С какво темпо трябва да бягате при лесни дълги бягания?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Дългото бягане е основен елемент в седмичния тренировъчен график на почти всеки бегач. Независимо дали тренирате за 5K или маратона, поне един ден в седмицата е запазен за дълго.

Въпреки почти универсалното приложение на дългосрочния план обаче, много бегачи не знаят колко бързо трябва да бягат за оптимална полза. Ако бягате твърде бавно, няма да произведете значителен стимул и адаптация. Бягайте твърде бързо и рискувате да не бъдете възстановени за следващото си бягане. Затруднявайки нещата, дългите бягания могат да служат за множество тренировъчни цели, всяка със собствен набор от препоръки за интензивност и темпо.

Как определяте оптималното темпо за вашите дълги бягания? Нека разгледаме науката.

Каква е целта на вашето дълго бягане?

Първата стъпка за определяне на темпото на вашето дълго бягане е оценката на целта и интензивността на самото бягане. Не всички дълги бягания са създадени равни. Някои дълги бягания са предназначени да симулират условията на маратона или да ви научат как да завършите бързо. Тези видове дълги бягания се считат за тежка тренировка и трябва да имате предвидени допълнителни дни за възстановяване след сесията, за да се възстановите съответно.

От друга страна, някои дълги бягания се правят с по-лесно темпо и по-малка интензивност, за да се изгради аеробна издръжливост и да се „време на крака“. Тези видове дълги бягания не са точно бягания за възстановяване, но те също не са проектирани да бъдат трудни. Ако дългото ви бягане е проектирано да бъде сравнително лесен ден и бягате твърде усилено, ще започнете следващата си тренировка твърде уморени и ще рискувате лошо представяне и нараняване.

Специфичните за състезанието дълги бягания в полумаратонски и маратонски тренировки имат предварително дефинирани темпове, насочени към това да ви помогнат да се почувствате по-удобно при бягане със състезателно темпо. Но какво да кажем за тези „лесни“ дълги бягания по графика ви? Колко бързи трябва да бъдат? И защо?

Защо бягате дълго

Оптималното темпо на дългото лесно бягане се определя от физиологичните ползи, които е предназначен да предизвика. Дългите бягания създават редица тренировъчни адаптации в тялото.

Развитие на капилярите

Капилярите, най-малките кръвоносни съдове на тялото, доставят кислород и хранителни вещества до мускулните тъкани. Колкото по-голям е броят на капилярите около всяко мускулно влакно, толкова по-бързо можете да транспортирате кислород и въглехидрати в мускулите си.

Различни проучвания показват, че развитието на капилярите изглежда достига връх между 60 и 75 процента от темпото на 5K. Това не означава, че бягането наистина бавно (или много по-бързо) понякога няма полза. Въпреки това, бягането много по-бързо или по-бавно от това темпо не увеличава или намалява значително развитието на капилярите.

Повишено съдържание на миоглобин

Миоглобинът е специален протеин във вашите мускули, който свързва кислорода, който влиза в мускулното влакно. Когато кислородът стане ограничен по време на тренировка, миоглобинът освобождава кислорода към митохондриите. Най-просто казано, колкото повече миоглобин имате в мускулните си влакна, толкова повече кислород можете да отделите към мускула при аеробна принуда, като при състезание.

Докато всички мускулни влакна съдържат миоглобин, тези, които най-много сме загрижени за насочване в дългосрочен план, са мускулните влакна тип I (бавно потрепващи). Изследванията показват, че максималното стимулиране на мускулните влакна тип I се случва при около 63-77 процента от VO2 max. Това е около 55-75 процента от темпото на 5K състезание.

Увеличаване на съхранението на гликоген

Тялото съхранява въглехидрати в мускулите за използваема енергия под формата на гликоген. Въпреки че това не е важно за състезания, които продължават под 90 минути, когато се състезавате в маратона, колкото повече гликоген можете да съхраните в мускулите си, толкова по-дълго можете да предотвратите страховития удар.

