Последна най-бърза миля:Това правило ще промени начина, по който правите дълги бягания

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Преди няколко години тренирах бегачка, която тренираше за първия си маратон и която наистина се бореше с дългите си бягания. Всяка неделя, непременно, Клеър избледняваше в късното си движение, забавяйки неволно и се чувстваше отвратително. Първият път, когато това се случи, отхвърлих избледняването като само един от тези дни. Когато това се случи отново на следващата седмица, и двамата обвинихме времето. Но докато моделът продължаваше, знаех, че има проблем и така се роди правилото за най-бързата последна миля.

Стори ми се, че има две възможности. Едното беше, че помолих Клеър да бяга по-далеч, отколкото беше готова. Но това ми се стори малко вероятно, тъй като всъщност бях доста консервативен в разширяването на нейния обхват. Другата възможност беше, че Клеър просто тичаше твърде бързо и по-внимателна проверка на данните за темпото й потвърди, че това е така. Затова помолих Клеър да забави темпото, но тя отново избледня в следващия си дълъг пробег и в този след това.

Тогава ми хрумна идея. С наближаването на поредната неделя наложих последно това специално правило за най-бързата на Клер:последната миля трябваше да бъде най-бързата от цялото бягане от 16 мили, дори само със секунда или две. Проработи. Знаейки, че изпълнението на това изискване би било мъчително в най-добрия и невъзможно в най-лошия, ако тя бягаше с темпове, както е правила предишните си дълги бягания, Клеър започна по-предпазливо и успя да завърши силно.

Тичане до неуспех

Преди този пробив Клеър ме попита дали е нормално да се забавя неволно близо до края на дълъг пробег. Отговорът ми беше „Да и не“. Бъркането в дългосрочен план е  нормално в смисъл, че се случва доста често, особено сред по-малко опитни бегачи. Но това не  нормално в смисъл, че бегачът трябва да приеме явлението като неизбежно или доброкачествено.

Учените, занимаващи се с упражнения, използват термина „неуспех“, за да обозначат упражненията до точката, в която настъпва неволен спад в производителността. Ако е било полезно да се стига до провал в дълги бягания, тогава елитните бегачи биха го правили рутинно, но всъщност рядко го правят. Последиците от провал са двойни. На първо място, всяко бягане, което правите след точката, в която сте започнали да забавяте, без да имате никаква полза. Вашето тяло може да абсорбира само толкова много тренировъчни стимули при всяко едно бягане. Когато стигнете до точката, в която не можете да не забавите темпото, тялото ви е абсорбирало толкова стрес, колкото може успешно да се адаптира към този ден. След това вече не тренирате, просто се наказвате.

Втората последица от затихването в дългосрочен план е, че увеличава както нуждите за възстановяване, така и риска от нараняване. Бягащата форма има тенденция да се разпада при високи нива на умора, а когато формата се разпадне, увреждането на тъканите се натрупва в мускулите, костите и съединителната тъкан. Дори ако това увреждане не доведе до плантарен фасциит или коляно на бегача или някакво друго състояние на прекомерна употреба, то ще ви остави по-малко готови за следващото бягане.

Откакто работя с Клер, приложих правилото „последната най-бърза миля“ към много други бегачи, които се бореха с дълги бягания, и то беше посрещнато с постоянен успех. По каквато и да е причина – може би защото плаши бегача, или може би защото го имитира дългосрочното темпо – той работи много по-добре, отколкото просто да каже на бегача да започне по-бавно. Ако установите, че постоянно губите пара в по-късните мили от дългите си бягания, опитайте това правило и вижте дали не работи и за вас.

Практикуване на правилото за най-бързата последна миля

Първата стъпка е да изключите възможността да се опитвате да отидете твърде далеч в дългите си бягания, а не твърде бързо. Ако вашите дълги бягания представляват повече от половината от общия ви пробег за дадена седмица или ако даден дълъг пробег е повече от две мили по-дълъг от най-дългия пробег, който сте завършили през последните три седмици, без да избледнявате, тогава наистина може да да натискате вашата дълга дистанция твърде агресивно. В противен случай е много вероятно наистина да бягате твърде бързо.

За да разберете със сигурност, въведете скорошно време на състезанието или резултат от времево време в моя онлайн калкулатор на темпото на бягане 80/20. Ако темпото ви в тези бягания надвишава препоръчаното от инструмента темпо за Зона 2, имате своя отговор. В този случай следващата ви стъпка е да планирате дълъг пробег с подходяща дължина, в който не само поддържате темпото си в рамките на Зона 2 през целия път, но и активно имате предвид правилото за най-бързата последна миля, като фино настройвате темпото си в рамките на това зона по усещане, за да сте сигурни, че ви остава нещо за тази последна миля.

Целта е да не избиете последната си миля толкова силно, колкото можете. Ако изпълните бягането правилно, последната ви миля ще бъде с не повече от няколко секунди по-бърза от най-бързата ви предходна миля и няма да е особено трудна. Добре е да сгрешите откъм предпазливост и да започнете бягането с темпо, което се оказва по-бавно от необходимото, за да сте сигурни, че завършите силно. Нито е краят на света, ако при първия си опит се прецакате и избледнеете в края на бягането, въпреки че се опитвате да спазвате правилото за последната миля за най-бърза миля. С течение на времето ще се движите стабилно в посока да можете да завършите дългите си бягания с доста стабилно темпо, което не е нито излишно консервативно, нито настройка за късно избледняване.

Инструмент, а не патерица

След като овладеете дългосрочното изпълнение, можете да преминете от правилото за последната миля за най-бърза миля, като го оставите зад себе си и вече не се суете около числата. От този момент нататък е достатъчно добре да знаете, че може да имате  вдигна темпото в последната миля от всяко дълго бягане, независимо дали наистина сте го правили или не.