Куче, обърнато надолу)

Започнете на четири крака в Tabletop, след това натиснете нагоре, като направите обърната V форма с тялото си. За да разтегнете напълно гърдите си, дръжте подмишниците си повдигнати, като едновременно омекотявате средната и горната част на гръбнака към пода. Задръжте за 3-5 вдишвания.

Anjaneyasana (Нисък удар) с ръце, държащи ремък

Влезте в нисък удар със задно коляно на пода. Дръжте каишка на ширината на раменете с ръце зад гърба. Издърпайте главите на раменете си назад и притиснете лопатките едно към друго. За разтягане на гърдите издърпайте ремъка от тялото си, като същевременно поддържате меко извиване в лактите. Задръжте за 3–5 вдишвания, преди да отпуснете.

Пинча Маюрасана (Поза на пернат паун) на стената

Застанете на четири крака на постелката, като предмишниците са малко по-тесни от ширината на раменете. Разширете лактите до ширината на раменете. Хванете плътта на предмишниците си върху постелката, така че да „залепнат“ на ширината на раменете. Преместете коленете си назад зад бедрата, за да имате допълнително пространство за интегриране на гърдите. Повдигнете подмишниците си към стената. Поддържайки това повдигане, разтопете средния торакален гръбнак към пода, така че лопатките ви да се сплескат на гърба. Без да губите това, бавно повдигнете коленете си, отидете към стената и ритнете в позата срещу стената.

Урдхва Дханурасана (Поза нагоре/поза на колело)

Легнете по корем, с ръце до себе си, длани отстрани. Свийте коленете си и хванете върховете на краката си с ръце. При вдишване натиснете краката си в ръцете си и повдигнете гърдите и бедрата си от пода, за да се издигнете в Wheel. Докато ритате краката си обратно към ръцете, почувствайте съответното разтягане в гърдите. Задръжте за 3-5 вдишвания, преди да пуснете внимателно обратно към постелката.