Целта с лесните дълги бягания е да се изчерпят мускулите от натрупания им гликоген. Тялото реагира на този стимул, като се научава да съхранява повече гликоген, за да предотврати бъдещо изчерпване.

Колкото по-бързо тичате, толкова по-голям процент от енергията ви ще идват от въглехидрати. Въпреки че няма никакви научни изследвания за оптималното темпо, което изгаря значителни въглехидрати, като същевременно осигурява достатъчно енергия за преминаване през дълго бягане, моят опит и изучаване на обучението на елитни бегачи показват, че темпото от около 65-75 процента от 5K темпото е оптимално.

Развитие на митохондриите

Митохондриите са микроскопичните органели, намиращи се във вашите мускулни клетки, които допринасят за производството на АТФ (енергия). В присъствието на кислород митохондриите разграждат въглехидратите, мазнините и протеините в използваема енергия. Следователно, колкото повече митохондрии имате и колкото по-голяма е тяхната плътност, толкова повече енергия можете да генерирате по време на тренировка, което ще ви позволи да бягате по-бързо и по-дълго.

Двама изследователи, Holloszy (1967) и Dudley (1982), публикуват някои от определящите изследвания за оптимално разстояние и темп за развитие на митохондриите. Накратко, Holloszy установи, че максималното митохондриално развитие настъпва при около 2 часа работа при 50-75 процента от V02max. По същия начин Дъдли открива, че най-добрата стратегия за подобряване на митохондриите с бавно потрепване е да работи за 90 минути при 70 до 75 процента V02 max. И така, какво означава това в реалната терминология?

Обобщавайки го

Физиологична система

Процент от макс. V02

Процент от 5K темп

Темпо за 20 минути 5K бегач

Темпо за 30 минути 5K бегач

Развитие на капилярите 60-77 % 50-75% 9:40 – 8:00 темп. 14:30 – 12:00 темп. Съдържание на миоглобин 63,1-77 % 55-75 % 9:20 – 8:00 темп. 14:00 – 12:00 темп Съхранение на гликоген Без изследвания 65-75 % 8:40 – 8:00 Темпо 13:00 – 12:00 Темпо Развитие на митохондриите 70-75 % 65-75% 8:40 – 8:00 Темпо 13:00 – 12:00 Темпо

Съвкупността от доказателства е ясна:оптималното ви „леко“ продължително бягане е между 55 и 75 процента от вашето 5K темпо, като средното темпо е около 65 процента.

Изследването показва, че бягането по-бързо от 75% от вашето 5K темпо в дългосрочен план не осигурява много допълнителни физиологични ползи. Натискането на темпото над 75% от темпото на 5K служи само за да ви направи по-уморени и да затрудни възстановяването.

Всъщност изследването показва, че би било също толкова изгодно да бягате по-бавно, колкото и да бягате по-бързо – до известна степен. Независимо от нивото на вашите способности, 50-55 процента от темпото на 5K състезание е доста лесно, но изследването ясно показва, че все още осигурява почти оптимални физиологични ползи.

Ако се чувствате уморени и дългосрочният план не е планиран като „тежък“ ден, не се страхувайте да го забавите. Започнете от по-бавната страна на препоръките за темпото (50% от темпото на 5K) и бавно го увеличете по време на бягането, ако се чувствате добре. Дългият план е един от най-важните неща на вашата тренировъчна седмица – нека се брои!

---

Треньорът Джеф Годет работи от 13 години на всички нива в спорта. Той беше два пъти All-American Division-I в Cross Country, докато беше в университета Браун и се състезаваше професионално в продължение на 4 години след колежа. Джеф се е състезавал по целия свят, в множество маратони и е записал квалификационни времена на олимпийски изпитания в маратона и 10 000 метра. Той е основател, главен изпълнителен директор и главен треньор в RunnersConnect.